Вот как можно измерить пульс и частоту сердечных сокращений после тренировки.
Люди говорят, что упражнения заставляют кровь перекачивать кровь - но что именно это означает? Определенные жизненно важные признаки, такие как пульс и артериальное давление, указывают на то, как работает ваше сердце, и подсказывают, как выполнять упражнения безопасно и эффективно. Но это два очень разных измерения.
Использование сердца для оценки упражнений
Для взрослых последние рекомендации по физической активности, выпущенные Министерством здравоохранения и социальных служб, рекомендуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Аэробная активность включает кондиционирование сердечно-сосудистой системы (иногда называемое просто кардио) - упражнения, в которых задействуются большие группы мышц для увеличения кровообращения и частоты дыхания.
Когда дыхание увеличивается, это обычно очевидно - упражнения заставляют вас пыхтеть и пыхтеть, - но мониторинг пульса может быть более точной проверкой интенсивности. Это потому, что ваш пульс отражает количество ударов сердца в минуту, которое увеличивается с активностью.
Для большинства людей Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует частоту сердечных сокращений в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. Активные люди могут иметь частоту до 40 ударов в минуту, потому что их сердце работает более эффективно. Ключом к соответствующей аэробной активности является достижение от 64 до 93 процентов максимального количества ударов в минуту, с которым ваше тело может безопасно справиться. Согласно AHA, после тренировки ваш пульс вернется в норму, но не ждите, что это произойдет немедленно. Он будет постепенно снижаться.
Калькулятор сердечного ритма
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие шаги для расчета частоты пульса при нагрузке:
- Сначала вычислите приблизительное максимальное количество ударов в минуту, вычтя свой возраст (в годах) из 220.
- Затем определите оптимальные диапазоны для умеренных и интенсивных упражнений. Для умеренной активности вы хотите, чтобы частота пульса во время тренировки находилась между максимальным значением ударов в минуту, умноженным на (x) 0,64, и максимальным значением ударов в минуту, умноженным на 0,76. Для интенсивной активности вы хотите, чтобы частота пульса во время тренировки находилась между максимальным значением ударов в минуту x 0,77 и максимальным количеством ударов в минуту x 0,93.
Помните, что кардио можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Согласно AHA, люди с болью в суставах или мышцах могут заменить высокоэффективные упражнения, такие как бег, упражнениями с малой ударной нагрузкой, включая такие действия, как плавание или упражнения, которые всегда требуют наличия хотя бы одной ноги на земле, например, быстрая ходьба. Хотя они вряд ли вызовут резкие скачки частоты пульса, другие упражнения по наращиванию мышц, такие как силовые тренировки, могут помочь вашему телу выдержать больше кардио.
Мониторинг артериального давления
Артериальное давление - еще один важный показатель, но он действует не столько как быстрый индикатор, сколько как долгосрочный маркер. Согласно AHA, он не будет расти с упражнениями так, как ваш пульс. Фактически, она вряд ли может вырасти.
«Один из способов подумать об этом состоит в том, что постоянное повышение пульса помогает снизить артериальное давление в состоянии покоя с течением времени, поскольку ваше сердце и кровеносные сосуды становятся более эффективными», - объясняет Томас В. Буфорд, доктор философии, заместитель директора Центра лечебной физкультуры. в Университете Алабамы в Бирмингеме.
Физические упражнения, как правило, со временем снижают артериальное давление, но поскольку ваше сердце работает быстрее во время активности, вы можете заметить повышение систолического артериального давления во время или вскоре после тренировки. Вам следует прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом, если вы заметили картину, при которой систолическое значение превышает 140 миллиметров ртутного столба или ваши диастолические значения превышают 90.
Сама по себе физическая нагрузка вряд ли вызовет низкое кровяное давление, которое считается показателем ниже 120/80 миллиметров ртутного столба, хотя могут возникнуть связанные с этим проблемы, такие как обезвоживание, дефицит витаминов или проблемы с сердцем. Согласно AHA, симптомы низкого кровяного давления иногда имитируют симптомы высокого кровяного давления, включая головокружение, помутнение зрения, одышку и спутанность сознания. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы заметили такие признаки.
Как снять мерки
Инструменты для измерения пульса и артериального давления доступны на многих интеллектуальных устройствах, а также в аптеках и интернет-магазинах. Вы даже можете измерить пульс независимо: нажмите указательным и средним пальцами одной руки на другое запястье (ниже основания большого пальца), согласно CDC. Отрегулируйте пальцы и давление, пока не почувствуете свое сердцебиение, затем посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на четыре для ударов в минуту.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.