Становая тяга - это единственное упражнение, в котором человек может быть чертовски сильным даже без большой мышечной массы, если у него или у нее есть правильные рычаги. Я видел худощавых парней со сверхдлинными руками и коротким торсом, которые в становой тяге превосходили 240-фунтового профессионала IFBB с короткими руками, длинным торсом и плохой подвижностью.
Вот почему тонны средних атлетов любят становую тягу: она заставляет их чувствовать себя сильными. Они могут жать только 205 фунтов и приседать 275, но они тянут 405 фунтов. Эти ребята публикуют свои видео по всему Facebook и Instagram. И люди будут думать: «Эй, если он смог, то и я смогу!» Постепенно становая тяга стала очень популярной эго-подтяжкой.
Становая тяга, безусловно, является хорошей проверкой силы. Также полезно уметь поднимать вещи с пола. Для соревнующихся пауэрлифтеров, конечно, это обязательно. Но это плохое упражнение для наращивания мышечной массы. А для спортсменов становая тяга от пола имеет больше минусов, чем плюсов. У меня редко есть спортсмены, которые тренируют становую тягу традиционным способом.
Короче говоря, становая тяга не так хороша, как думает большинство людей. Давайте разберемся.
Неэффективный таргетинг на мышцы
Становая тяга - это движение, при котором каждый может поднять наибольший вес. Но это также делает его плохим инструментом для наращивания мышечной массы. Как это имеет смысл? Если вы поднимаете больший вес, разве вы не должны стимулировать больший рост?
Тот факт, что вы можете поднимать больший вес, заключается в том, что вы задействуете больше мышц либо в качестве основных движущих сил, либо в качестве синергистов. Еще раз, чем это плохо? Потому что нагрузка распределяется на большее количество групп мышц. Задействованные мышцы не получают такой индивидуальной стимуляции, как, например, при приседаниях.
Вы также не растягиваете многие мышцы под нагрузкой в становой тяге. Это, пожалуй, ключевой момент. Если вы выполняете приседания с полной амплитудой или приседания со штангой на груди, квадрицепсы и ягодичные мышцы полностью растягиваются под нагрузкой.
Если вы выполняете жим лежа, грудные и передние дельты полностью растягиваются под нагрузкой. Если вы используете вариант с узким хватом, трицепсы также растягиваются под нагрузкой. Если вы делаете правильное подтягивание, широчайшие полностью растягиваются под нагрузкой. Вы поняли.
В становой тяге растягиваются только трапеции, но не укорачиваются. Подколенные сухожилия и ягодицы несколько растянуты, но далеко не до максимума.
Почему это важно? Потому что удлинение мышечных волокон при производстве силы/напряжения является одним из сильнейших стимулов роста. В становой тяге вы поднимаете большой вес из-за оптимального рычага. Но из-за углов сустава ни одна мышца не получает оптимальной стимуляции роста.
Румынская становая тяга (РДЛ) намного эффективнее прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это лучший инструмент для гипертрофии, потому что вы растягиваете эти две мышцы более полно. Но для этого вы должны поставить свое тело в «более слабое» положение (ваши рычаги не так хороши). Вы поднимаете меньший вес, но наращиваете больше мышечной массы за счет более целенаправленного использования RDL.
Я не говорю, что изолирующая работа лучше, чем многосуставные движения, потому что вы можете лучше нацелиться на мышцу. Важна общая нагрузка на мышцы. Оптимальные упражнения позволяют дать большую нагрузку на мышцы, ТАКЖЕ растягивая мышцы, которые вы пытаетесь развить.
Плохой эксцентрический контроль
Эксцентрическая или негативная фаза жима чрезвычайно важна для роста мышц. Если вы избавитесь от эксцентрической части подъема, вы получите значительно меньший рост мышц.
Почему? Потому что основным стимулом, который запускает синтез белка, является удлинение мышечных волокон, в то время как они сопротивляются, создавая напряжение. Это происходит во время эксцентрической/опускающей фазы большинства упражнений. В эксцентрической фазе также происходит большая часть повреждения мышц (еще один стимул).
Теперь посмотрите, как большинство людей делают становую тягу. Они не контролируют эксцентрика. Некоторые полностью опускают штангу после завершения подъема (очень распространено среди кроссфитеров). Некоторые на самом деле ускоряются на пути вниз, чтобы оттолкнуть штангу от пола, чтобы помочь им в следующем повторении.
Даже среди тех, кто опускает становую тягу под контролем, они делают это в неправильных положениях. Они будут больше сгибать колени или туловище, а не отталкивать бедра назад (как в RDL). Таким образом, они не дают оптимальной нагрузки на целевые мышцы – подколенные сухожилия и ягодицы. Это становится в основном упражнением для нижней части спины.
Когда я лично делаю становую тягу, или мои клиенты делают становую тягу, всегда используется контролируемый эксцентрический темп. Мы делаем это, опуская его, как RDL (отталкивая бедра назад), пока штанга не пройдет колени. В этот момент сгибаем колени, пока гриф не окажется на полу.
Это уменьшит вес, который вы можете поднять, потому что каждый подход вызывает больше усталости в мышцах, которые вы пытаетесь развить (хорошо для роста), и потому что вы не можете использовать отскок для начала. Но с точки зрения роста мышц это более эффективно.
Неправильная механика тела
В становой тяге вы можете поднять большой вес, несмотря на ужасную форму. Вы можете выглядеть, как согнутая удочка, и все же сделать подъем.
Конечно, попадание в личный рекорд не всегда идеально по учебнику, но некоторые люди делают становую тягу с плохой техникой, даже если они не устали и не используют тяжелые веса. Они делают это все время, потому что не научились правильно настраиваться и использовать правильные мышцы.
Они не задействуют широчайшие в начале (представьте, что вы пытаетесь сломать штангу и зажимаете полотенце под мышками), и они поднимают штангу прямо над полом (вместо небольшой дуги назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы). В обоих случаях штанга будет немного сдвинута вперед, и основная нагрузка будет на нижнюю часть спины.
Они также не создают внутрибрюшного давления для стабилизации позвоночника и бедер. В результате они не только переносят всю нагрузку на поясницу, но и делают это, имея плохую поддержку позвоночника. Вы укрепите нижнюю часть спины, но не более того, выполняя такую становую тягу. Вы также увеличиваете риск получения травмы.
" Да, но я хочу сильную поясницу!" Да, вы делаете. У всех нас должна быть крепкая нижняя часть спины. Но есть лучшие, безопасные и менее изматывающие способы нацеливания на него.
Если вы хотите делать становую тягу, делайте это с надежной механикой. Не ленитесь и «просто сорвите». Вы все еще можете поднимать и поднимать большие веса, но вы не будете оптимально наращивать мышечную массу.
Механика тела определяет, какие мышцы стимулируются больше всего. Неправильная механика становой тяги не позволит вам стимулировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Если вы решите заняться становой тягой (и это нормально, я делаю это сам), по крайней мере, делайте это таким образом, чтобы максимизировать свои шансы на рост.
- Настройтесь правильно. Включите широчайшие мышцы в начале, напрягите пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот, и держите бедра назад.
- Тяните, чтобы подчеркнуть заднюю цепь. Начните тягу в движении «вверх-назад», как будто вы пытаетесь подтянуть задницу к задней стене. Делайте это, удерживая штангу как можно ближе к себе - вам нужно будет задействовать широчайшие.
- Контролируйте эксцентрику. Опускайте штангу, как если бы вы делали RDL, пока штанга не пройдет колени, затем согните колени, пока штанга не окажется на полу.
- Не подпрыгивайте. Либо сбрасывайте при каждом повторении, либо не опускайте штангу до пола. Остановитесь на полдюйма над землей.
Вредно для спортсменов?
Я не использую становую тягу с пола со спортсменами, которых тренирую, кроме пауэрлифтеров. Не потому, что это плохое упражнение. При правильном выполнении нет плохих упражнений, кроме сгибаний рук на мяче БОСУ.
Нет, я не использую тягу штанги с пола, потому что польза не стоит затрат на упражнение для спортсмена.
У спортсмена есть более ограниченная сумма «денег на тренировки», которые можно инвестировать в тренажерный зал. Это потому, что ему также приходится работать над скоростью и ловкостью, кондиционированием, а иногда даже практиковаться в спортивных навыках. Таким образом, он не может выполнять такие силовые тренировки.
Вы должны выбирать только те упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу: те, которые лучше всего подходят для достижения определенной цели.
Вы также должны учитывать системный эффект движения. Если упражнение сильно истощает нервную систему или представляет повышенный риск травм, возможно, его не стоит добавлять.
Давайте посмотрим на становую тягу объективно. Преимущества становой тяги заключаются в развитии подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Его следует использовать для укрепления рисунка тазобедренного сустава. Дополнительными преимуществами будут улучшение вашей хватки (если вы не используете ремни) и построение трапеций.
Развитие подколенного сухожилия и ягодичных мышц
Мы уже видели, что RDL является лучшим вариантом для этого. И, строго говоря, с точки зрения мышечного развития, обратная гипер, подъем ягодичных мышц и гудморнинг также являются лучшими вариантами. (Много информации здесь: Лучшие чертовы упражнения для задней цепи.)
Укрепление тазобедренного сустава
Легко думать, что, поскольку становая тяга - это движение, в котором вы используете наибольший вес в схеме тазобедренного сустава, она отлично улучшит силу тазобедренного сустава. И это если вы сделаете это правильно.
Однако большинство людей этого не делают. В этом отношении RDL по-прежнему является лучшим вариантом. Это "более чистый" тазобедренный шарнир.
Кроме того, многим спортсменам не хватает подвижности, чтобы правильно настроиться на становую тягу с пола. Особенно это касается крупных спортсменов. Им часто приходится округлять нижнюю часть спины или больше сгибать колени, чтобы занять правильное положение. Первое (округление нижней части спины) дает большую нагрузку на нижнюю часть спины и гораздо меньшую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Последний переносит работу на квадрицепсы, а не на подколенные сухожилия. Если вы сидите на корточках, это делает движение излишним. В обоих случаях вы на самом деле не тренируете тазобедренный шарнир.
РДЛ, становая тяга с трэп-грифом и тяга штифта из-под коленей – все это лучшие тяжелые варианты для нагрузки и укрепления тазобедренного шарнира.
Укрепление хватки
Конечно, любое упражнение, в котором вы держите вес, может улучшить вашу хватку. Поскольку в становой тяге используется большой вес, она может максимально укрепить ваш хват, верно? Это отличная теория, но давайте рассмотрим ее поближе.
Если сила хвата является для вас проблемой, она будет ограничивающим фактором в вашей становой тяге. На самом деле, если ваш хват является ограничивающим фактором, вы, вероятно, сможете использовать тот же вес в RDL.
Люди отмечают, что они используют смешанный хват в становой тяге, а не в RDL, поэтому они могут тянуть больше. Истинный. Но смешанный хват не увеличивает силу хвата в такой степени, как двойной хват сверху. Смешанный хват предотвращает вращение грифа, что является основной причиной того, что ваши руки раскрываются. Да, вы держите больший вес, но вы не усиливаете хват.
Если сила вашего хвата не является ограничивающим фактором в становой тяге, то вам, как спортсмену, не нужно ее сильно укреплять. (Для стронгменов это совсем другая история.)
Если вы не пауэрлифтер, вам следует использовать ремни (или хват крюком) при выполнении тяговых упражнений, если ваш хват является ограничивающим фактором. Основная цель становой тяги и ее вариаций - развить и укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если сила хвата ограничивает нагрузку, которую вы можете использовать, вы делаете упражнение менее эффективным для его основной цели только для того, чтобы получить небольшую пользу.
Разумнее использовать лямки, а затем поднимать больше и в большей степени нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем вы можете добавить небольшое количество целенаправленной работы на хват, чтобы поднять его.
Создание ловушек
У моего друга Жана-Франсуа Карона (самый сильный человек Канады, четвертый на последнем WSM) большие ловушки. Кто-то однажды спросил его, в чем его секрет. Он ответил: «Поднимите тяжелый вес».
Для него это означало становую тягу (он поднял более 1000 фунтов) и тяжелые фермерские прогулки. Я не могу отрицать, что становая тяга оказывает влияние на развитие ловушек. А спортсменам ловушки могут помочь снизить риск сотрясения мозга. Итак, я отдаю это становой тяге. Несмотря на то, что это, вероятно, уступает движениям, таким как высокая тяга (показана ниже) и вариациям олимпийских подъемов из виса, которые также растягивают трапеции под нагрузкой, но также включают концентрическое действие.
Кроме того, небольшие мышцы, такие как трапеции, можно так же легко развить более целенаправленной и менее требовательной работой. Луи Симмонс сказал что-то о том, как не тратить нервные ресурсы впустую, используя многосуставные упражнения для стимуляции роста отдельной мышцы. Вкладывайте свои ресурсы туда, где они принесут вам наибольшую отдачу.
Тяга с пола: недостатки
1. Становая тяга предъявляет самые высокие неврологические требования
Я не включаю варианты олимпийских упражнений; Я говорю об основных силовых движениях.
Здесь играют роль несколько факторов: количество задействованной мышечной массы и количество мышц, которые нужно координировать, тот факт, что хват затруднен (когда ваши руки должны работать усерднее, неврологические потребности намного выше), повышение кровяного давления во время подъема (обычно это связано с реакцией на стресс), нагрузка на позвоночник и т. д.
Под «неврологическими потребностями» я обычно подразумеваю выработку адреналина. Потому что основной причиной того, что мы часто называем «нервной усталостью», является десенсибилизация/понижающая регуляция бета-адренорецепторов (вы все меньше и меньше реагируете на собственный адреналин) или истощение дофамина/норадреналина. В обоих случаях причиной является чрезмерная выработка адреналина, которая сама по себе связана с высокой выработкой кортизола.
Становая тяга, подвергая тело большему общему стрессу, чем любое другое регулярное упражнение, повышает уровень кортизола больше, чем другие упражнения, и, таким образом, приводит к большему производству адреналина, что, скорее всего, приведет к адренергической десенсибилизации.
На самом деле, нередко падать после тяжелой становой тяги и не иметь никакой мотивации закончить тренировку. Как спортсмен, вы не можете позволить себе иметь меньше неврологических ресурсов ни на одной тренировке, технической или скоростной тренировке.
2. Становая тяга имеет более высокий риск травм, чем другие силовые упражнения
Я не говорю, что становая тяга небезопасна. Каждое упражнение может привести к травме, но все они достаточно безопасны, если выполнять их с правильной механикой. Но даже сет, выполненный с хорошей техникой, может привести к травме. А когда появляется усталость, возрастает риск получения травмы, так как техника начинает ломаться.
Становая тяга - это упражнение, которое, даже при выполнении с безупречной техникой, имеет самый высокий риск травм, особенно если вы работаете с большим весом. Это также движение, в котором техника больше всего ломается во время сета.
Если вы используете смешанный хват, это еще хуже. Это может создать вращательную силу, которая создаст большую нагрузку на позвоночник, бедра и колени. Разрывы бицепса могут возникнуть и при смешанном хвате.
Когда вы работаете со спортсменами, вы хотите максимально снизить риск травм без потери тренировочного эффекта. Дело в том, что можно получить такое же увеличение силы и размера с меньшим риском получения травмы. Таким образом, использование становой тяги со спортсменом неоправданно.
3. Становая тяга не так эффективна для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы может не быть вашей основной целью как спортсмена. Но если это то, чего вы пытаетесь достичь, есть варианты получше, чем традиционная становая тяга.
Со спортсменами я предпочитаю использовать румынскую тягу или становую тягу с трэп-грифом. Последнее значительно снижает нагрузку на позвоночник, размещая сопротивление посередине тела, а не перед собой.
Я также буду использовать тягу со стойки:
Я считаю, что это безопаснее, меньше истощает и легче поддерживать правильное положение тела, особенно для плотных спортсменов.
Примечание для тех, у кого плохое понимание прочитанного
Одна вещь, которую я заметил в социальных сетях, это то, что многие люди любят довольно агрессивно критиковать статью, если она даже выглядит так, будто она противоречит их убеждениям (глубоко укоренившимся в эмоциях). Они ругаются, даже не прочитав статью.
Люди критикуют, указывая на определенную проблему, даже несмотря на то, что я рассмотрел эту конкретную проблему в статье. Если бы они прочитали статью, то не оставили бы свой комментарий.
Поскольку средняя продолжительность концентрации внимания уменьшается с каждым годом (спасибо социальным сетям), кажется, что среднестатистический читатель прочитает заголовок и вступление, просмотрит текст (если есть) и, возможно, прочитает заключение.
Что ж, в надежде избежать ненужной негативной реакции из-за того, что люди не читают всю статью, позвольте мне пояснить: я не против становой тяги. Сам делаю время от времени. Если ваша главная цель - стать как можно сильнее, вам будет полезно поработать над поднятием вещей с пола.
Однако, по моему мнению, становая тяга переоценена как средство наращивания мышечной массы, как средство повышения спортивных результатов и даже как средство развития максимальной силы.
Не верите мне в последнем? Westside Barbell редко тренирует становую тягу с пола, но у них много парней, которые на соревнованиях тягают большие веса.
Я не говорю, что это неэффективно. Если вы пауэрлифтер или стронгмен, вам, вероятно, нужно тренироваться. И если вам нравится это делать, делайте это. Вы не тратите время зря.
Но вам не обязательно делать обычную становую тягу с пола, независимо от вашей цели (если только ваша цель не в большой становой тяге). А кто-то не менее хардкорный, если не делает становую тягу.
Это мое непопулярное мнение.