Я люблю книги, написанные пионерами железной игры. На каждую недавно выпущенную книгу, которую я читаю, приходится как минимум одна или две книги десятилетней давности. Удивительно узнать, откуда возникли многие современные концепции тренировок, и подтвердить, что на самом деле нет ничего нового под солнцем.
В качестве примера рассмотрим совершенно новые однодневные упражнения для рук, которые вы периодически видите в журналах по мышцам. Железная легенда Гарри Бартон Пашалл писал об этой «уникальной форме тренировки отдых-пауза», которую много лет назад практиковал Пири Рейдер, основатель журнала «Железный человек». Это ни в коем случае не новый метод.
Paschall раскрыл многие из этих оригинальных концепций. Профессиональный карикатурист по профессии, он долгое время сотрудничал с журналом Боба Хоффмана «Сила и здоровье» и написал несколько классических учебных пособий.
Например, первая книга Пашалла «Формирование мышц» была опубликована в 1950 году и считается одной из лучших когда-либо написанных книг по бодибилдингу. На самом деле, эта книга вдохновила меня на создание одной из самых эффективных программ обучения, которые я когда-либо разрабатывал.
Ниже приведена первая программа набора веса из этой книги, которая стимулировала мое творческое мышление. Посмотрите, подействует ли это на вас так же:
- Сгибание рук сидя: 10 повторений
- Жим сидя: 10 повторений
- Приседания: 20 повторений
- Пуловер с согнутыми руками: 15 повторений
- Приседания: 20 повторений
- Жим лежа: 10 повторений
- Приседания: 20 повторений
- Пуловер с прямыми руками: 15 повторений
Обратите внимание на частоту и последовательность приседаний - они появляются три раза в тренировке, в то время как каждое другое упражнение появляется только один или два раза. Для этого есть веская причина. Помимо становой тяги, ни одно другое «неолимпийское» движение с отягощениями не стимулирует столько мышечной массы, как приседания, и никакое другое движение не дает столько же в обмен на ваши тренировочные усилия.
Вот почему бодибилдеры прошлого, такие как трехкратный Мистер Олимпия Серджио Олива, говорили, что приседания заставляют расти все тело. «Если вам нужны большие руки, начните приседать», - была любимая цитата Оливы, и когда «Миф» говорил о больших руках, люди слушали.
Акцент на приседаниях делался не только из-за размера корпуса. «Вы настолько сильны, насколько сильны ваши ноги», - таков был девиз Пашалла, который также считал, что «большинство людей не дают своим ногам достаточной работы».
Выполнение нескольких подходов приседаний уделит вашим ногам много внимания, но, безусловно, производительность пострадает, если каждый подход будет доведен до предела, особенно если выполняются прямые подходы.
Но что, если вы последовательно выполняете приседания после движения верхней части тела или, еще лучше, после двух движений верхней части тела по круговой схеме, аналогичной программе для набора веса выше? Теоретически это должно помочь улучшить восстановление и производительность - и я могу сказать вам по опыту, что это работает!
Новая старая школа
Большинство людей связывают круговую тренировку с мышечной выносливостью и потерей жира, но при правильном выполнении она также может быть мощным протоколом гипертрофии. А с размером приходит серьезная сила.
Хорошо, приступим. Вот несколько эффективных программ, в которых используются рассмотренные выше концепции. Выберите программу, которая соответствует вашему уровню подготовки, и попробуйте ее. Я думаю, вы будете очень впечатлены результатами.
Начинающие
Это прогрессия для начинающих из трех программ. Каждая программа длится четыре недели, и тренировки проводятся три раза в неделю в разные дни (например, в понедельник, среду и пятницу).
Программа 1 (первые 4 недели)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивание троса обратным хватом | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A2 | Жим гантелей сидя нейтральным хватом | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A3 | Приседания | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A4 | Тяга гантелей одной рукой | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A5 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности нейтральным хватом | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A6 | Приседания | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A7 | Сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом стоя | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A8 | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A9 | Приседания | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A10 | Сгибание рук с гантелями сидя | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A11 | Сгибание запястий с гантелями сидя обратным хватом | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
| A12 | Приседания | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 сек. |
Программа 2 (недели с 5 по 8)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивание троса широким захватом | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A2 | Жим Арнольда сидя | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A3 | Приседания | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A4 | Сидя на тросе | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A5 | Жим лежа узким хватом | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A6 | Приседания | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A7 | Сгибание рук с гантелями сидя | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A8 | Разгибание на трицепс с EZ-грифом | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
| A9 | Приседания | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 сек. |
Программа 3 (недели с 9 по 12)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 сек. |
| A2 | Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 сек. |
| A3 | Приседания | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 сек. |
| A4 | Сгибание рук молотком на наклонной скамье | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 сек. |
| A5 | Отжимания на брусьях | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 сек. |
| A6 | Приседания | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 сек. |
Не стесняйтесь использовать разные варианты приседаний в каждой программе. Например, приседания на спине с широкой постановкой ног (Программа 1), приседания с поднятой пяткой (Программа 2) и обычные приседания на спине (Программа 3).
Средний и продвинутый
Для промежуточных и продвинутых стажеров лучше всего подходит двухдневная программа. Каждая тренировка проводится два раза в неделю (например, день 1 в понедельник и четверг и день 2 во вторник и пятницу) для максимум шести воздействий. Через 3 недели переключитесь на новый режим.
Вы можете следовать Программе 1 с Программой 2, если хотите, или наоборот. Тем не менее, более эффективный вариант - вставить между ними программу разделения частей тела.
Программа 1
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивания в наклоне | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A2 | Жим гантелей пронированным хватом на наклонной скамье | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A3 | Приседания со штангой на груди | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A4 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A5 | Отжимания на брусьях | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A6 | Приседания со штангой на груди | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A2 | Сидя на тросе | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A3 | Треповая тяга с трэп-грифом | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A4 | Французский жим с низким блоком | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A5 | Сгибание рук EZ-грифом сидящего проповедника | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
| A6 | Треповая тяга с трэп-грифом | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 сек. |
Программа 2
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивания узким нейтральным хватом | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A2 | Жим гантелей сидя нейтральным хватом | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A3 | Приседания со спиной | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A4 | Сгибание рук Зоттмана сидя | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A5 | Отжимания с прогибом тигра | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A6 | Приседания со спиной | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности нейтральным хватом | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A2 | Тяга гантелей одной рукой | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A3 | Стовая тяга с согнутыми коленями | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A4 | Сгибание рук стоя с низким блоком | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A5 | Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
| A6 | Стовая тяга с согнутыми коленями | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 сек. |
В этой схеме в один день выполняются приседания, а в другой - становая тяга. Никакой ерунды с менее качественными движениями ног - только большие мальчики! Пашалл предположил, что «выполнение некоторых функциональных, энергичных упражнений без чрезмерного усердия с второстепенными дополнительными упражнениями» может быть ключом к выходу из рутины и к настоящему росту мышц. Полностью согласен.
В книге «Суперприседания» автор Рэндалл Строссен говорит, что использование коротких интервалов отдыха между повторениями для выжимания 20 повторений из 10ПМ является мощным стимулом для гипертрофии и силы, но с таким подходом вы можете выполнить только один подход. Это не сработает, если вы планируете выполнять несколько подходов. В этом упражнении хорошей идеей будет оставить пару повторений в запасе, по крайней мере, на начальном этапе. Не тренируйтесь сначала до отказа.
А зачем вообще выполнять несколько сетов? Пашалл отметил, что энтузиасты, экспериментировавшие с 2, 3, а иногда и 6 или 8 подходами приседаний по сокращенной программе, «росли, как сорняки в саду».
Опять же, согласен. Если вы посмотрите на промежуточные/продвинутые упражнения выше, вы в конечном итоге будете выполнять в общей сложности 6 или 8 подходов приседаний или становой тяги на каждой тренировке. Это довольно обманчиво из-за их последовательности, но это складывается.
Какими бы хорошими ни казались эти программы на вашем экране, есть две реальные проблемы, которые необходимо решить: загруженность тренажерных залов и нехватка оборудования.
Во-первых, даже не пытайтесь делать это упражнение в загруженном тренажерном зале. Если вы планируете свои тренировки в часы пик, я гарантирую, что кто-то сорвет ваши планы, что может привести к конфронтации и, возможно, даже к обвинению в нападении, когда вы бросите незадачливого деревенщину в бар сока.
Попробуйте тренироваться в непиковые часы или, если возможно, подумайте о частном объекте, и нет лучшего места, чем дом, что подводит нас ко второму вопросу о соответствующем оборудовании.
Вышеуказанные программы специально разработаны для домашних тренажерных залов - используется только базовое оборудование, и никакое оборудование не используется дважды во время тренировки.
Например, приседания и жим лежа в один и тот же день были бы настоящей головной болью, если бы у вас была только одна олимпийская штанга. Эта программа учитывает это реальное ограничение. Не стесняйтесь заменять упражнения там, где это необходимо, просто имейте это в виду.
Подведение итогов
Обычные низкоинтенсивные круговые тренировки с использованием тренажеров, которые пропагандируются в некоторых тренажерных залах, дают худшие результаты, но это не является обвинением всех круговых тренировок. Вернитесь в прошлое и попробуйте этого олдскульного плохого парня.
Это непросто, но просто и выполняет свою работу. А иногда это все, что вам нужно.