Это очень распространенная проблема; почти эпидемия, можно сказать. Это может быть не утешительно, и вы могли слышать это раньше, но «такое случается со многими парнями». Когда это впервые случилось с вами? Когда вы впервые заметили отсутствие размера? Как давно вы начали добавлять этот воображаемый дюйм, когда кто-то спрашивал? Вы так долго лгали, что действительно верите, что вы больше, чем вы есть на самом деле? Давайте узнаем.
Возьмите рулетку – перестаньте вести себя так, будто у вас ее нет в этом ящике. Теперь посмотрите вниз; что ты видишь? Что-то среднее, наверное? Хорошо, если средний уровень вас устраивает, прекратите чтение и перейдите к следующей статье; если нет, читайте дальше. Держу пари, что большинство из вас останется. В конце концов, кто хочет быть средним? Эта статья не о среднем. Если вы похожи на меня, то средний уровень далеко не достаточно хорош, и когда вы носите шорты, вы хотите, чтобы все знали, что вы серьезно относитесь к тому, что показываете».
Теперь возьми ленту, спусти штаны и измерь свои икры. Вы же не думали, что я говорю о чем-то другом?
Из всех групп мышц, о которых жалуются бодибилдеры, икры могут быть в верхней части списка. Коровята разочаровывают, общеизвестно «упрямы», и, вероятно, мышцы чаще всего обвиняют в том, что они стали жертвами «плохой генетики».
Безумие должно закончиться! Икры являются важной частью тела, и их следует тренировать с таким же усердием, как и любую другую. Хотя этого обоснования должно быть достаточно, чтобы решить вашу «проблему», вам может понадобиться знать, что икры несут ответственность за очень многие вещи, о которых вы, возможно, не подозреваете. Например, икры помогают защитить колено от травм; Кроме того, икроножные мышцы активно участвуют в сгибании коленей, поэтому более сильные икры могут привести к более сильным подколенным сухожилиям. Наконец, большие икры - это круто. И под крутым я подразумеваю совершенно милое.
Почему икры так проблематичны для многих людей?
Загадка теленка действительно распространена по нескольким причинам. Вот список некоторых из наиболее серьезных. Избегайте их, и вы можете быть на пути к серьезному росту.
Самое последнее
Многие люди будут яростно отрицать это, но одной из наиболее распространенных причин остановки роста икр является явная лень, как умственная, так и физическая. Для многих людей телята занимают довольно низкое место в списке приоритетов. Твердая передняя большеберцовая мышца не так гламурна, как накачанные бицепсы или широкие квадрицепсы. Икрам часто выпадает сомнительная честь быть награжденным прозвищем «вспомогательный», и – так же, как работа с предплечьями или прессом – их бросают в конце тренировки.
Это эффективный способ добиться отличного развития голени? Я утверждаю, что это не так. Во-первых, как скажет вам любая достойная крыса из спортзала, если вы хотите поднять отстающую мышцу (или стимулировать значительный рост не отстающей мышцы), вам нужно относиться к этому как к приоритету, а не задним числом! Это означает, что вы должны тренировать этих коров в первую очередь, во время первой тренировки в неделю, а не для того, чтобы отдохнуть от ударов двойным бишотом в зеркало.
Тренируя мышцу в конце тренировки, вы рискуете поставить под угрозу форму, нагрузку и/или объем. Несмотря на то, что вы можете подумать, вероятность того, что вышеупомянутое произойдет с икрами, так же высока, как и с любой другой частью тела, и последствия одинаково пагубны. После шестого подхода приседаний с упором на лодыжку обращать внимание на что-либо - даже на простое подошвенное сгибание лодыжки - становится немного сложнее.
Что еще хуже, так как тренировка бриллиантов считается «лишней» работой, иногда ее вообще пропускают! Это не имеет никакого смысла. Почему икры должны быть менее важными, чем, скажем, грудные, даже с точки зрения тщеславия? Пропускайте их достаточно часто, и вам придется столкнуться с ужасающими последствиями: ваши бриллианты будут блестеть каждый раз, когда вы надеваете пару шорт, что - в зависимости от того, где вы живете - может быть хорошей частью года.
Рег-ул-ел, дурак!
Сам организм иногда может вмешиваться и выступать в качестве препятствия для роста мышц. Человеческое тело по большей части представляет собой организм, функционирование которого основано на принципах симметрии и баланса. Эти же принципы распространяются и применяются к отдельным системам, включая группы мышц. Прежде всего, тело пытается поддерживать гомеостаз. Несмотря на то, что мышечный дисбаланс может возникать и часто происходит, вещам будет позволено выйти из-под контроля только до определенного предела. Я собираюсь пойти на риск и предположить, что подавляющее большинство читателей Тестостерона сдали 8-й класс по биологии, поэтому дальнейшее объяснение гомеостаза, вероятно, не нужно.
Тем не менее, следует дать некоторое представление о том, как это влияет на рост мышц или его отсутствие. В контексте тренировки икр представьте на секунду, что вы в основном выполняете движения икроножными мышцами стоя. В результате развитие вашей икроножной мышцы значительно затмит базовую камбаловидную мышцу, поскольку стоячие движения отдают предпочтение первой. В конечном итоге это приведет к двум вещам: во-первых, к очевидному мышечному дисбалансу; и во-вторых, прекращение роста.
Когда ваше тело осознает диспропорцию, оно будет подавлять гипертрофическую тренировочную реакцию на упражнения, пытаясь предотвратить дальнейший дисбаланс. Короче говоря, рост желудка будет замедляться - почти до полной остановки - до тех пор, пока не догонит камбаловидная мышца. Это явление известно как регуляторная обратная связь между мышечной тканью и мозгом и является неотъемлемой частью гомеостатического процесса.
" Я не виноват, я таким родился!"
Кажется, существует постоянно растущая тенденция – как в бодибилдинге, так и в большей части мира в целом – люди используют такие термины, как «генетика», «наследственность» и «природная предрасположенность», как методы объяснения своих собственных недостатков, а также достижений других. Это не только ужасно оскорбительно для всех заинтересованных лиц, но и является отличным способом продать себя дешево.
Не ошибитесь; генетика будет фактором (во многих случаях ограничивающим фактором) того, чего вы действительно можете достичь с точки зрения мышечного развития, и ничто не изменит этого. Действительно, кто ваши родители, будет определять, где находятся точки крепления ваших мышц, а не то, как вы тренируетесь. Тем не менее, только потому, что у вас может не быть брюшка размером с футбольный мяч, с ромбовидной головой Дориана Йейтса, НЕ означает, что вы не можете значительно улучшить то, что вам дали, и построить несколько впечатляющих коров! И, в конце концов, не будем забывать нашу историю – когда-то икры были проблемой для Арнольда. Он преодолел, и с этой программой сможете и вы.
Настоящий преступник
Хотя перечисленные выше факторы довольно часто способствуют тому, что телята никогда не превращаются в коров, наиболее распространенная причина - по крайней мере, для тех из нас, кто на самом деле тренирует своих телят с самоотверженностью и последовательностью - это просто использование неправильных методов дрессировки. Сюрприз Сюрприз! Самая большая проблема заключается в том, что большинство тренирующихся недостаточно стимулируют икры, чтобы способствовать их гипертрофии. Почему? Что ж, мышцы голени могут справиться с почти непристойным объемом. На самом деле, я рискну сказать, что большинство людей, вероятно, могли бы удвоить свой текущий объем тренировки икр и при этом не подвергаться опасности перетренированности. Кажется, это не имеет смысла для такой относительно небольшой группы мышц, не так ли? А теперь, прежде чем УДАРИТЬ джедая, прыгающего через меня, подумай об этом на секунду.
Несмотря на то, что в прошлом Поликвин не соглашался с этим, исследования и эмпирические данные показывают, что ваши икры буквально работают почти весь день. Каждая ступенька, по которой вы поднимаетесь, работает на ваши икры. Каждый шаг, который вы делаете, подобен частичному движению, весу тела, подъему на носки стоя. Каждый прыжок, пропуск и прыжок? черт возьми, каждая секунда, которую вы тратите, просто стоя и глазея на коллег по приводящей мышце, увеличивает общую ежедневную нагрузку на ваши икры. Конечно, тренировочная нагрузка довольно низкая, но объем феноменально высокий! Как таковые, эти мышцы «привыкли» к огромному объему. Это подводит нас к следующему пункту.
Это довольно общепринятый принцип в железной игре, что для того, чтобы вызвать рост мышц, вы должны создать в мышцах изрядное количество разрушительного стресса или микротравмы. В этом смысле «стресс» можно определить как воздействие на мышцу чего-то сверх того, чему она подвергается в «нормальных» условиях. Для этого мы манипулируем нагрузкой, объемом и частотой наших тренировок. Таким образом, когда одна из этих переменных - в данном случае объем - является исключительной при нормальных условиях, необходимо внести изменения в предписание упражнений, чтобы тренировки эффективно давали желаемый результат.
Проще говоря: вы не можете тренировать икры, как бицепсы!
Хорошо, Нэнси-бой, как мне тренировать икры?
Ну, я рад, что ты спросил, но перестань называть меня Нэнси-бой. В любом случае, чтобы правильно тренировать голень, необходимо понимать мышцы, составляющие эту область, и функции каждой из них. Как известно, икра состоит из нескольких мышц, наиболее важными из которых являются камбаловидная и икроножная. Хотя нет необходимости тренировать икроножную и камбаловидную мышцы полностью независимо друг от друга, важно немного изменить тренировку для каждой мышцы. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.
a) Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют три одинаковые анатомические функции – подошвенное сгибание, приведение и инверсию стопы. Однако они не часто сокращаются с одинаковой силой, в зависимости от степени сгибания колена. Гастрок имеет дополнительную функцию сгибания колена и работает во многих традиционных движениях «подколенного сухожилия». (Это одна из причин, по которой в программу включен вариант выпада).
b) Ромбовидная икроножная мышца является основным движителем, когда нога находится в более или менее прямом положении. Камбаловидная мышца, с другой стороны, берет на себя, когда угол сгибания колена изменяется, и нога находится в согнутом положении.
c) Учтите тот факт, что ноги прямые во время повседневной деятельности, которая способствует работе икроножных мышц (сидение за столом НЕ задействует икры). Икроножная мышца, в силу того, что на нее приходится гораздо большая нагрузка в течение дня при ходьбе, стоянии и т. д., подвергается большему суточному объему, чем камбаловидная. Обучение должно быть скорректировано соответствующим образом.
Теперь, когда мы все уладили, вы готовы снова начать расти? Вы хотите, чтобы коровы были больше, чем фина-ферма? Отличный! Тогда читай дальше, юный ученик, и ты будешь расти. (Хорошо, часть чтения не заставит вас расти. Вам, вероятно, действительно придется выполнять программу. Я надеюсь, что это не вводило в заблуждение). В любом случае, продолжайте веселиться!
Программа «Бриллианты в необработанном»
День 1 - День доминанта Гастрок
В этот день икроножная мышца будет тренироваться с довольно большим объемом, с использованием малого количества повторений и большого веса. Камбаловидная мышца получит низкий общий объем, хотя количество повторений в подходе будет довольно высоким.
A1) Подъем носков в жиме ногами, среднее расстояние между стопами
Наборы: 6
Повторов: 4
Темп: 2113
Нагрузка: используйте нагрузку 5ПМ
Интервал отдыха: 30-60 секунд
|
|
A2) Подъем носков в жиме ногами, узкий интервал
Наборы: 6
Повторов: 4
Темп: 2113
Нагрузка: используйте нагрузку 5ПМ
Интервал отдыха: 30-60; 3-5 минут после финального сета
|
|
Примечание: выполните A1, отдохните 30–60 секунд и выполните A2. Charles Poliquin всегда утверждал, что расстояние между стопами является ключом к полному рекрутированию волокон в медиальной и латеральной головках икроножной мышцы. Постоянно изменяя расстояние между стопами, вы добьетесь равномерного распределения нагрузки на каждую головку по всей длине сета. Это лучше, чем работать только с одной головой, так как это не позволяет достаточно стимулировать последнюю целевую голову.
B1) Прогулка фермера на каблуках-носках
Наборы: 2
Повторения: 30 шагов на ногу
Темп: 1X2 (1 секунда пауза на пятке, взрыв на носке, пауза в положении «на цыпочках» 2 секунды.)
Нагрузка: самые тяжелые гантели в тренажерном зале (при необходимости используйте лямки)
Интервал отдыха: 60 секунд
|
|
|
B2) Подъем на носки сидя, широко расставленные ноги, носки наружу.
Наборы: 2
Повторов: 20
Темп: 21X3
Нагрузка: 50-60% веса тела.
Интервал отдыха: 60 секунд
|
|
День 2 - День Доминанта Камбалы
Камбаловидная мышца является нашей главной целью и будет тренироваться с умеренным объемом. Тяжелый вес, малое количество повторений и большое количество подходов - вот суть игры. Гастрок, с другой стороны, выдержит большое количество повторений.
A) Подъем носков сидя
Наборы: 12
Повторения: 3
Темп: 2115
Нагрузка: Используйте 5ПМ
Интервал отдыха: 30 секунд между подходами
Примечание: меняйте расстояние между стопами каждые два подхода.
B) Сиффи Выпады
Вот болезненная маленькая жемчужина, которую я получил от тренера Кристиана Тибодо. Сиффи идентичен обычному выпаду, за исключением одного важного исключения: вы все время остаетесь на носках. Ни в коем случае во время сета ваши пятки не должны касаться земли. Вы можете использовать гантели или штангу.
Наборы: 8
Повторения: 5 (на ногу)
Темп: 2311 (2 секунды приседание, 3 секунды задержка в выпаде)
Интервал отдыха: 60 секунд; Через 3 минуты после финальной партии.
|
|
|
|
Gastroc Суперсет
C1) Подъем ослика с T-Vixen
Это старое упражнение из журнала тренировок Арнольда, которое было основой упражнений Дуба на икроножные мышцы. Стань лошадью (согнись в талии) и попроси самую горячую девчонку в спортзале забраться тебе на спину. Держитесь за что-то высотой примерно по пояс для поддержки. Упираясь пальцами ног в блоки, продолжайте поднимать носки. Вы, очевидно, можете заменить своего партнера по тренировкам или нагруженный пояс, если у вас нет горячих цыпочек; однако имейте в виду, что это будет выглядеть не так круто.
Набор: 1 набор на Неудача.
Темп: 1112
|
|
| Подъем ослиного теленка; не путать с Donkey Punch |
Примечание: если вы можете сделать более 50 повторений, увеличьте вес, попросив подругу подержать несколько гантелей. Или вы можете попросить еще одну T-Vixen подняться на борт. На самом деле, если это вообще возможно, просто возьмите еще один и устройте секс втроем. Огромный всплеск тестостерона в результате этого опыта вызовет феноменальный рост икр. Ладно, это неправда. Я не могу это подтвердить. Но если вам действительно НУЖНА причина для секса втроем, пожалуйста, сядьте в угол и посмотрите на стену. (Возможно, я должен сказать вам, что у меня не было секса с изображенной выше T-Vixen. И под «должен ли» я подразумеваю «если я этого не сделаю, она убьет меня большим ножом».)
|
|
|
| Видите? Пластинчатая версия не такая крутая. |
C2) Подъем носков стоя на одной ноге
Комплект: 1 сет до отказа
Примечание. Как и при любом одностороннем движении, соблюдайте правило слабой стороны. То есть сначала тренируйте более слабую ногу; Кроме того, завершите подход сильной ноги с тем же количеством повторений, которое вы смогли выполнить со слабой стороной.
Дополнительные примечания:
День 1 и День 2 должны выполняться с интервалом в 72 часа. Понедельник и четверг вписываются в большинство графиков тренировок; если вы тренируетесь три дня в неделю (MWF, например), то понедельник и пятница вполне подойдут.
Diamonds in the Rough (DIR) следует использовать в течение шести недель, после чего следует двухнедельный период разучивания. В течение этих двух недель нельзя выполнять никакую непосредственную работу с икроножными мышцами. По завершении недель детренировки вы можете снова начать программу DIR.
Если рост икр является вашим главным приоритетом, поместите все остальные части тела в программу поддержания, чтобы обеспечить оптимальный прирост.
Возник вопрос, почему в эту программу не включена прямая тренировка передней большеберцовой мышцы. Простой ответ заключается в том, что многие из этих движений сильно задействуют большеберцовую мышцу (например, прогулка с пятки на носок и выпады Сиффи).
Был некоторый интерес к сохранению небольшого изгиба в колене во время движений с преобладанием икроножной мышцы, основываясь на следующей цитате из статьи Джона Пола Кантанзаро T-Mag «Pop 'Em Out Muscles»:
" МРТ-исследования показывают, что подъем на носки стоя на одной ноге задействует почти все мышцы ниже колена. Это упражнение обычно выполняется с прямой ногой. Хотя теоретически 180 градусов могут быть оптимальным углом для максимального задействования икроножной мышцы, было обнаружено, что прямая нога генерирует меньший крутящий момент, чем когда колено слегка согнуто (160 градусов).."
Я совершенно уверен, что в этом есть смысл, и я пробовал сам. Если вы хотите воспользоваться этой идеей и экстраполировать, что сгибание колена будет полезно во всех движениях с прямыми ногами, не стесняйтесь. Я рекомендую вам использовать этот вариант только в том случае, если сосредоточение внимания на удержании сгиба не мешает выполнять упражнение в хорошей форме или с соответствующей нагрузкой.
И последнее, но не менее важное: пейте много воды. Икры могут быть номером один в списке «Мышц, которые, скорее всего, сведут вас судорогой и заставят вас кричать от боли на полу, как маленькая девчонка». Я рекомендую выпивать не менее одного литра воды на 50 фунтов веса тела, так как обезвоженные мышцы гораздо реже подвержены судорогам.
Советы по суперзарядке
Необработанные бриллианты очень эффективны сами по себе, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать их еще лучше. Вот несколько советов.
1) Принимайте 10 грамм простого моногидрата креатина в день, независимо от того, тренировались ли вы в этот день или нет. Программа явно довольно объемная, а креатин поможет увеличить производительность. В целом это может помочь сделать DIR более продуктивным от тренировки к тренировке.
2) Настоятельно рекомендуется включить послетренировочный напиток, предпочтительно Surge, в свой план приема добавок, если вы еще этого не сделали. Потребление того, что нужно организму сразу после тренировки, значительно ускорит восстановление. DIR - довольно жестокая программа, и, учитывая, что вам, вероятно, придется совершать подвиги, которых требует повседневная жизнь - например, вставать - вам понадобится вся помощь для восстановления, которую вы можете получить! Кроме того, многие пользователи Surge сообщают о заметном уменьшении болезненности мышц при использовании продукта; это всегда полезно, особенно когда имеешь дело с телятами.
3) Если вы хотите таких же огромных икр, как вчера, вы можете добавить либо 4-AD-EC, либо MAG-10, чтобы ускорить рост. Я бы предложил 4-AD-EC вместо MAG-10 только потому, что вы можете оставаться «включенным» на протяжении всей программы. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что съели достаточно, чтобы в полной мере воспользоваться анаболическими эффектами, обеспечиваемыми соединениями.
4) Я вырву страницу из книги Чарльза Стейли и порекомендую криотерапию. После каждого сеанса делайте себе ледяной массаж. Если у вас есть криокубок, используйте его; если нет, подойдет пластиковый стаканчик со льдом. Потратьте около 5 минут на ногу перед переключением, используя длинные гребки, параллельные мышечным волокнам. Продолжайте, пока ваш лед полностью не растает.
5) Наконец, было бы очень полезно для вас выполнить «Бриллианты» вместе с программой Чеда Уотербери «100 повторений для больших мышц». Это будет делаться каждый день без DIR. Я обнаружил, что эта программа отлично способствует восстановлению, силе и, в конечном счете, размеру.
Ну вот и все! Если вы будете следовать изложенной программе, через несколько коротких недель у вас будут такие большие бриллианты, что вы будете «заморожены, как сутенер», как любит говорить помощник редактора T-Mag и гангста-рэпер Крис Шугарт. Попробуйте программу и дайте мне знать, как у вас дела!
Ссылки
1. Claeys R. Активность мышц ног в повседневной жизни. Phlebologie 1990, январь-март; 43(1):55-62; обсуждение 72-6.
2. Фишер М. А. Относительные изменения при сокращении состояния центральной возбудимости передней большеберцовой и икроножной мышц. J Neurol Neurosurg Psychiatry 1980 Mar; 43(3):243-7.
3. Hof AL, t al. Момент, работа и эффективность икроножных мышц при ровной ходьбе; роль эластичности ряда. J Biomech 1983;16(7):523-37.
4. Исида К. и др. Изменения произвольных и электрически индуцированных сокращений во время силовой тренировки и разтренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1990;60(4):244-8.
5. Патикас Д. и соавт. Электромиографические изменения икроножных мышц-агонистов и антагонистов при максимальном изометрическом индуцированном утомлении. Int J Sports Med 2002 May;23(4):285-9.
6. Перри Дж. и др. Ходьба на носочках: мышечная нагрузка на лодыжку и колено. Arch Phys Med Rehabil 2003 Jan; 84(1):7-16.
7. Шиави Р. и др. Изменения электромиографического рисунка походки икроножных мышц при увеличении скорости ходьбы. IEEE Trans Biomed Eng 1983 Jan;30(1):73-6
8. Траппе С. В. и др. Сила икроножных мышц у человека. Int J Sports Med 2001 Apr; 22(3):186-91.
9. Zajac FE и др. Зависимость прыжковых качеств от свойств мышц, когда люди используют для движения только икроножные мышцы. J Biomech 1984;17(7):513-23.