Push-Pull-Legs: лучшая программа для возвращения к основам
Толкай-тяни-ноги был моим любимым тренировочным сплитом в те моменты, когда мне нужно было снова сосредоточиться и стать «скучным, но продуктивным». Я построил первую фазу протокола суперсолдата на двухтактных ногах по уважительной причине.
Чтобы разобрать:
- Вы проводите одну тренировку, используя толкающие мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
- Вторая тренировка недели – это подтягивание мышц: спины и бицепсов.
- Третья тренировка недели посвящена работе нижней части тела.
Затем вы начинаете заново и чередуете эти дни так часто, как считаете нужным.
Три причины, почему работает метод «тяни-толкай»
1. Это ограничивает перекрытие между упражнениями
С разделением ног «тяни-толкай» вы ограничиваете перекрытие, которое часто происходит с другими тренировочными шпагатами. Теперь можно легко утверждать, что перекрытие - это хорошо. И это МОЖЕТ быть, если вы управляете громкостью.
Но если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы на одном занятии, а затем спину и бицепсы на следующем, вы даете толкающим мышцам шанс получить активную и нагруженную растяжку в течение дня для спины (вертикальная и горизонтальная тяга), что может служить небольшим локальным восстановлением. Если вам нужно снова стимулировать толкающие мышцы на этой неделе, вы просто добавляете для этого еще одну сессию.
Кроме того, тренировка груди служит отличной разминкой перед работой с плечами. Передние дельты получают достаточное количество работы во время комплексных упражнений на жим от груди, так что вы можете отказаться от жима над головой для плеч, если действительно хотите, и ограничить работу дельт отдельными суставными движениями для боковых и задних дельт.
Поскольку пределы двухтактных движений ног перекрываются между группами мышц, легче управлять локальным восстановлением и даже системным восстановлением, распределяя тяжелые и легкие дни, которые дополняют друг друга при увеличении частоты.
Например, один день ног может быть посвящен тренировке с большим весом, при этом механическое напряжение будет движущей силой роста. Еще один день ног может быть больше основан на метаболическом стрессе - больше повторений, более легкая работа. Дни ног, основанные на метаболическом стрессе, также отлично подходят для рвоты.
2. Вы можете подчеркнуть группы мышц и слабые места
В сочетании с правильной частотой сплит «тяни-толкай-тяни-толкай» идеально подходит для приоритетной работы одной группы мышц, в то время как остальные находятся в режиме поддержания. Еще раз, отрицание перекрытия является большой частью этого. С другой стороны, если вы действительно хотите сосредоточиться на развитии группы мышц, вы можете это сделать.
Допустим, вы хотели накачать плечи. Вы можете ограничить работу груди одним жимовым движением, а затем сходить с ума по объему плеч и выбору движений. Вот как это будет выглядеть:
Сундук
Жим гантелей лежа: 2 рабочих подхода по 8-10 повторений, если не считать отказа
Плечи
- Жим из-за головы: используйте метод 350 (всего 50 повторений в 3 рабочих подходах с одним и тем же весом).
- Подъемы в стороны: используйте схему повторений в виде пирамиды. Сделайте 25 повторений с более легкими гантелями, затем возьмите более тяжелую пару и сделайте 15 повторений, затем возьмите более тяжелую пару и сделайте 10 повторений. Отдохните 3 минуты и повторите в обратном порядке, начиная с 15 повторений и более тяжелых гантелей.
- Махи гантелей лежа на спине: 4 подхода по 25 повторений
- Подъем от диска вперед: 100 повторений без остановок
Трицепс
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 25 повторений
С этой силовой тренировкой вы просто выполняете пару подходов с субмаксимальным усилием для груди, затем вливаете метрическую тонну тренировочной энергии в работу над дельтами и заканчиваете парой подходов на трицепс.
Во время фазы специализации вы будете выполнять ту же структуру еще раз в течение недели, но с некоторыми другими упражнениями. Помните, что для полноценного развития отстающей группы мышц жизненно важно построить связь между мозгом и мышцами. Но то же касается и нагрузки на мышцы разной длины. Используйте различные движения для обоих.
3. Вы можете расставлять приоритеты в тренировках с помощью двухтактных движений ног
Теперь, предположим, вы хотите укрепить ноги и стать стройнее. Если вы хотите сделать это, вы можете чередовать тренировку с тяжелыми ногами с тренировкой, основанной на метаболическом стрессе. Ваша первая тренировка ног будет с меньшим объемом и высокой интенсивностью, а вторая - с умеренным объемом, низкой интенсивностью, но с большими усилиями.
Это может выглядеть примерно так:
Этап, День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание ног | 4 | 10-12 |
| В | Приседайте 85% от EDM (каждый день максимум) | 3 | 6 |
| С | Дефицитная становая тяга на прямых ногах (1 тяжелая тройка/откат 12) | 1/1 | 3/12 |
Этап, День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Разгибание ног | 3 | 20 |
| A2 | Жим ногами | 3 | 20 |
| B1 | Сгибание ног (5 секунд негатива) | 3 | 10 |
| B2 | Доброе утро (5 секунд негатива) | 3 | 10 |
| С | Шагающий выпад | 1 | 500/этап |
Попробуй не заплакать, ложись и все равно плачь.
Фактор частоты: используйте двухтактные движения для достижения любой цели
Приведенные выше примеры не высечены на камне. Отрегулируйте двухтактные ноги в соответствии с вашими целями и расписанием. Существует множество различных способов адаптировать это общее руководство по тренировкам, поэтому я возвращаюсь к нему каждый раз, когда чувствую, что застрял.
Давайте посмотрим на варианты частоты, чтобы вы могли понять, какой из них подходит вам лучше всего.
3 тренировки в неделю
- Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
- Среда: Спина и бицепс
- Пятница: Ноги
Толкай-тяни-ноги были моим хлебом насущным большую часть дней, когда я занимался пауэрлифтингом. В один день я жимал и выполнял вспомогательную работу, затем приседал и делал становую тягу в другой день, а на следующий день выполнял всю вспомогательную работу в приседаниях и становой тяге.
Так что, технически, в день спины и бицепса также должны были быть добавлены некоторые упражнения для ног (обычно разгибания и сгибания ног), но доминировали спина и бицепс. Я не усложнял. Вы тоже не должны. Несколько подтягиваний широчайших или подтягиваний и какая-то тяга были моими любимыми упражнениями для спины и широчайших.
Вот пример того, как я настроил это за годы участия в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это только пример. Я бы изменил некоторые вещи в зависимости от того, над чем, по моему мнению, мне нужно было поработать:
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 1//1 | |
| Периодическая работа, обычно одиночный суб-макс, затем несколько подходов с откатом по 6-8 повторений и 1 подход AMRAP (сделайте столько повторений, сколько сможете в одном подходе) | |||
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 8-10 |
| С | Жим из-за головы (1 тяжелый сет из 5 повторений, затем AMRAP) | 1/1 | 5/AMRAP |
| Д | Упражнение на трицепс (зависит от тренировки к тренировке) | ||
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания (Периодическая работа) | ||
| В | Приседания с паузой | 2 | 5 |
| С | Тяга (Периодическая работа) | ||
| Д | Дефицитная становая тяга на прямых ногах | 2 | 3-5 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Разгибание ног | 2-3 | 10-12 |
| A2 | Сгибание ног | 2-3 | 10-12 |
| В | Растягивание широты | 2-3 | 10-12 |
| С | Тяга с опорой на грудь (чтобы меньше прорабатывать нижнюю часть спины) | 2-3 | 10-12 |
| Д | Вариация сгибания рук (или 1 подход из 100 повторений без остановок) | 2-3 | 20+ |
Преимущества
- Отлично подходит для силовых спортсменов.
- Практически невозможно прервать восстановление.
- Идеально подходит для людей, которые считают невозможным заниматься в спортзале 4-6 раз в неделю.
Недостатки
- Требуется больше объема на каждой тренировке, чтобы компенсировать недостаток частоты, если целью является гипертрофия.
- Не допускает специализацию по частоте.
- Нет права на ошибку или плохой сеанс. Если вы придерживаетесь расписания, вы получаете одну порцию в неделю на каждую тренировку.
4 тренировки в неделю
С этой версией в идеале вы должны тренироваться два дня, один выходной, затем два дня и два выходных. Понедельник, вторник, четверг и пятница будут тренировочными днями. Каждую неделю вы возвращаетесь обратно через сплит. Таким образом, одна конкретная группа мышц будет тренироваться дважды в неделю, а все остальные – один раз.
- Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
- Вторник: Спина, бицепс
- Среда: выходной
- Четверг: Ноги
- Пятница: Грудь, плечи, трицепсы (начать заново)
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Когда я использую версию четыре раза в неделю, мой объем намного меньше, и я часто включаю в уравнение больше методов, увеличивающих количество подходов, таких как отдых/пауза, дроп-сеты или гигантские подходы.
Еще одна вещь, которую я предпочитаю в этом сплите, - это чередовать две разные тренировки, а не просто повторять каждый день снова и снова. Например:
Неделя 1
- Понедельник: Грудь, плечи, трицепс (тренировка 1)
- Вторник: Спина и бицепс (тренировка 1)
- Среда: выходной
- Четверг: Ноги (тренировка 1)
- Пятница: Грудь, плечи, трицепс (тренировка 2)
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: Спина и бицепс (тренировка 2)
- Вторник: Ноги (тренировка 2)
- Среда: выходной
- Четверг: Грудь, плечи, трицепс (тренировка 1)
- Пятница: Спина и бицепс (тренировка 1)
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Преимущества
- Увеличенная частота позволяет мышечным группам тренироваться два раза в неделю большую часть недели и до трех раз в течение 10-12 дней.
- Увеличение частоты позволяет специализироваться и делать акцент на наращивании определенных групп мышц.
- Отличный вариант для ротации движения, который помогает избежать стагнации в течение длительного времени.
Недостатки
Лифтеры должны тщательно подходить к выбору упражнений, потому что работа на спину и работу ног может приходиться на несколько дней подряд. Не делайте становую тягу за день до дня ног, если вы используете становую тягу, например, для проработки спины.
5-6 тренировок в неделю
Я использовал сплит шесть раз в неделю, когда хотел улучшить состав тела (потеря жира с сохранением мышц) в ускоренном темпе. По сути, вы просто сжигаете больше калорий каждую неделю, чем если бы вы тренировались четыре раза в неделю.
Каждый раз, когда вы тренируетесь с такой высокой частотой, следите за нагрузкой и усилиями. Три переменные, которые вы должны настроить, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, - это частота, объем и интенсивность (как относительная, так и воспринимаемая).
Поскольку в этом сплите частота очень высока, следует ограничить либо интенсивность, либо громкость. Если вам нравится тренироваться с мячом, придерживайтесь подхода с очень низким объемом. Если вам нравится выполнять большие объемы, откажитесь от выбора веса и оставьте несколько повторений в запасе в каждом подходе.
Пример: 6 дней в неделю
- Понедельник: Спина и бицепс
- Вторник: Грудь, плечи, трицепсы
- Среда: Ноги
- Четверг: Спина и бицепс
- Пятница: Грудь, плечи, трицепсы
- Суббота: Ноги
- Воскресенье: выходной
Чтобы тренироваться 5 дней в неделю, выберите другой день для отдыха и продолжайте с того места, на котором вы остановились во время вращения ног.
Преимущества
- Большая степень потери жира из-за высокой степени частоты.
- Позволяет разнообразить тренировки, но при этом часто выполнять одни и те же упражнения.
- Отлично подходит для людей, которые хотят много ходить в спортзал.
Недостатки
- Высокая частота означает, что не стоит переусердствовать с громкостью или интенсивностью.
- Это не идеальный вариант для людей, которые хотят полностью сосредоточиться на сложных движениях.
- На самом деле не дает никаких преимуществ, которые дают тренировки четыре раза в неделю, с точки зрения стимулирования мышечного роста (когда приравнивается объем).
- Не подходит для тех, у кого плотный график.
Иди к своей цели
- Для силовых атлетов лучше всего подходят три раза в неделю.
- Для парней, которые хотят набрать массу, четыре раза в неделю - это деньги.
- Для тех, кто хочет быстро улучшить состав тела, достаточно шести дней в неделю.