Простые советы по диете, без всякой ерунды
Независимо от того, едите ли вы для сжигания жира или набора мышечной массы, ваша стратегия питания не должна быть сложной. Хотя может так показаться. Почему? Из-за того, что все «диетологи» говорят разные вещи.
Это может вызвать некоторые опасения, но я все равно скажу это. Многие гуру питания только пытаются получить ваши деньги. На самом деле, многие из них поддерживают только «новую концепцию диеты дня», чтобы оседлать волну популярности и попасть на ваш банковский счет.
Я знаю одного эксперта, который когда-то был самым большим сторонником кето в нашей области, а затем перешел на интервальное голодание. Теперь этот человек полностью придерживается гибкой диеты. Почему? Как вы уже догадались: следить за тенденциями рынка.
Другие, конечно, искренне верят, но все эти противоположные точки зрения делают выяснение того, что такое еда, более запутанным, чем должно быть. Итак, давайте уберем беспорядок. Вот несколько простых рекомендаций по питанию, которые вы можете взять с собой в банк, а также совет о тренировках для сжигания жира.
Не придерживайтесь «именной диеты»
Питание довольно простое. Во-первых, вам не нужно следовать «именной диете». На самом деле, вы должны держаться подальше от диет, у которых есть название: кето, веганство, палео, прерывистое голодание, мясоедство, загрузка углеводами и т. д. Это не обязательно потому, что эти модные диеты «плохие». Они просто делают вещи более сложными и намного менее адаптируемыми.
Многие люди переходят на фирменные диеты, потому что хотят
- Чувствуется, что они принадлежат к родственной группе.
- Чувствуется, что они используют "секретное оружие", которого нет у других.
- Чувствуйте себя превосходно, потому что они исключают дьявольскую пищу (которая зависит от диеты).
- Воодушевлены концепцией, которая повышает их мотивацию.
И, подсознательно, мы связываем отказ от еды или более ограничительное питание с большим успехом.
Реальность такова, что вам не нужно быть чрезмерно ограниченным. На самом деле, вы не должны быть. Большее разнообразие источников энергии поддерживает лучшую метаболическую гибкость (способность организма эффективно производить энергию из различных источников) и снижает вероятность дефицита питательных веществ. Это также делает процесс намного менее утомительным, что повысит ваши шансы придерживаться плана.
3 совета и рекомендации по диете, которые вам нужны
Следуйте этим простым рекомендациям, и вы сможете добиться любого желаемого результата, будь то увеличение мышечной массы или силы, потеря жира, сохранение (добавление небольшого количества мышц при наборе веса) или просто улучшение самочувствия и производительности.
Это не впечатлит тех, кто ищет неизвестные или подпольные секреты диеты, но они работают лучше, чем любой фальшивый секрет, который пытается продать вам какой-то орган YouTube.
1. Ешьте в основном необработанные продукты
Мясо, морепродукты, яйца, фрукты, овощи, орехи, необработанные злаки и т. д. Если они составляют не менее 80% калорийности вашего рациона, ошибиться крайне сложно.
2. Употребляйте 1 грамм белка на фунт массы тела
Это верхний предел того, что необходимо. Вы могли бы есть немного меньше и быть в порядке. Но поскольку белок не может эффективно храниться в виде жира, лучше потреблять немного больше, чем меньше. Просто используйте здравый смысл. Если вы весите 350 фунтов и страдаете ожирением, вам не нужно 350 граммов белка, но вам, вероятно, нужно больше белка, чем вы потребляете в настоящее время.
Этого количества белка достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, добиться оптимальной производительности, свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты и сохранить чувство сытости, если вашей основной целью является потеря жира.
3. Скорректируйте потребление калорий в соответствии с вашими целями и расходами
Первый шаг? Узнайте, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого есть формулы, но большинство из них неадекватны. В любом случае, ваш расход калорий меняется изо дня в день. Кроме того, у тех, кто постоянно сидит на диете, будет совсем другая «реальная потребность в энергии».
Я предлагаю записывать все, что вы едите, в течение 5-10 дней. Чем дольше вы это делаете, тем точнее это получается. Взвешивайтесь утром первого дня и утром после последнего дня.
Рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Затем посмотрите на изменение своего веса.
Если вы набрали вес, это среднее потребление калорий является избытком. Если вы похудели, это дефицит. Если ваш вес оставался стабильным, он, вероятно, близок к вашему поддерживающему уровню.
После того, как вы выяснили свой уровень поддержания, очень легко спланировать ежедневное потребление калорий:
- Для наращивания максимальной мышечной массы при одновременном наборе жира: более 25-30% избытка
- Для наращивания мышечной массы с небольшим набором жира: 20-25% избытка калорий
- Для набора мышечной массы с минимальным набором жира: 10-15% избытка калорий
- Для наращивания небольшого количества мышц при сохранении стройности: 2,5-7,5% избытка
- Для того, чтобы стать стройнее и, надеюсь, добавить небольшое количество мышц: дефицит 5% до поддерживающего потребления
- Для сжигания жира без потери мышц: 10-15% дефицита калорий
- Для потери большого количества жира при минимальной потере мышечной массы: дефицит калорий 15-20%
- Для максимальной потери жира (более высокий риск потери мышечной массы): 20-30% дефицит калорий
Еще одна вещь: НЕ поднимайте сильнее
Это легко понять интеллектуально, но трудно применить эмоционально.
Питательные вещества необходимы для восстановления после тренировки. Они вам нужны
- Для восполнения мышечного гликогена, израсходованного во время тренировки (в основном углеводы)
- Для восстановления поврежденных мышц (белков)
- Для усиления ферментативных и гормональных реакций, ведущих к наращиванию мышечной массы, таких как увеличение mTOR, инсулина и ИФР-1 при одновременном снижении кортизола (в основном углеводов, в некоторой степени белков)
- Для обеспечения строительного материала половых гормонов, включая тестостерон (жиры)
Если вы уменьшаете потребление пищи для сжигания жира, вы также снижаете свою способность восстанавливаться и позитивно адаптироваться к тренировкам. Вот что это значит:
Вы не должны добавлять больше тяжелых тренировок, когда ваше тело имеет пониженную способность восстанавливаться и позитивно адаптироваться к тренировкам. Добавление более тяжелой работы, когда калорий и питательных веществ меньше, часто приводит к ненужной потере мышечной массы!
Тренировка, вызывающая повреждение мышц. Затем, когда вы обеспечиваете свои мышцы достаточным количеством питательных веществ и отдыхом, повреждения восстанавливаются, и вы делаете ткань немного сильнее и толще.
Если вы не даете достаточного количества питательных веществ для оптимизации восстановления, и вы наносите еще больший ущерб, тренируясь намного больше, вы, возможно, не сможете полностью восстановить нанесенный ущерб. Результат? Потеря мышечной массы.
Должно быть легко понять, верно? Но многие люди, даже те, кто понимает этот простой факт, по-прежнему увеличивают свой рабочий объем во время диеты в надежде сжечь больше калорий.
Да, но за это приходится платить суровую цену: выгорание, мышечный катаболизм, резкое падение производительности и снижение мышечного тонуса (ваши мышцы становятся более мягкими и плоскими).
Конечно, фитнес-инфлюенсеры не помогают, продвигая сочетание чрезмерных тренировок и ограничения калорий. Они не упоминают, что ОНИ могут справиться с этим, потому что они используют препараты для повышения производительности, которые защищают их от потери мышечной массы.
Вы можете и должны повышать уровень своей активности во время диеты, но не в виде тяжелой атлетики. Вы хотите делать столько нестрессовой физической активности, сколько вам удобно. Как? Ходите столько, сколько сможете. Добавьте низкоинтенсивное стационарное кардио. Занимайтесь спортом и играйте.
Но не увеличивайте нагрузку, если хотите быть мускулистым и сильным. Это приведет только к еще большему повреждению мышц и негативно повлияет на и без того плохой анаболический баланс (более высокий уровень кортизола, более низкий уровень анаболических гормонов).