Меня часто спрашивают, почему я постоянно разрабатываю новые техники упражнений, а не придерживаюсь основ. Часто я отвечаю, повторяя эту классическую цитату моего хорошего друга и коллеги по силовой подготовке Мартина Руни. «Если вы хотите того, чего нет у других людей, вы должны делать то, что другие люди не делают».
Проницательный сукин сын, не так ли?
Основы великолепны и всегда должны быть основой вашей программы, но нет никаких причин, по которым вы не можете сочетать старое с новым. Кажется, что мои спортсмены всегда добиваются лучших результатов, чем те, которые обычно достигаются традиционными методами, просто потому, что я стараюсь использовать некоторые нетрадиционные методы обучения наряду с основами.
В этом выпуске серии «Нетрадиционные тренировки» я собираюсь предоставить вам пошаговое руководство по новейшим и лучшим протоколам тренировки брюшного пресса, которые я использую со своими спортсменами в Performance U в Балтиморе, штат Мэриленд.
Каждое из упражнений и тренировочных идей, представленных в этой статье, может быть новым для вас, но они являются частью моего повседневного тренировочного арсенала и прошли боевые испытания, помогая моим спортсменам оставаться сильными, стабильными и избавляться от болей в спине. Используйте их, и я уверен, что эти методы сделают то же самое для вас.
Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, пытающимся достичь впечатляющих шести кубиков пресса, спортсменом, стремящимся превзойти конкурентов, или энтузиастом упражнений, ищущим новые способы оживить свои тренировки и избежать травм спины, эти упражнения для брюшного пресса будут именно тем, что доктор прописал, чтобы получить результаты, к которым вы стремитесь!
Хороший пресс против красивого пресса
То, что у вас красивый пресс, не означает, что у вас хорошо функционирующий пресс, и, соответственно, только потому, что у вас нет красивого пресса, не означает, что у вас нет хорошо функционирующего пресса. Все представленные здесь упражнения помогут вам построить более сильный и лучше функционирующий пресс.
Что за то, что хвастаешься прессом? Я уверен, вы уже знаете, что стройный рельефный пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале. Отойдите от своего секретного шкафа с нездоровой едой, если хотите, чтобы живот был замечен.
Тренировать пресс или не тренировать пресс?
Я слышал, как многие тренеры и энтузиасты поднятия тяжестей говорят: «Просто делайте большие движения (приседания, становая тяга и т. д.), и вам не нужно выполнять какую-либо специальную работу для брюшного пресса». Хотя я согласен с тем, что при выполнении этих подъемов происходит огромная нагрузка на брюшной пресс, я не согласен, что это все, что вам нужно сделать, чтобы максимизировать производительность брюшного пресса или функциональные способности.
Проще говоря, большие подъемы, такие как приседания и становая тяга, являются одномерными упражнениями с преобладанием сагиттальной плоскости. Ваши брюшные мышцы, как и любые другие мышцы тела, функционируют во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (линейной), фронтальной (латеральной) и поперечной (вращательной). Простое выполнение больших подъемов полностью игнорирует укрепление двух других критических плоскостей движения.
Чтобы эффективно укрепить брюшной пресс во всех трех плоскостях движения, необходимы некоторые прямые укрепляющие упражнения, выполняемые под разными углами, такие как показанные в этой статье.
Сгибать или не сгибать позвоночник?
Использовать или не использовать упражнения на сгибание позвоночника – распространенный спор в наши дни, и я был в самом центре этого спора. По правде говоря, я никогда не использовал скручивания или традиционные приседания ни в одной из своих программ; Я всегда считал, что в хорошей тренировочной программе используются упражнения, которые меняют положение сидя/сутулясь. Такие упражнения, как скручивания и приседания, способствуют этому, поэтому я их не использую.
Тем не менее, реальная проблема не в сгибании позвоночника; это с высоким повторением сгибания позвоночника или длительным сгибанием позвоночника. Уважаемый гуру нижней части спины, доктор Стюарт МакГилл и многие другие, показали, что сгибание позвоночника и длительное сгибание являются распространенными причинами травм, связанных с дисками.
Если у вас здоровая спина и вы моложе 40 лет, то упражнения на сгибание позвоночника с меньшим числом повторений можно выполнять безопасно и эффективно. Тем не менее, после прочтения некоторых новых исследований, таких как это исследование, опубликованное в недавнем журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», я обнаружил, что использую меньше упражнений, основанных на сгибании, независимо от возраста спортсмена или используемого диапазона повторений.
В этом конкретном исследовании приняли участие 1467 испытуемых, чтобы оценить влияние тренировок по стабилизации корпуса на традиционный тест на приседания, используемый в вооруженных силах. Из 1476 испытуемых 761 были помещены в программу стабилизации корпуса, а 706 - в программу приседаний, традиционно используемую для подготовки солдат к тесту на физическую подготовку.
Группа традиционной программы упражнений выполняла приседания, приседания с вращением туловища и скручивания брюшного пресса. Те, кто участвовал в программе упражнений для стабилизации кора, выполняли различные стабилизирующие упражнения, такие как боковые мостики, ягодичные мостики, птичьи собаки, дровосек и втягивания мышц брюшного пресса.
Результаты, пожалуйста
В конце концов, обе группы значительно улучшили свои показатели приседаний через 12 недель, однако производительность приседаний существенно не отличалась между двумя группами; несмотря на то, что группа стабилизации корпуса никогда не выполняла приседания в своей тренировочной программе! Примечательно, что группа стабилизации корпуса продемонстрировала значительное улучшение скорости выполнения приседаний (5,6%) по сравнению с 3,9% в группе традиционной тренировки приседаний. Исследователи пришли к выводу:
" Включение программы упражнений по стабилизации корпуса в армейскую физическую подготовку не увеличивает риск неоптимальных результатов в армейском фитнес-тесте и может дать небольшое преимущество для улучшения результатов в приседаниях."
(Влияние тренировки приседаний по сравнению с упражнениями на стабилизацию кора на производительность приседаний, JD CHILDS, et al. – 2009, Медицина и наука в спорте и упражнениях: ноябрь 2009 г. – Том 41 – Выпуск 11 – стр. 2072-2083.)
Принимая во внимание результаты этого исследования, а также мою тренировочную философию смены положения сидя/сутулой позы, я сосредоточил свои программы тренировки брюшного пресса в основном на движениях по стабилизации позвоночника и практически не использую упражнения на сгибание позвоночника. Однако я делаю исключение для своих клиентов-бодибилдеров, о которых я расскажу позже в этой статье.
Нетрадиционные упражнения для брюшного пресса
Теперь, когда вы поняли мою философию тренировки брюшного пресса, вот список нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в стиле Performance U!
Упражнения разделены на три части: линейные упражнения, упражнения на боковую/вращательную стабильность и динамические вращательные упражнения. В части этой статьи, посвященной разработке программы, я расскажу, как использовать все три типа упражнений для брюшного пресса, чтобы обеспечить полноценную комплексную тренировку брюшного пресса.
Имейте в виду, что эта статья предназначена для того, чтобы предоставить вам новые, нетрадиционные упражнения, которые вы, вероятно, еще не видели раньше, так что не жалуйтесь, если вы не видите в этом миксе ваши любимые упражнения из школьной гимнастики.
Линейные упражнения для брюшного пресса
Развертывание медицинского шара
Я впервые показал это упражнение в своей статье о больших широчайших. Проще говоря, это самая сложная вариация упражнения на выкатывание мышц живота из всех, что я знаю!
Линейный (вертикальный) пресс Паллофа
Это упражнение вдохновлено оригинальным упражнением на пресс Паллофа, разработанным Джоном Паллофом. Мне нравится идея пресса Паллофа, и я не думаю, что он должен ограничиваться только одной плоскостью действия, поэтому я разработал линейный пресс Паллофа. Думайте об этом упражнении как о «разминке пресса стоя».
Швейцарская щука
Ненавистники нестабильных мячей, возможно, уже знакомы с этим упражнением. Если вы еще не используете это упражнение, сделайте это, потому что оно отличное.
При выполнении швейцарского мяча: начните движение с брюшного пресса. Держите спину прямо, ноги прямыми и поднимите бедра прямо над плечами.
Кстати, меня тошнит от того, что люди болтают о швейцарском мяче. Это не вина проклятого мяча, что есть люди, которые не знают, как разумно выбирать упражнения. Швейцарский мяч - это всего лишь инструмент, так что перестаньте обвинять инструмент и начните обвинять более крупные инструменты, которые используют их не по назначению!
Пила для тела
Это одно из моих любимых упражнений в планке на пресс. Впервые я научился упражнению Body Saw у ребят с TRX Suspension Training. Хотя я люблю использовать TRX, я разработал свою собственную версию упражнения Body Saw, которая не требует использования TRX, потому что не у всех есть к нему доступ.
Боковая/вращательная стабилизация брюшного пресса
Упражнения, ориентированные на стабильность, включают контроль нежелательных вращательных и/или боковых движений, за которыми следуют динамические вращательные упражнения.
Боковая планка на набивном мяче
Это упражнение представляет собой гораздо более сложную прогрессию традиционной планки на локтях. Дополнительная нестабильность мяча заставляет мышцы плеча и брюшного пресса работать сильнее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Обязательно держите позвоночник прямым, а запястье прямо под плечом.
Планка на одной руке на швейцарском мяче
Это упражнение - одно из самых сложных и эффективных упражнений для «кора», которое вы когда-либо пробовали! Это фаворит среди моих спортсменов-боевиков.
Турецкие зарисовки
Хорошо, большинство из вас, вероятно, знают, что это не то, что женщины в Стамбуле надевают на ночь в городе. Тем не менее, я все еще не вижу, чтобы это фантастическое упражнение использовалось так часто, как мне кажется.
Извините, если я оскорбил кого-либо из членов культа гири, когда сказал, что вам не нужно держать гирю, чтобы выполнять турецкие подъемы. Держать гантель удобнее и не менее эффективно.
Радуги со штангой под углом
Многие лифтеры знакомы с динамической версией этого упражнения, но не так хорошо знакомы со статической версией. Статическая версия - это то, что я использую чаще всего, потому что она создает ощущение тела, необходимое для контроля позвоночника в положении стоя. Для выполнения этого упражнения можно использовать фугас Sorinex или поставить штангу в угол.
Боковой жим Паллофа
Вот еще один из моих вариантов концепции Pallof Press. Это упражнение можно выполнять в положении полустоя на коленях или стоя.
Динамические вращательные упражнения для брюшного пресса
Вращательные упражнения имеют решающее значение для спортивных результатов, поскольку они развивают и совершенствуют вашу способность передавать и выражать силу с одной стороны тела на другую. Эти движения лежат в основе настоящей интеллектуальной функциональной тренировки.
Тайные вращения
упражнение с плотным вращением - мое любимое вращательное тренировочное движение, потому что оно точно имитирует действия брюшного пресса при спринте, ударе кулаком, броске или смене направления на высокой скорости. Ваш пресс должен контролировать постоянный крутящий момент, возникающий между вашими плечами и бедрами, движущимися в противоположных направлениях, пока вы двигаетесь.
Серия крутящих моментов увеличивает вашу способность создавать, уменьшать и контролировать вращательные (крутящие) усилия.
Я использую трехуровневую прогрессию для серии с плотным вращением. Я провожу около 2-4 недель на каждом уровне, прежде чем перейти к следующему.
Каждая ротация имеет сопровождающее видео, поэтому я избавлю вас от длинного и скучного письменного описания.
Гладиатор Твист
Это еще одно из тех упражнений, которые одновременно и забавны, и эффективны. Gladiator Twist основан на тех же принципах, что и серия Tight Rotation. Если это упражнение не поднимет ваш пресс, ничего не поможет!
Вращающиеся броски медицинских шаров
Это один из лучших методов тренировки вращения помимо ударов по боксерской груше. Если у вас есть доступ к медболу и стене, а также необходимое пространство и понимающий персонал тренажерного зала, попробуйте эти три варианта вращательного подбрасывания набивного мяча. Они наверняка сделают из вас вращающегося монстра!
Использование этих упражнений для пресса в вашей программе
Независимо от цели тренировки, я стараюсь на каждой тренировке выполнять хотя бы одно из трех описанных выше упражнений для тренировки брюшного пресса. Это означает выполнение как минимум одного линейного упражнения, одного упражнения на боковую/вращательную стабильность и одного динамического вращательного упражнения.
Имея это в виду, обычно есть два способа, которыми я использую эти методы тренировки брюшного пресса со своими клиентами, в зависимости от того, связана ли конкретная цель тренировки со здоровьем и/или спортивными результатами, или больше сосредоточена на бодибилдинге.
Для общего состояния здоровья и спортивных результатов
Я считаю, что лучше всего следовать рекомендациям доктора Стюарта Макгилла по более частой тренировке мышц брюшного пресса с использованием более низких нагрузок в течение более длительных периодов времени, чтобы повысить мышечную выносливость мышц брюшного пресса.
Доктор. Исследования Макгилла показали, что этот метод очень полезен для повышения спортивных результатов и развития устойчивости, необходимой для защиты от травм спины и изменения осанки.
Применяя эту стратегию на практике со своими спортсменами и любителями упражнений, я предлагаю им выполнять упражнения для брюшного пресса/кора между подходами упражнений для верхней или нижней части тела. Таким образом, вы сделаете свои тренировки более продуктивными за счет увеличения плотности. Вот пример:
День А – Тяга/толчок верхней частью тела
- A1: Горизонтальное нажатие
- A2: Горизонтальная тяга
- A3: Линейный пресс
- B1: Вертикальное нажатие
- B2: Вертикальная тяга
- B3: Боковая/вращательная устойчивость
- C1: Бицепс
- C2: Трицепс
- C3: Динамический Ротари
День B – Нижняя часть тела, ноги/бедра
- A1: Преобладание бедра на двух ногах
- A2: Линейный пресс
- B1: Доминирование колена на одной ноге
- B2: Боковая/вращательная устойчивость
- C1: Телята
- C2: Динамический Ротари
Цели бодибилдинга/улучшения телосложения
Когда дело доходит до тренировки пресса для моих профессиональных и любительских бодибилдеров и фигуристов, я применяю совершенно иной подход, чем для клиентов, занимающихся фитнесом/спортивными достижениями.
При тренировке атлетов я рекомендую реже тренировать брюшной пресс, используя более тяжелые нагрузки в течение коротких промежутков времени. Я обычно заставляю своих бодибилдеров выполнять несколько упражнений на пресс в конце определенных тренировок или в качестве отдельной тренировки «абс дня», в зависимости от тренировочного сплита и личных предпочтений человека.
Я также признаю, что иду против своей политики «не сгибаться» при работе со спортсменами. Бодибилдерам особенно нужна значительная гипертрофия живота, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Я считаю, что для достижения такого вида необходимы некоторые упражнения на сгибание туловища, и поэтому риски выполнения упражнений на сгибание не перевешивают преимущества для бодибилдера.
Наряду с упражнениями, уже описанными в этой статье, с бодибилдерами я использую ряд упражнений с использованием швейцарского мяча и (ох!) мяча Босу.
Прежде чем вы назовете меня любителем мюсли, потягивающим соевый чай и латте, имейте в виду, что Bosu Ball, как и Swiss Ball, всего лишь еще один инструмент в моем наборе инструментов. У меня нет особой привязанности к этим орудиям; это просто вопрос выбора правильного инструмента для работы. Для этих упражнений на пресс я считаю, что использование швейцарского мяча и Bosu создает лучшую и более эффективную тренировку благодаря увеличенному диапазону движения туловища.
Все это говорит само за себя, поэтому я пропущу пространные описания и просто попрошу вас посмотреть фотографии.
Я также использую приседания на прямых ногах и обратные скручивания, как описано в моей книге «Насколько силен ваш пресс на самом деле?». статья.
Типичная тренировка брюшного пресса для бодибилдера выглядит так:
- Скручивание швейцарского мяча: 2-3 x 8-12
- Выкатывание пресса с медицинским мячом: 2-3 x 45-60 секунд
- Боковой кранч со швейцарским мячом: 2-3 x 8-12
- Радуга со штангой под углом: 2-3 x 45-60 секунд
Вывод
Ребята из T Nation попросили меня дать вам одну нетрадиционную тренировку пресса, а вместо этого я поразил вас чудовищным списком упражнений и удобных программ, которые каждый может немедленно применить. Предоставление новейших и лучших концепций обучения - мое дело, и бизнес идет хорошо!
Эта статья была предназначена не только для того, чтобы показать вам новые упражнения; оно также предназначалось для того, чтобы вдохновить вас на творческий подход, поэтому не бойтесь модифицировать упражнение в соответствии со своими потребностями и/или спортивными требованиями. Помните: «Если вы хотите того, чего нет у других, вы должны делать то, чего другие не делают!»
Используйте эти упражнения на практике в рамках своих тренировок и расскажите нам о своем опыте их использования на форуме. Кроме того, если у вас есть какие-либо другие нетрадиционные упражнения и тренировки для пресса, поделитесь ими с нами на форуме комментариев.