Мы все слышали это от силовых тренеров, партнеров по тренировкам, даже от старого накачанного чувака в углу, который приседает с пятью пластинами в легкий день.
Держите корпус напряженным. Напрягите пресс
Хорошо, что это вообще значит?
Они просто говорят: сосать свой живот, или есть что-то особенное в этой напрягающей сердце штуке? А если так, то зачем плевать, если ваша цель в тяжелой атлетике - быть сравнимым с варваром, который сокрушает своих врагов и слышит причитания их женщин?
Часто упускаемый момент поддержания напряжённого кора – стабилизация позвоночника. Если у вас постоянно болит спина, это для вас. Я видел лифтеров, которые травмировали спину просто от жима лежа, потому что они не понимали, как стабилизировать позвоночник.
Прежде чем вы отключитесь и спишете это как очередную статью для подготовки, обратите внимание на то, что правильная стабилизация позвоночника (кора) в сочетании с дыхательными техниками действительно может помочь вам поднять больший вес и повысить производительность.
Научиться правильно сокращать мышцы кора и использовать внутрибрюшное давление – вот что отличает достаточно сильных парней от тех, кто невероятно большой и сильный.
Основное определение
Ваш торс – это не просто стиральная доска, которую вы видите в зеркале, или, в большинстве случаев, мешок с бельем, свисающий с живота.
Наряду с мышцами живота спереди (прямой мышцей живота) она включает в себя внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, квадратную мышцу поясницы и большую поясничную мышцу, простираясь вниз, включая бедра/ягодицы, и вверх, включая мышцы тазового дна и позвоночника, называемые многораздельной мышцей и мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Некоторые основные мышцы более поверхностны и классифицируются как глобальные мышцы, участвующие в движении позвоночника. Другие мышцы классифицируются как локальные мышцы, которые являются глубокими и специально участвуют в стабилизации позвоночника.
Для движения в любом месте тела сила должна передаваться через ядро.
Техники стабилизации
Наиболее распространенными методами стабилизации позвоночника для предотвращения травм и достижения более высоких уровней силы и производительности являются прогибание и растяжка.
Втягивание происходит путем втягивания пупка к позвоночнику.
Некоторые говорят, что сначала нужно найти нейтральный корешок. Этот метод использовался в реабилитационных учреждениях, чтобы научить пациентов правильно активировать поперечную мышцу живота и внутреннюю косую мышцу живота. Это локальные мышцы, участвующие в стабилизации позвоночника.
Напряжение брюшного пресса, с другой стороны, включает в себя одновременное сокращение передней брюшной мускулатуры и мышц нижней части спины, как будто вас вот-вот ударят в живот. Некоторые сопровождают растяжку выталкиванием живота. Это включает в себя использование косых мышц для получения более стабильного и мощного сокращения.
Исследование, проведенное Гренье и доктором Стюартом МакГиллом, показало, что абдоминальная фиксация лучше, чем впадина – и чисто наблюдательное исследование, проведенное вашим покорным слугой, показало, что фитнес-«профессионалы», которые говорят о поиске нейтрального позвоночника и втягивании во время приседаний, обычно никогда не приседают выше 225 фунтов.
Учимся на практике
Борьба - это техника, которую изучают в спортзале или на мате. Когда боец собирается нанести удар, он инстинктивно в какой-то степени обездвиживает туловище, напрягает туловище и размахивает конечностями.
Когда опытный пауэрлифтер или хорошо осведомленная крыса в спортзале готовится к максимальному подъему, он с силой выпячивает живот и сильно выгибает спину, чтобы держать его в напряжении.
Он одновременно напрягает переднюю брюшную стенку и мышцы нижней части спины, создавая идеальную растяжку. Это техника, полученная благодаря тому, что вы потратили свое время.
Глядя на этот метод, важно подчеркнуть, что выпячивание живота не стабилизирует позвоночник.
Некоторые физиотерапевты учат активно выпячивать живот, а другие нет. Я нахожу полезным выпячивать живот, когда поднимаю тяжести, но я также не забываю активно сокращать всю брюшную полость и нижнюю часть спины, а также мускулатуру бедра.
Я обнаружил, что это дополнение является разницей между достижением нового личного рекорда и провалом, или завершением двух последних повторений и провалом до того, как мой потенциал будет раскрыт.
Изучение сокращений тазового дна
Это полное сокращение может также включать сокращение тазового дна.
Техника, используемая для обучения полному совместному сокращению кора, заключается в подтягивании тазового дна вверх. Это похоже на упражнения Кегеля, которые практикуют женщины во время беременности или которые пробуют мальчики-подростки в надежде, что это даст им немного больше выносливости в постели, когда они будут играть с настоящей живой девушкой.
Чтобы попрактиковаться в истинном сокращении мышц тазового дна, представьте себе, что у вас наконец-то появилась возможность сделать вдох после того, как вы выпили большую чашку крепкого кофе вместе с галлоном воды во время часовой поездки на работу. А теперь представьте, что вам пришлось остановиться на полпути. Это ощущение - сокращение мышц тазового дна.
Чтобы отработать полную растяжку с сокращением тазового дна, напрягите ягодичные мышцы, как будто вы только что сели на гвоздь, выполните подъем тазового дна и напрягите мышцы живота, косых и нижней части спины, как будто вы вот-вот получите удар.
Отдохните секунду и повторите.
Очевидно, что когда вы начинаете бросать тарелки на перекладину, вы не будете думать о том, чтобы остановить поток мочи, но большие парни в спортзале делают это, не задумываясь.
Ваше ядро работает на вас?
Вы когда-нибудь видели, как кто-то выгибает спину на корточках, как будто пытается поцеловать свои шнурки? Он делает это из-за плохой подвижности и недостатка силы кора, но работать над силой кора после восстановления подвижности - это чрезмерное упрощение.
Проведение слишком большого количества времени без адекватной мобильности и стабильности часто приводит к неправильной схеме стабилизации ядра. Добавление прочности корпуса к плохому паттерну не обязательно решит проблему.
Есть упражнения, которые помогают исправить эту закономерность, но, как и в силовых тренировках и бодибилдинге, их нужно практиковать. Их также лучше добавлять после того, как вы впервые установили адекватную подвижность бедра, лодыжки и грудного отдела позвоночника.
Следующие упражнения обучают передней и задней стабильности корпуса в саггитальной плоскости, а также вращательной и боковой стабильности корпуса в поперечной и фронтальной плоскостях.
Первые три базовых упражнения – это скручивание, «собака-птица» и боковая планка. Эти движения обычно используются в качестве введения в формальную силовую тренировку после травмы или длительного перерыва, поскольку они задействуют правильную схему в ненагруженном состоянии.
Скручивание помогает, если вам трудно стабилизироваться при сгибании, и учит сопротивляться чрезмерному вытягиванию позвоночника в передней плоскости.
Собака-птица помогает при проблемах со стабилизацией при разгибании туловища и учит сопротивляться сгибанию поясничного отдела позвоночника в передней плоскости.
Боковая планка учит сопротивляться боковому сгибанию во фронтальной плоскости.
Они всегда должны быть заменены более динамичными и загруженными движениями. Например, прогрессия, которая тренирует вас сопротивляться разгибанию поясницы в передней плоскости, называется выкатыванием.
Прогрессия в обучении сопротивлению чрезмерному сгибанию позвоночника в передней плоскости включает движения разгибания бедра, такие как становая тяга, в то время как переноска чемодана обучает динамическому сопротивлению боковому сгибанию во фронтальной плоскости.
Вращательная стабильность, которая включает сопротивление слишком большому вращению позвоночника, также является важной частью стабильности кора, которой уделяется значительное внимание.
Упражнения для тренировки включают в себя отбивку троса и наземные мины.
Зачем вообще заботиться об этих упражнениях?
Я уверен, вы видели «того» парня, который может делать доски спереди, сбоку и одним пальцем на наполовину сдутом босу-мяче. Он может удерживать это в течение часа с идеальным выравниванием, но если вы попросите его сделать глубокий присед, он буквально не сможет, несмотря на идеальную подвижность лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника. В чем проблема?
У него нет динамической стабилизации. Вся эта сила корпуса в стационарном положении не означает, что он может стабилизировать себя во время движения.
Итог в том, что разумно избавить себя от подобного разочарования и изучить пару техник, которые сэкономят вам время и энергию в долгосрочной перспективе.
Управление дыханием
Дыхательные техники можно и нужно сочетать с растяжкой, чтобы обеспечить лучшую производительность. Описанные выше техники фиксации не помогут вам поднять больший вес, если внутрибрюшное давление не повышается.
Стабильность позвоночника частично создается за счет активации диафрагмы. Когда давление в брюшной полости увеличивается, это помогает поддерживать позвоночник и работает против компрессионных сил осевой нагрузки (вид нагрузки при приседаниях или жиме плечами стоя).
Без внутрибрюшного давления, создаваемого вдыханием воздуха на напряженную мускулатуру живота и опусканием диафрагмы, настоящая стабильность позвоночника не может быть достигнута.
Используется классическая техника дыхания – проба Вальсальвы.
Идея заключается в создании внутрибрюшного давления, которое должно привести к увеличению силы и стабильности.
Выполните маневр Вальсальвы, вдыхая глубоко в легкие (которые находятся внизу около живота, для тех, кто все еще думает, что поднятие груди и плеч - это глубокий вдох), затем задержите дыхание и нагнетайте воздух в закрытую голосовую щель.
Чтобы научиться дышать в легкие и создавать внутрибрюшное давление, вы можете практиковать так называемое дыхание крокодила.
Лягте на живот, положив лицо на тыльную сторону ладоней. Теперь глубоко вдохните, чтобы поясница поднялась, а не плечи и верхняя часть спины. Вы хотите почувствовать, как ваш живот упирается в пол и расширяется в стороны. Потренируйтесь несколько раз, и вы поймете суть.
Хороший, плохой, злой
У этого типа дыхания есть несколько недостатков. Это может серьезно повысить кровяное давление и ограничить приток крови к сердцу. Это может быть вредно для всех, не говоря уже о тех, у кого есть проблемы с сердцем.
В связи с этим рекомендуется не удерживать прибор Вальсальвы более нескольких секунд, чтобы предотвратить резкое повышение артериального давления.
Зачем вообще использовать эту технику? Было показано, что противоположная идея выдоха во время подъема тяжестей ставит под угрозу безопасность позвоночника. Кроме того, Valsalva может повысить производительность во всем: от получения нового PR до прицеливания.
Если это не для вас, но вы все еще хотите создать внутрибрюшное давление и укрепить мышцы кора, вы также можете использовать форсированный выдох. Легко объяснить, это делается путем вдыхания воздуха на растянутый корпус и выдувания некоторого количества воздуха на растянутый живот во время рабочей фазы подъема.
Вывод
Все хотят изучить новейшие программы, упражнения и техники, чтобы удивить кроликов на беговой дорожке и стать выше своих друзей. Однако было бы разумно сначала сделать шаг назад и посмотреть на чемпионов в любом виде спорта - я гарантирую, что вы увидите, что все они одержимы отработкой основ, которые приносят результаты.
Не верите мне? Просто спросите у 50-летнего седобородого, который приседает на грузовике Mack, что важнее: новейшая продвинутая периодизированная программа приседаний или знание того, как выгнуть спину и «держать чертов кор в напряжении»?