Вот три вещи, которые я знал до подготовки к соревнованиям или установки нового личного рекорда во время тренировки.
Вот три вещи, которые я знал до подготовки к соревнованиям или установки нового личного рекорда во время тренировки.
1. Порядок имеет значение
Часто мы сталкиваемся с разными убеждениями относительно того, какой лифт идет первым. Мы слышали из одного лагеря1, что расход энергии после тренировки не будет существенно различаться в зависимости от методов силовой тренировки. В других лагерях мы понимаем, что на тренировку с отягощениями (RT) сильно влияет порядок упражнений и другие предписывающие переменные, которые, согласно Де Салле,2 включают (но не ограничиваются) объем, интенсивность, темп и интервалы отдыха. Однако, по моему опыту, порядок упражнений в первую очередь диктуется целями программы.
Если вы не участвуете ни в какой программе, это уже путь к катастрофе. Выбери свой яд, если хочешь (всем будет больно):
- Двухтактный сплит
- Wendler’s 5/3/1
- Техасский метод
- Навык Русской Силы
- Болгарский метод
К счастью, есть метод пресловутого безумия тренировок. Порядок упражнений становится жизненно важным в таких ситуациях, как достижение личных рекордов в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и спорте в целом.
Больше всего преобладают тяжелые составные движения, в то время как вспомогательная работа остается второстепенной. Тем не менее, составы для бодибилдеров останутся на первом месте, но вспомогательная работа станет столь же важной для развития общего сбалансированного телосложения.
Тем не менее, жертвовать большим объемом и высокой интенсивностью становой тяги ради достижения рекордных результатов в сгибаниях мышц задней поверхности бедра или низкой тяге кабеля – смехотворно.
Выполняйте в тренажерном зале задачи, которые потребуют наибольшей подготовки и усилий. Когда вы станете более опытным, вы сможете взвесить варианты в этом отношении. Поднимайтесь тяжело и тяжело, чтобы развить мышцы, и поднимайте вес ради хорошей биомеханики.
2. Хорошая биомеханика
Хорошая биомеханика часто остается нетронутой, когда мы начинаем разговор о дроп-сеттинге, супер-сеттинге или схемах. Однако, если упражнения упорядочены таким образом, что общая усталость остается вторичной по отношению к усталости во время упражнений, это деньги.
Чтобы понять это, нужно понимать этапы тренировки до и после утомления. Например, разгибания ног - отличное упражнение до и после изнурительного упражнения в дни, ориентированные на квадрицепсы, в то время как скандинавские сгибания подколенного сухожилия лежа лучше всего подходят для пост-изнурительной работы.
Предварительные утомительные упражнения имеют более высокую склонность к негативному влиянию на выполнение тяжелых многосуставных упражнений, в то время как они наиболее полезны для разогрева предполагаемой группы мышц.
В этом случае групповая установка с одинаковыми движениями для одного или двух сетов может быть более эффективной, чем пятиминутная разминка
Пост-истощающую работу лучше оставить для работы с тканями под другим углом, чего нельзя было достичь раньше, и вторичными мышцами, которые не изолированы напрямую.
3. Опыт равен результату
Согласно принципу адаптации, мышечная ткань нуждается в новых стимулах для эффективного роста. Это происходит как на неврологическом уровне, так и на уровне опорно-двигательного аппарата.
Более того, по мере того, как мы подвергаем мышцу различным стимулам с течением времени посредством более широкого выбора упражнений,3более зрелые4 мышца становится. Это не должно быть ошибочно принято за предлог, чтобы провести больше времени за одной сессией.
Сессии - это периоды, когда тщательное использование времени тратится на тренировку мышечных тканей, обучая их тому, как работать. Например, если программа требует 90% 1ПМ в трех последовательных подходах, за которыми следуют пять сопутствующих упражнений с общим объемом 120 повторений, нет особого смысла проводить два с половиной часа в тренажерном зале.
Во всяком случае, это пустая трата времени на пополнение мышечной ткани, следовательно, перетренированность.5 Тем не менее, каждый из нас учится на собственном опыте, чтобы улучшить управление временем как для тренировок, так и для питания, чтобы предотвратить случайные регресс.
Как прирожденный бодибилдер, я часто думал о том, чтобы вколотить свои мышечные ткани в землю, чтобы обеспечить болезненность в течение нескольких дней подряд, это было средством для стимуляции роста.
Тем не менее, я понял, что восстановление гораздо важнее. Что хорошего в мышцах, если они могут работать с почти максимальной силой только раз в несколько месяцев.
Естественно, каждый достигнет своего пика, и поэтому может потребоваться серия волнообразных периодизаций6, чтобы поддерживать оптимальную работу мышц и суставов.