На третьей неделе нашего 30-дневного сброса здоровья кишечника вы сосредоточитесь на получении большого количества полезных для кишечника пробиотиков, пребиотиков и клетчатки.
Если вы хотите, чтобы ваш кишечник процветал, дело не только в том, что вы не делаете - например, в том, чтобы избегать продуктов питания и действий, вызывающих расстройство желудочно-кишечного тракта, как вы узнали на неделе 2, - это еще и в том, что вы делаете. (Каламбур абсолютно преднамеренный.)
Важно дать вашей пищеварительной системе полезные вещества, такие как продукты, полезные для кишечника, и тренировки с меньшей интенсивностью, так что это основная цель 3-й недели нашего 30-дневного сброса здоровья кишечника.
«Это побуждает кишечник правильно переваривать пищу», - говорит Винсент Педре, доктор медицинских наук, автор книги Happy Gut и создатель 28-дневного приложения Happy Gut Cleanse и Happy Gut.
Это поощрение включает пробиотики и пребиотики, поиск подходящих для вас тренировок и, возможно, добавление пищеварительных ферментов, чтобы встать на путь хорошего здоровья кишечника.
Ваши цели на 3-ю неделю
- Добавьте в свой рацион пробиотики и пребиотики
- Увеличьте потребление клетчатки
- Учитывайте потребности в пищеварительных ферментах
- Станьте активнее с ходьбой и растяжкой
- Продолжайте использовать трекер здоровья кишечника с 1-й недели.
Впервые приняли вызов? Щелкните здесь, чтобы получить все подробности о 30-дневной программе.
Цель 1: сочетание пробиотиков и пребиотиков для улучшения здоровья кишечника
По данным клиники Майо, внутри вашего кишечника есть экосистема бактерий, которая называется кишечным микробиомом. Вы хотите, чтобы баланс полезных для кишечника и не очень полезных видов был правильным - когда ваш микробиом здоров, вы здоровы. По словам доктора Педре, употребление хотя бы одной порции в день продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками, поддерживает эти полезные бактерии.
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), пробиотики - это живые организмы, содержащиеся во многих продуктах питания, которые мы едим. «Пробиотики помогают восстановить и вылечить слизистую оболочку кишечника», - говорит доктор Педре, и они могут помочь при диарее, запоре и других симптомах желудочно-кишечного тракта. Хорошие источники пробиотиков:
- Квашеная капуста
- Кимчи
- Соленья
- Чайный гриб
- яблочный уксус
- греческий йогурт
- Кефир
- Мисо суп
- Голубой, чеддер, сыр Гауда или моцарелла
- Темпе
Пребиотики же содержатся во фруктах и овощах, богатых клетчаткой. Эти продукты играют важную роль в кишечнике: они являются топливом для пробиотиков, отмечает клиника Майо. Хорошие источники пребиотиков включают:
- Бананы
- Топинамбур
- Корень цикория
- Зелень одуванчика
- Лук-порей
- Чеснок
- Лук
- Цельнозерновые
- Медовый
- Спаржа
Примечание о добавках
И пробиотики, и пребиотики доступны в виде добавок, но, по возможности, старайтесь получать их через свой рацион, согласно онкологическому центру доктора Андерсона. Так ваше тело сможет легче их переваривать и использовать. Кроме того, вы получите другие питательные преимущества от продуктов, которые вы едите.
Цель 2: включить в свой рацион больше клетчатки
Клетчатка - часть фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, которую ваше тело не может расщепить и которая проходит через ваше тело, не перевариваясь, - играет решающую роль в здоровье кишечника. Он имеет эффект губки, помогая впитывать воду и облегчая пищеварение.
Благодаря клетчатке пища беспрепятственно проходит через пищеварительную систему и выходит наружу. Клетчатка важна для регулярного опорожнения кишечника и предотвращения запоров, согласно Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Но если вы похожи на большинство американцев, вы едите недостаточно. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), в среднем американцы потребляют 16 граммов в день - примерно половину от рекомендованных 21 - 38 граммов в день.
С помощью приложения MyPlate на LIVESTRONG.com проверьте рассчитанное вами количество клетчатки, получаемой за неделю 1. Это поможет вам определить, сколько клетчатки вам нужно, чтобы получать от 21 до 38 граммов в день.
Чтобы добиться этого, ешьте больше этих продуктов, богатых клетчаткой:
- Ягоды как клубника, малина и черника
- Цельнозерновые как коричневый рис, киноа, болгарский, ячмень, гречиха и попкорн
- Семена как семена льна, семена чиа, пепитас и семена подсолнечника
- Орехи такие как фисташки, миндаль, арахис и орехи пекан
- Овощи например брокколи, брюссельская капуста и артишоки
- Чечевица и фасоль как темно-синий, пинто, черный, маш, лима и эдамаме
Кончик
Увеличивайте дневную клетчатку медленно, а не сразу. Таким образом, по данным Национального института здоровья, это не вызовет шока для кишечника и не вызовет неприятных желудочно-кишечных симптомов (например, газов и спазмов).
Цель 3: учитывать потребности в пищеварительных ферментах
Основная правда о пищеварении: вы не сможете получить питательную ценность от пищи, если она не расщеплена.
По данным Harvard Health Publishing, для этого вам понадобятся пищеварительные ферменты, которые естественным образом присутствуют во рту, желудке, поджелудочной железе и тонкой кишке и помогают расщеплять все, что вы едите.
Различные типы ферментов расщепляют разные типы продуктов. Например, амилаза расщепляет крахмал и сахар, липаза расщепляет жиры, а протеаза расщепляет белки.
Вы можете это заметить, когда один из пищеварительных ферментов не работает должным образом. Возьмем, к примеру, лактазу: согласно данным Johns Hopkins Medicine, когда ваша поджелудочная железа вырабатывает недостаточно, ваше тело изо всех сил пытается расщепить продукты с лактозой (например, молоко, мороженое и сыр). Вот что приводит к неприятным побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта, таким как газы и диарея.
В некоторых из этих случаев могут помочь добавки с пищеварительными ферментами. Например, согласно обзору Nutrients за сентябрь 2015 года, некоторые люди с непереносимостью лактозы могут обнаружить, что могут есть молочные продукты с уменьшенными или устраненными симптомами после приема Lactaid или других аналогичных безрецептурных добавок.
Но менее ясно, действительно ли другие добавки с пищеварительными ферментами улучшат пищеварение, согласно клиническим рекомендациям от сентября 2015 года в Mayo Clinic Proceedings. Если вы подозреваете, что у вас недостаточно пищеварительных ферментов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, поможет ли вам добавка.
Также имейте в виду, что некоторые продукты содержат пищеварительные ферменты. Добавление их в свой рацион может помочь здоровью пищеварительной системы, но всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Вот некоторые из лучших источников пищи для трех основных типов пищеварительных ферментов:
- Протеаза содержится в ананасе, папайе и кимчи.
- Липаза содержится в авокадо, куркуме и мисо.
- Амилаза содержится в моллюсках и овсяных хлопьях.
Цель 4: проявлять активность, чтобы дела продолжались
Любой, кто когда-либо испытывал сильнейшее желание расслабиться во время занятий йогой, знает, что упражнения действительно влияют на ваш кишечник. «Когда вы тренируетесь, вы сжимаете и отпускаете пищеварительные органы», - говорит доктор Педре. «Вы способствуете циркуляции крови в этой области и за ее пределами». Вся эта активность и усиленный кровоток помогают вашей пищеварительной системе нормально функционировать.
Кроме того, упражнения также являются формой снятия стресса: тренировки могут поднять ваше настроение, отчасти из-за их воздействия на эндорфины хорошего самочувствия, согласно клинике Майо. По словам доктора Педре, эта способность снимать стресс важна, когда речь идет о здоровье кишечника, потому что, согласно Американской психологической ассоциации, чувство стресса может привести к симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта, таким как боль в животе, вздутие живота или даже рвота.
Он предлагает попробовать эти полезные для кишечника тренировки на этой неделе:
- Ходить и растягиваться: Хотя вы можете и не вспотеть, когда дело касается кишечника, это хорошие формы упражнений. В частности, растяжка может помочь задействовать органы вашей желудочно-кишечной системы.
- Йога: Позы сгибания отлично подходят для кишечника, особенно «при запорах, поскольку вы массируете внутренности», - говорит доктор Педре.
- Бег: Зашнуруйте кроссовки, чтобы улучшить регулярность и стимулировать дефекацию.
«Физические упражнения означают разные вещи для разных людей», - говорит доктор Педре. Вам не нужно постоянно транслировать видео с HIIT-тренировками; движение вашего тела практически в любой форме является приоритетом на этой неделе, даже если это означает танцевальную вечеринку дома каждый день.
Ваши выводы с 3-й недели
После устранения недружелюбного к кишечнику поведения важно ввести продукты, занятия и, возможно, добавки, которые помогают поддерживать работу кишечника на пике в течение 3-й недели нашего 30-дневного курса восстановления здоровья кишечника. Сосредоточьтесь на создании благоприятной среды в кишечнике, потребляя пробиотики, пребиотики, клетчатку и, возможно, пищеварительные ферменты (с пищей или добавками), а также оставайтесь активными с меньшей интенсивностью.
Щелкните здесь, чтобы получить версию плана на эту неделю для печати!