Ночные упражнения на растяжку

Ночная растяжка имеет много преимуществ.

Большинство людей думают о растяжке как о чем-то, что нужно делать утром или перед тренировкой; однако растяжка перед сном также имеет ряд преимуществ. Вот несколько ночных упражнений, которые помогут вам хорошо выспаться.

Преимущества растяжки перед сном

Национальный фонд сна утверждает, что растяжка перед сном может помочь снять часть стресса, накопленного в течение дня, за счет расслабления мышц и снятия напряжения. Когда вы напряжены и находитесь в состоянии стресса, может быть довольно сложно заснуть; гораздо легче погрузиться в сон, когда ваше тело и ум спокойны и умиротворены.

Издательство Harvard Health Publishing объясняет, что между упражнениями и стрессом существует нейрохимическая связь. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса кортизола и адреналина в организме. Он также вызывает выработку эндорфинов - химических веществ в вашем мозгу, которые могут улучшить ваше настроение и действовать как естественные обезболивающие.

Ночные упражнения могут иметь и другие преимущества. Небольшое исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала физиотерапии за 2012 год, показало, что растяжка перед сном помогает снизить частоту и тяжесть судорог в ногах. Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале Menopause в августе 2016 года, показало, что 10 минут растяжки перед сном помогли уменьшить симптомы менопаузы и депрессии у женщин.

Попробуйте эти ночные упражнения на растяжку

Издание Harvard Health Publishing перечисляет некоторые упражнения, которые можно сделать перед сном. Постарайтесь удерживать каждое из растяжек от трех до пяти минут. Вы можете использовать подушки, валики, одеяла или блоки, если они помогают вам чувствовать себя более комфортно и помогают удерживать растяжку.

Движение # 1: Поза ребенка (Баласана)

1. Сядьте на колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а колени на ширине плеч.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, положив туловище на бедра, а лоб - на пол.
3. Вы можете держать руки по бокам или вытянуть их перед собой, положив ладони на пол, для более активной растяжки.
4. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.
5. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в бровях.

Движение # 2: Наклон вперед стоя (Уттанасана)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Выдыхая, наклоните туловище вперед и согнитесь от бедер.
3. Вы можете упереться руками в пол или схватиться за голени.
4. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.
5. Осторожно покачайте головой из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы шеи.
6. Когда вы будете готовы подняться, медленно поворачивайте позвоночник вверх, чтобы избежать головокружения.

Движение № 3: Наклонный ограниченный угол (Супта Баддха Конасана)

1. Лягте и согните колени.
2. Поднесите ступни к бедрам и соедините подошвы вместе, чтобы колени расслабились и широко раздвинулись. Вы можете разместить блоки или подушки под коленями, чтобы поддерживать бедра.
3. Положите руки на пол под углом 45 градусов от тела, держа ладони вверх, к потолку.

Движение # 4: Поза вверх ногами по стене (Випарита Карани)

1. Выровняйте коврик напротив пустого места на стене.
2. Сядьте рядом со стеной, прижавшись к ней одной стороной тела.
3. Лягте на коврик и поставьте обе ноги на стену.
4. Держите руки расслабленными по бокам.

Движение # 5: Поза трупа (Шавасана)

1. Лягте, расставив ноги на ширине плеч, направив их друг от друга и позволяя расслабиться.
2. Смягчите поясницу и расслабьте ее.
3. Положите руки по бокам ладонями вверх.
4. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты к ушам.
5. Сосредоточьтесь на каждой части своего тела и сознательно расслабьте ее.