Когда большинство людей думают о трэп-грифе, также известном как шестигранный гриф или шраг-гриф, они думают о становой тяге с трэп-грифом, шрагах и, возможно, фермерских прогулках. Это, безусловно, хорошее применение для него, и любое из них делает приобретение трэп-грифа достойным вложением, но есть также множество менее известных упражнений, для которых вы можете использовать его, и которые действительно могут расширить ваш арсенал. На самом деле это удивительно универсальный инструмент, который позволяет вам усердно тренироваться и напрягать мышцы, одновременно снимая нагрузку с суставов.
Наличие большого трэп-грифа, такого как Dead-Squat® Bar, открывает еще больше возможностей, но если это не вариант, вы всегда можете проявить творческий подход. Вот некоторые из моих любимых:
Варианты становой тяги в раме
Матовая тяга с упором на стойку (квадратный акцент)
Я действительно в восторге от этого, потому что, как человеку с проблемами нижней части спины и коленей, может быть сложно найти хорошие упражнения для квадрицепсов, не выбивая дерьмо из суставов. Это одновременно очень эффективно и удобно для суставов - долгожданная комбинация.
Настройтесь как обычно для становой тяги, но с прижатым к передней части стойки грифом. Во время тяги цель состоит в том, чтобы держать штангу плотно прижатой к стойке все время, что потребует от вас небольшого наклона вперед, когда вы поднимаетесь. В верхней точке вы должны не стоять прямо, а слегка наклоняться вперед.
Это небольшое изменение увеличивает нагрузку на квадрицепсы, не создавая дополнительной нагрузки на колени, а также снимает большую нагрузку с нижней части спины - настоящий ортопедический тройной эффект.
Вам не понадобится много веса, чтобы по-настоящему почувствовать это, так что не позволяйте своему эго мешать. Держите повторения под контролем, как в концентрических, так и в эксцентрических движениях. Это движение действительно не подходит для более низкого диапазона повторений, поэтому держите его в диапазоне 6-10 и выше. 10-15 повторений в конце тренировки ног заставят ваши квадрицепсы показать вам палец.
Тяга с опорой на стойку (акцент на верхнюю часть спины)
Чтобы сместить акцент с ног на верхнюю часть спины, установите кегли на уровне колен, прижав гриф к передней части стойки, а ступни расположите немного впереди центра. Наклоняйтесь вперед во время тяги и думайте о том, чтобы отвести плечи назад в верхней точке.
Обычно я не рекомендую отводить плечи назад в верхней точке с помощью обычных становых тяг и тяг в раме, потому что это в конечном итоге создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, но поскольку вы наклоняетесь вперед к раме, это снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы вы могли отточить верхнюю часть.
Опять же, вам нужно будет работать легче, чем обычные тяги в раме, поэтому планируйте соответственно. Если вы делаете это правильно и сильно нажимаете на стойку, вы почувствуете, как ваша верхняя часть спины загорается как сумасшедшая, даже с пустым грифом.
RDL / Тяга на стойке
РДЛ (румынская становая тяга) - одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но они также сильно нагружают нижнюю часть спины, что делает их рискованными для таких людей, как я, с проблемами поясницы. Использование трэп-бара и выполнение их с упора без кеглей решает эту проблему. Установите булавки как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, а затем выполняйте RDL, как обычно.
Руки по бокам позволяют откинуться назад ближе к тазобедренному суставу, больше нагружая ягодицы и снимая нагрузку с поясницы. Вы также можете делать обычную тягу в раме, что является отличным вариантом для людей, у которых недостаточно подвижности, чтобы тянуть с пола в хорошей технике, или для тех, кто хочет перегрузить верхнюю часть тяги.
Если ваш трэп-бар недостаточно длинный, чтобы поместиться в стойку, тяните из блоков.
Работа на одной ноге
Я предпочитаю нагрузку с гантелями, а не осевую нагрузку со штангой (т.е. приседания со штангой на спине или присед со штангой на груди) для работы на одной ноге, потому что я думаю, что это безопаснее для спины и дает вам лучший вариант «спасения», если что-то пойдет не так и вы потеряете равновесие.
Проблема в том, что как только вы научитесь работать на одной ноге, парни нередко набирают вес более 250 фунтов, но крайне редко можно найти спортзал с достаточно большими гантелями. И даже если бы вы это сделали, было бы чрезвычайно неудобно и громоздко держать такие большие гантели.
Для парней ростом около 6 футов 1 дюйма и меньше трэп-гриф работает так же, как тяжелые гантели, поэтому вы можете нагружать вес по бокам, и существует практически неограниченная грузоподъемность. Кроме того, трэп-гриф намного легче держать, чем тяжелые гантели, что делает его более плавным. К сожалению, большинство обычных трэп-грифов недостаточно велики, чтобы выполнять сплит-приседания и вариации выпадов, поэтому для этих упражнений вам действительно нужен трэп-гриф большего размера.
Вот Патрик Чанг из Philadelphia Eagles, выполняющий скользящие обратные выпады:
А вот тренер Кевин Андерсон, выполняющий сплит-приседания весом 315 фунтов с поднятой задней ногой, и это выглядит легко. Блин.
Вариации нажатия
Хотя трэп-гриф обычно считается инструментом для проработки нижней части тела, он также может хорошо работать для жимовых движений и служит отличной альтернативой жиму штанги с защитой плеч, аналогично использованию футбольного грифа или швейцарского грифа.
Для жима над головой я обнаружил, что лучше всего начинать с грифа на штырях в силовой раме и выполнять каждое повторение с упора, потому что гриф имеет тенденцию немного опрокидываться при жимах из положения стоя. Штифты следует устанавливать в любом месте от трапеций до макушки головы, в зависимости от подвижности ваших плеч и от того, как вам нравится выполнять жимы.
Если вы хотите использовать больший привод ног и превратить его в толкающий жим, просто установите штифты немного ниже.
Одна приятная вещь в этом заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы убрать голову с пути грифа, как вы делаете с большинством вариантов жима над головой.
Для горизонтального жима я рекомендую жимы кеглей и жимы с пола, чтобы предотвратить наклон грифа вперед-назад. Если у вас есть штанга для мертвых приседаний с наклонными рукоятками, жим полусупинированным хватом - отличный способ взорвать грудные мышцы, почти как жим штанги обратным хватом, только с меньшей нагрузкой на запястья. Представьте, что вы пытаетесь сжать ручки вместе, когда нажимаете, чтобы поджарить сундук еще сильнее.
Мой личный фаворит – жим булавками с пола:
Если ваш гриф не помещается в стойку, вам нужно установить его на блоки, чтобы у вас было достаточно места, чтобы проскользнуть под ним в нужное положение.
Вариации гребли
Ряды в стойке с раздельной стойкой
Я не большой поклонник традиционных тяг штанги, потому что я чувствую, что они создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, и значительный риск просто не перевешивает вознаграждение, когда есть так много других вариантов на выбор. Кроме того, вы вряд ли когда-нибудь увидите, чтобы они были хорошо выполнены, и «ряд» обычно превращается в нечто, напоминающее комбинацию «пожимание плечами / вертикальный ряд / обезьяна, трущаяся о футбольный мяч».
Ряды с остановкой (также известные как тяги Пендлея) лучше, потому что пауза помогает держать сет под контролем и свести к минимуму читерство, но большинство людей не могут опустить штангу до пола, не округлив поясницу, что опять же делает этот выбор рискованным в моей книге.
Чтобы сделать тягу штанги более удобной для нижней части спины, попробуйте тягу штанги в раздельной стойке с трэп-грифом. Установите штангу в силовой раме в точке, где вы можете наклониться и при этом сохранить прямую спину, которая для большинства людей будет где-то между серединой голени и уровнем колена. Затем обратитесь к перекладине в раздельной стойке, расставив ноги примерно в футе друг от друга, выбрав тот хват, который вам больше нравится. Отсюда гребите так же, как и при обычной тяге штанги, переустанавливая гриф на штифтах после каждого повторения.
Мне они нравятся больше, чем обычные тяги штанги по нескольким причинам:
- Гребля от кеглей позволяет работать в безопасном диапазоне движений.
- Использование раздельной стойки помогает снять большую нагрузку с нижней части спины, позволяя вам подняться на переднюю ногу (вы должны чувствовать это ягодицами). Вы обнаружите, что согнуть спину в раздельной стойке гораздо труднее, чем в симметричной стойке, потому что передняя нога служит почти как предохранительный тормоз.
- Расщепленная стойка отбивает у вас охоту слишком много жульничать, потому что труднее заставить ногу двигаться, что делает тягу более строгой и красивой, так что вы будете чувствовать больше в верхней части спины и меньше в пояснице.
- Использование трэп-грифа удобно, потому что это позволяет использовать более широкую стойку, так как вам не нужно беспокоиться о том, что гриф заденет переднюю ногу, и вы можете отступить дальше в верхней точке, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что гриф ударится о вашу грудь, вызывая сильное сокращение. Если ваш трэп-бар не помещается в стойку, просто поднимите его на блоки.
Ряды в раздельной стойке со скребком
Если у вас есть трэп-гриф со стойкой, вы можете сделать что-то похожее на тягу в стойке с раздельной стойкой, только на этот раз установите гриф на одном уровне с направляющими силовой рамы и держите его прижатым к стойке все время. Вы не сможете справиться с таким большим весом, но это прекрасно и снимает дополнительную нагрузку с нижней части спины.
Я пропустил какие-либо упражнения или варианты трэп-грифов? Дайте мне знать.