Хотя обычно я стараюсь избегать широких тренировочных обобщений, как Кардашьян избегает занятий в классе, меня совершенно устраивает следующее: всем было бы разумно включить какую-либо форму работы на одной ноге в свою программу тренировок.
Я не говорю, что все должны тренироваться одинаково, или даже что все должны работать на одной ноге одинаково. Я просто говорю, что работа на одной ноге пойдет на пользу почти всем.
То, как вы в конечном итоге решили использовать работу на одной ноге, будет (и должно) сильно различаться в зависимости от ваших тренировочных целей. В этой статье рассказывается, как внедрить одноэтапную работу в вашу программу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Сначала – Дисбаланс
Прежде чем я перейду к тому, как программировать работу с одной ногой для конкретных групп населения, я сначала расскажу, как выровнять дисбаланс между ногами, так как это общая цель для многих, независимо от их общих тренировочных целей.
Давайте начнем с различия между дисбалансом размера и дисбалансом силы, потому что, хотя они оба связаны, рецепты их исправления разные. Поймите, однако, что у большинства людей всегда будет небольшой дисбаланс между ногами как в размере, так и в силе, поэтому не ожидайте идеальной симметрии, но, безусловно, можно предпринять шаги, чтобы улучшить ваше текущее состояние и стать как можно более ровным.
При несоответствии размеров лучше всего просто добавить немного больше объема для меньшей ноги. Например, если ваша левая нога меньше правой, начинайте и заканчивайте упражнения на одной ноге левой ногой, что дает вам один дополнительный подход в каждом упражнении.
Итак, если ваша программа требует 3 подхода по 8 повторений в сплит-приседаниях, начните с левой ноги, а затем чередуйте ноги для всех трех подходов, прежде чем закончить дополнительным подходом на левую ногу, всего четыре подхода на левую ногу и три подхода на правую ногу.
Для устранения несоответствия силы есть несколько способов.
- Сначала делайте более слабую ногу и сравните количество повторений с более сильной ногой.
- Сначала сделайте более сильную ногу, а затем сделайте расширенный подход «отдых-пауза» на более слабой ноге, чтобы соответствовать более сильной стороне. Сделайте столько повторений, сколько сможете, немного отдохните и продолжайте до тех пор, пока количество повторений не сравняется.
Для явной разницы в силе (разница более чем в пяти повторениях между ногами) или при восстановлении после травмы я предлагаю использовать подход номер 1. Сет отдых-пауза был бы непрактичным, так как потребовалось бы слишком много мини-сетов, чтобы соответствовать сильной ноге, и слишком сильно давить на нее при восстановлении травмы неразумно, потому что вероятность повторной травмы слишком высока.
Однако для небольших различий в силе я предпочитаю подход номер 2. Это позволяет вам продолжать толкать более сильную ногу, чтобы стать еще сильнее, одновременно заставляя более слабую ногу наверстать упущенное.
Когда я использовал эту стратегию несколько лет назад, я также добавлял пару дополнительных повторений на более слабую ногу, просто для верности. Используя эту стратегию, я смог быстро выровнять силу ног, даже не прибегая к помощи сильной стороны.
Покончив с этим, давайте перейдем к тому, как программировать работу одной ноги для разных тренировочных групп.
Новичок с одной ногой
Новичок с одной ногой - это тот, у кого нет опыта работы с одной ногой. Независимо от ваших общих тренировочных целей, если вы новичок в тренировках на одной ноге, начните здесь.
Ключ к долгосрочному успеху в тренировках на одной ноге - начинать с самых базовых упражнений и прогрессировать только после того, как вы освоите предыдущий шаг. Это кажется настолько вопиюще очевидным, что на самом деле не стоит даже упоминать об этом, но удивительно, как много людей прыгают прямо в присед-пистолет, не выполняя ни одной работы на одной ноге, а затем удивляются, почему они а) не могут сделать это сразу или б) получают травму.
Как правило, начинайте с работы на одной ноге с опорой, прежде чем переходить к работе на одной ноге без поддержки.
Работа одной ногой с опорой означает одностороннее упражнение, в котором одна нога смещена относительно другой, но при этом нерабочая нога обеспечивает стабильность. Примерами, в порядке от простого к сложному, могут быть сплит-приседания, болгарские сплит-приседания и выпады.
Работа на одной ноге без поддержки – это любое упражнение, которое выполняется исключительно на одной ноге. Примерами, от самых простых до самых сложных, могут быть приседания на одной ноге до скамьи, приседания конькобежца и приседания на одной ноге без поддержки.
Следуйте инструкциям и наберитесь терпения. Это займет не так много времени, как вы могли бы ожидать, чтобы стать опытным, если вы будете следовать этим прогрессиям, но если вы станете жадными и попытаетесь пропустить шаги, вы, скорее всего, просто закрутите колеса, разочаруетесь и сделаете вывод, что работа на одной ноге - это глупо.
Наконец, важно, чтобы вы выполняли работу на одной ноге в начале тренировки, когда вы свежие, потому что в утомленном состоянии значительно труднее учиться, так как стабильность будет поставлена под угрозу.
Как только вы освоитесь с упражнениями, вы можете немного изменить порядок в соответствии со своими целями (подробнее об этом позже), но сначала выполняйте работу на одной ноге в тренировке, по крайней мере, в начале. Это значительно ускорит процесс обучения и избавит вас от лишних усилий.
Спортсмен
Сила и стабильность на одной ноге чрезвычайно важны для спортсменов как для производительности, так и для снижения травм, и поэтому им следует уделять большое внимание.
Сила на одной ноге лучше всего достигается с помощью упражнений на одну ногу с опорой, поскольку дополнительная стабильность нерабочей ноги позволяет использовать большие нагрузки, в то время как упражнения без поддержки лучше развивают стабильность. Таким образом, лучше включать как поддерживаемые, так и неподдерживаемые работы.
Это не значит, что вы не должны также включать двусторонние силовые упражнения для нижней части тела, так как я думаю, что идеально иметь хороший баланс односторонней и двусторонней силы. Если парень может с легкостью присесть на корточки весом более 400 фунтов, но у него не получается сделать атлетически выглядящий выпад и он не может сделать присед на одной ноге, чтобы спасти свою жизнь, он многое оставляет на столе.
Однако, если кто-то может балансировать на одной ноге с лучшими из них, но в целом не так силен, это тоже нехорошо. Я расскажу об этом более подробно в книге «Сила вашей ноги на высоте?».
На практике, если вы тренируете ноги два раза в неделю (хорошая отправная точка для спортсменов), это может означать, что вы начинаете одну тренировку с тяжелого двустороннего упражнения с преобладанием бедер и заканчиваете более легким без опоры упражнением с преобладанием колена, а затем начинаете другую тренировку с более тяжелого упражнения с преобладанием колена и заканчиваете более легким двусторонним упражнением с преобладанием подколенного сухожилия. Например:
- День 1: Становая тяга с последующим приседанием на одной ноге
- День 2: Болгарские сплит-приседания, за которыми следуют подъемы ягодичных мышц или сгибание ног со скольжением
Или вы можете объединить тяжелое двустороннее упражнение с преобладанием колена с более легким односторонним упражнением с преобладанием бедра в один день, а затем выполнить одностороннее упражнение с преобладанием колена и более тяжелое двустороннее упражнение с преобладанием бедра на следующей тренировке. Например:
- День 1: Фронтальные приседания, затем румынская становая тяга на одной ноге
- День 2: Обратные выпады с последующей румынской становой тягой или толчками бедра
Вопросы программирования безграничны, поэтому не ограничивайтесь приведенными выше примерами, но, надеюсь, вы уловили идею.
Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты
Для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев по понятным причинам работа на одной ноге второстепенна по сравнению с двусторонней, но это не значит, что ей не место в комплексе. Это, конечно, не должно быть координационным центром, но это может оказать ценную помощь в работе.
Поскольку основная тяжесть тяжелой силовой работы сосредоточена на билатеральных подъемах, основное внимание в работе на одной ноге должно быть больше направлено на обеспечение баланса между ногами и развитие стабилизирующих мышц в бедрах, которые остаются в тени во время билатеральных упражнений.
Многие люди, посвятившие большую часть своей тренировочной карьеры тяжелой двусторонней работе, часто испытывают огромные трудности с работой на одной ноге сразу после парашюта, но это еще одна причина практиковать ее и совершенствоваться, чтобы помочь укрепить слабые звенья.
Работа на одной ноге без поддержки может укрепить стабилизаторы бедра, но очень немногие силовые атлеты – особенно крупные парни – смогут поначалу выполнять упражнения без поддержки, поэтому важно начинать с базовых сплит-приседаний и выполнять шаги, как и все остальные.
То, что вы очень сильны в двусторонних упражнениях, не означает, что вы автоматически будете хороши в работе на одной ноге, так что будьте готовы к тому, что поначалу вас будут унижать. Хорошей новостью является то, что вас не будут проверять на силу на одной ноге, так что не слишком зацикливайтесь на весе и найдите время, чтобы изучить его правильно.
Работа на одной ноге также может быть полезна спортсменам-силовикам как способ проработать ноги и дать нижней части спины отдохнуть от таких тяжелых нагрузок.
Например, многие пауэрлифтеры обнаруживают, что они не могут долго выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке, не перегружая и не перегружая нижнюю часть спины. В этом случае вы можете выполнять тяжелую становую тягу и заканчивать чем-то вроде выпадов или приседаний конькобежца, или начинать с тяжелых приседаний и заканчивать румынской становой тягой на одной ноге.
Двусторонняя работа должна выполняться в первую очередь на тренировке, так как это имеет первостепенное значение, но не забудьте также включить некоторую одностороннюю работу позже – возможно, не обязательно каждую тренировку, но не реже одного раза в неделю.
Бодибилдер
Это относится не только к конкурентоспособным бодибилдерам, но и ко всем, кто сосредоточен исключительно на наращивании мышечной массы.
Когда размер является основной целью, работа на одной ноге с поддержкой имеет важное значение из-за большей стабильности, которую она обеспечивает по сравнению с упражнениями без поддержки. Чем больше должны работать стабилизаторы, тем меньше работают основные двигатели - в данном случае квадрицепсы и подколенные сухожилия. И наоборот, чем меньше должны работать стабилизаторы, тем больше могут сделать первичные двигатели.
Учитывая, что первичные двигатели имеют гораздо больший потенциал для роста, вы хотите свести к минимуму требования к стабильности для целей, связанных с гипертрофией.
В таком случае, зачем вообще работать на одной ноге? Почему бы просто не присесть?
Это хороший вопрос, на который у меня есть три ответа:
- Чтобы помочь развить и поддерживать симметрию между ногами, так как у большинства людей есть разница в размерах, если они пренебрегают работой с одной ногой, поскольку часто наблюдается тенденция слегка отдавать предпочтение одной стороне при двусторонней работе.
- Как только вы научитесь работать на одной ноге и сможете справляться с тяжелыми нагрузками в таких вещах, как болгарские сплит-приседания и выпады, у вас есть потенциал перегрузить ноги больше, чем во время двусторонних приседаний, потому что вам не нужно бороться с нижней частью спины, являющейся ограничивающим фактором. Большая перегрузка, в свою очередь, ведет к потенциально большему росту.
- Работа на одной ноге позволяет вам тренировать ноги чаще, потому что это не так сильно нагружает организм, так как общая нагрузка ниже. Более высокая частота, в свою очередь, ведет к потенциально большему росту.
Это не значит, что вы не должны приседать или делать любую другую двустороннюю работу с нижней частью тела – это означает, что вы не должны просто приседать и выполнять двустороннюю работу с нижней частью тела исключительно потому, что вы растратите потенциальный рост ног. Сочетание тяжелых сплит-приседаний и выпадов с двусторонними вариациями приседаний, скорее всего, даст наилучшие результаты.
Я предпочитаю одностороннюю работу перед двусторонним приседанием по нескольким причинам.
Из-за повышенных требований к стабильности выполнять упражнение на одной ноге в утомленном состоянии гораздо труднее, чем приседать в утомленном состоянии. Когда вы приседаете в состоянии усталости, вам придется немного сбросить вес, но это не повлияет отрицательно на выполнение упражнения.
Однако, когда вы пытаетесь выполнять работу на одной ноге в утомленном состоянии, вы обнаружите, что вам нужно сбрасывать вес намного больше, и компонент стабильности становится намного сложнее, чем если бы вы делали это в свежем виде, поэтому это становится больше упражнением на равновесие, чем силовым упражнением.
Кроме того, работа на одной ноге служит хорошей техникой «предварительного утомления» для приседаний, потому что она позволяет выкурить ноги, не утомляя так сильно верхнюю и нижнюю часть спины. Ноги являются ограничивающим фактором, и это то, что мы хотим видеть, когда пытаемся работать ногами.
В этом смысле, вместо того, чтобы думать о работе на одной ноге как о какой-то «функциональной» чепухе, вы могли бы действительно думать об этом как об изолирующей работе ног, так же, как бодибилдер может традиционно использовать разгибания ног в начале тренировки ног - только тяжелая работа на одной ноге позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем разгибания ног, и, когда все сделано правильно, это намного безопаснее для коленей.
Большинство людей заметят, что когда они делают тяжелые приседания в начале тренировки, нижняя часть спины является ограничивающим фактором. При фронтальных приседаниях это верхняя часть спины и кор.
Если вы сначала выполняете работу на одной ноге, вам придется немного снизить вес в приседаниях, так как вы уже значительно утомили ноги, но поскольку вы не утомили спину, вы можете приседать с лучшей техникой, и ваша спина не сдастся первой, позволив вашим ногам снова стать ограничивающим фактором – что нам и нужно.
Я также большой поклонник использования нескольких подходов с большим количеством повторений в конце тренировки ног, когда целью является размер. Тяжелая работа с малым числом повторений - это то, что нужно для силовых целей, но вы не можете превзойти работу со средним числом повторений для размера ног.
С точки зрения логистики двустороннее приседание гораздо лучше подходит для работы с большим количеством повторений, потому что стабильность не является фактором. При работе на одной ноге с большим количеством повторений баланс обычно становится ограничителем, в то время как при работе с низким и средним числом повторений, когда вы становитесь профессионалом, это уже не так важно.
Наконец, завершение двусторонней работы – хорошая стратегия для тех, кто только начинает тренироваться на одной ноге, потому что это позволяет вам практиковать работу на одной ноге, когда вы свежи, но затем давайте завершим ваши ноги упражнениями, которые вам более удобны, так что вы по-прежнему получаете хороший тренировочный эффект.
Так что вместо того, чтобы выполнять тяжелые приседания с последующей легкой одиночной работой, попробуйте изменить порядок и выполнять тяжелую и умеренную работу на одной ноге (5-8 повторений в подходе), а затем умеренно многоповторную работу (8-30 повторений в подходе) на двустороннюю работу.
Вы должны быть в состоянии тренировать ноги 2-3 раза в неделю, используя этот метод, в отличие от многих традиционных подходов бодибилдинга, которые заставляют вас тренировать ноги раз в 5-7 дней.
Средний Джо
Средний Джо больше не является конкурентоспособным спортсменом, но он (или она) по-прежнему любит время от времени заниматься спортом и по-прежнему любит чувствовать себя немного «спортивным». Он не участвует в силовых видах спорта, но все же любит поднапрячься в спортзале и стать сильнее, хотя его не так заботят его одноповторные максимумы и он не привязан к каким-либо конкретным упражнениям. Он не бодибилдер, хотя хочет нарастить мышечную массу и выглядеть лучше.
Его также сильно ударили годы, когда он был спортсменом, и просто жизнь в целом, которая усугубилась дрянной техникой подъема и плохим программированием. Он не готов собраться и бросить поднимать тяжести и пополнить ряды всех других ленивых и не в форме парней, которых он видит вокруг себя, но ему все равно приходится обращать внимание на свои травмы, потому что работа на кону не может позволить себе постоянно страдать.
Для Среднего Джо работа на одной ноге – это находка, потому что она позволяет вам выкладываться на полную, чувствовать себя спортивным, становиться сильнее и наращивать мышечную массу, не нагружая так сильно суставы, что в большей степени способствует долгосрочному здоровью и успеху.
Вы по-прежнему можете выполнять двусторонние упражнения, которые вам нравятся, потому что, в конце концов, тренировки должны приносить удовольствие. Я большой сторонник тренировок на одной ноге, но я по-прежнему делаю становую тягу с трэп-грифом как обычно, просто потому, что мне это нравится.
Дело в том, что было бы мудро добавить в свою программу больше упражнений на одну ногу, чтобы заменить некоторые более тяжелые двусторонние упражнения, но можно оставить в ней несколько упражнений, которые вам действительно нравятся и которые вы можете выполнять без боли.
Но если есть упражнение, которое вы ненавидите делать, но считаете, что должны это делать, потому что где-то читали о нем, или если вы продолжаете получать травмы, выполняя упражнение, но продолжаете возвращаться к нему, потому что считаете, что оно необходимо для ваших «результатов», попробуйте вместо этого какое-нибудь упражнение на одной ноге и посмотрите, как вы себя почувствуете. Я думаю, вы будете очень довольны результатами.
Основной вывод для Среднего Джо состоит в том, чтобы просто осознать, что работа на одной ноге - это эффективный и жизнеспособный способ добиться прогресса, а не просто какая-то чепуха.
Заключительные мысли
Надеюсь, я дал вам несколько идей о том, как заставить тренировку на одной ноге работать на вас. Теперь работа за вас.
Я думаю, у некоторых людей есть идея, что тренировки на одной ноге каким-то образом выбирают легкий путь. Всякий раз, когда я слышу это, я знаю, что этот человек никогда не усердно тренировался на одной ноге, потому что я могу сказать вам, что это совсем не легко, когда вы делаете это правильно. Однако это того стоит.