Постуральный анализ
Боковая поза
Прочитав часть 1, вы, вероятно, подумали про себя: «Возможно, моя осанка не так хороша, но откуда мне знать?» Что ж, если вы выполнили домашнее задание на прошлой неделе, вы должны были ждать обновления на этой неделе с кучей фотографий в руках. Пора использовать их с пользой!
По сути, мы ищем прямые линии и углы в 90 градусов. Давайте начнем с ваших боковых фотографий. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию между серединой стопы и провести ее вверх через колено, бедро, акромиональный отросток («выпуклость», где верхняя лопатка встречается с ключицей) и сосцевидный отросток (выступ сразу за ухом); в идеале эта линия также перпендикулярна земле.
Ниже приведены четыре наиболее часто встречающиеся боковые позы. На рисунке № 1 изображена анатомически идеальная осанка, а на рисунке № 2 показана поза с такими же идеальными изгибами позвоночника, но с чрезмерной нагрузкой на переднюю часть тела (т. е. вес приходится на пальцы ног). На рисунке № 3 передний наклон имеет полунормальную поясничную кривую, но компенсаторно преувеличенный кифоз в верхней части спины.
Рисунок №4 - это «взгляд пещерного человека», о котором мы говорили. Это очень распространено в современном обществе; Разве вы не можете просто представить себе экран компьютера прямо перед этим бедным крупье с дубинкой? На этом четвертом рисунке вы заметите преувеличение изгибов позвоночника в сочетании с компенсацией, которая проявляется во всем остальном теле (чрезмерный лордоз, чрезмерный кифоз и наклон головы вперед).
Теперь, прежде чем продолжить, возьмите чистый лист бумаги и сделайте шесть столбцов вверху. Столбцы будут помечены следующим образом:
- Чрезмерный лордоз (включая передний наклон таза)
- Чрезмерный кифоз
- плечевые кости, повернутые внутрь (да, это действительно множественное число слова «плечевая кость»)
- Наклон головы вперед
- Бедра с внутренней ротацией
- Ноги, повернутые наружу
Вот контрольный список вещей, которые нужно изучить при анализе боковой позы, начиная с нуля:
- Можете ли вы провести прямую линию между ступнями, коленями, бедрами, акромиальным отростком и сосцевидным отростком? Если да, то перпендикулярна ли эта линия земле? Если вы ответили «да» на оба вопроса здесь, у вас дела идут намного лучше, чем у большинства! Тем не менее, вы все равно должны проверить, нет ли преувеличенного кифоза или лордоза.
- Осмотрите свои колени. У них есть небольшой изгиб или они заблокированы? Если они согнуты, проверьте внутреннюю ротацию бедер и наружную ротацию стоп.
- Посмотрите на свои шорты. Пояс параллелен земле или передняя часть направлена к полу? Если он указывает вниз, поставьте себе галочку в колонке лордоза. Однако, если вы видите "следы заноса", смените шорты.
- Обследуйте нижнюю часть спины. Есть ли минимальная кривая или она преувеличена? (Это более субъективно, но есть вероятность, что если у вас наклон таза вперед, у вас также будет преувеличенная поясничная кривизна). Если это преувеличение, поставьте себе галочку в колонке лордоза.
- Осмотрите свои руки. Они носятся вдоль тела или впереди? (Обязательно смотрите на каждую сторону отдельно; иногда одна сторона более плотная, чем другая). Если они впереди, проверьте внутреннюю ротацию плечевой кости. Если ваши костяшки пальцев волочат землю, поставьте себе галочку в колонке «нуждается в восковой эпиляции всего тела».
- Осмотрите верхнюю часть спины. Ваши плечи округлены вперед? Если "да", поставьте себе галочку в колонке внутренней ротации плечевых костей.
- Вы видите верхнюю часть спины? Если "да", поставьте себе галочку в столбце "кифоз".
- Наконец, проверьте положение головы. Можете ли вы провести прямую линию от акромиального отростка лопатки до сосцевидного отростка (передняя часть)? Или есть заметный угол? Если вы ответили «нет» на первый вопрос и «да» на второй, поставьте галочку в колонке наклона головы вперед.
Спереди
Теперь давайте перейдем к нашим передним фотографиям. Мы будем изучать не только положение ног, но и рук и кистей. Ниже приведены две наиболее распространенные позы для нижней части тела: № 1 представляет наш идеал, а № 2 - более распространенное положение коленного сустава или вальгусное положение (представьте, что коленные чашечки практически обращены друг к другу).
Вот контрольный список вещей, которые нужно проверить при анализе передней позы, начиная с нуля:
- Можете ли вы провести прямые линии между ступнями, коленями и бедрами? Если вы ответили «да» здесь, здорово! Выполните последние пару шагов, чтобы убедиться, что все остальное в порядке.
- Есть ли у ваших стоп своды или они плоские (чрезмерная пронация)? Если они плоские, поставьте себе галочку в колонке стоп, повернутых наружу, и, возможно, в колонке бедренной кости, повернутой внутрь (сопоставьте с № 4).
- От колен вниз выворачиваются голени и ступни? Если "да", поставьте галочку в колонке повернутых наружу ног.
- От бедер до колен ваши ноги развернуты внутрь, а коленные чашечки направлены внутрь? Если "да", поставьте галочку в столбце "Повернутые внутрь бедра".
- Наконец, рассмотрите тыльную сторону своих ладоней на фото. Они развернуты в стороны или повернуты внутрь и обращены к камере? Если они смотрят в камеру, поставьте галочку в столбцах внутренней ротации плечевых костей и кифоза.
Поза спины
Наконец, давайте посмотрим на фотографии вашей спины. Обычно это самый быстрый тест, потому что вы уже исследовали большую часть тела. Самое важное, на что мы обращаем внимание, это положение ваших лопаток.
На рисунке №1 показано идеальное положение лопаток; медиальные, нижние границы оттянуты и вдавлены. Рисунок № 2 - пример лопаточного крыла, когда лопатки «вытягиваются» вверх и наружу. Наконец, на рис. 3 показан классический пример человека с гиперактивными/гипертоническими верхними ловушками в сочетании со слабыми и заторможенными средними/нижними ловушками.
Вот вид нашей спины и то, что нам нужно изучить. В качестве примечания обязательно исследуйте обе стороны в унисон, а также каждую сторону по отдельности. Например, у многих людей лопатка искривлена или приподнята только с одной стороны (как правило, доминирующей), поэтому обязательно обратите внимание на дисбаланс из стороны в сторону.
- Сохраняются ли медиальные нижние границы лопаток вниз и назад (несколько близко друг к другу) или они «расползаются»? Если «да» на второй вопрос, поставьте галочки в колонках ротация плечевой кости внутрь и кифоз.
- Верхний край лопатки направлен вверх или кажется, что он «исчезает» и направлен вперед (наклон вперед)? Если «да» на второй вопрос, поставьте галочку в графе «кифоз».
Теперь, когда вы завершили постуральный анализ, подсчитайте, сколько у вас галочек в каждой колонке. Это довольно простые вещи; чем больше у вас галочек в каждой колонке, тем больше у вас признаков того или иного постурального состояния!
Дополнительные тесты
Если результаты постурального анализа еще не дали вам четкого представления о том, с какими нарушениями осанки вы боретесь, у нас есть еще несколько тестов, которые могут помочь ответить на любые оставшиеся у вас вопросы. Для некоторых из этих тестов требуется напарник.
Эталонный тест
Вы должны быть в состоянии положить критерий на ключичную часть большой грудной мышцы, не касаясь головки плечевой кости с обеих сторон. Если критерий сначала касается головок плечевых костей, вы имеете дело с внутренней ротацией плечевых костей и, возможно, с кифозом.
Дверной тест
Когда вы входите в комнату, которая проходит через дверь первой: сундук или голова? Если это голова, вы имеете дело с наклоненной вперед головой.
Тест опускания ног на спине
Этот тест широко используется, и Дон Алесси подробно описал его (включая нормы производительности) в предыдущем выпуске Iron Dog. Если вы еще не пробовали это раньше, попробуйте и посмотрите, как складывается ваша основная сила. Если вы работаете плохо, скорее всего, у вас наклон таза вперед и чрезмерный лордоз.
Тест на приседания
Это простой тест, который оценивает функциональные возможности нижней части тела. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед, а руки вытянуты вперед. Отсюда выполните полный присед (и да, ваши бедра должны быть как минимум параллельны земле!) Посмотрите в зеркало, если необходимо; происходит ли что-либо из следующего?
- Твои пятки приподнимаются? Если да, то у вас напряженные подошвенные сгибатели и/или слабая сила задней цепи (особенно ягодичных мышц).
- Есть ли чрезмерное прогибание поясницы? Если да, то это указывает на гиперактивность сгибателей бедра.
- Ваши колени сближаются в какой-либо момент во время движения? Если это так, у вас плохой рекрутмент/сила средней ягодичной мышцы, и это, вероятно, связано с напряжением и гиперактивностью TFL/ITB и комплекса приводящих мышц.
- Своды ваших стоп полностью разрушаются в любой момент во время движения? Если это так, у вас ротация стопы наружу и/или ротация бедра внутрь.
Тест разгибания бедра
Еще один довольно показательный тест – это тест на разгибание бедра. Этот тест даст вам представление о том, как работает ваша нижняя конечность, а также другие группы мышц, которые могут пытаться заменить главные двигатели.
Лягте ничком на стол или кровать так, чтобы лодыжки свисали с края. Из этого положения, держа ногу прямо, поднимите ее на несколько сантиметров вверх. Вам, вероятно, понадобится кто-то, чтобы следить за вами, но вот несколько вещей, которые они должны искать:
- Углубляется ли ваш поясничный изгиб, когда вы начинаете движение? Это углубление указывает на напряжение мышц, выпрямляющих поясницу, и сгибателей бедра.
- Нога остается прямой или сгибается в колене? Сгибание в колене (особенно в первые 10-20 градусов движения) указывает на гиперактивность подколенных сухожилий. Обычно это связано со следующим вопросом
- Ягодичные мышцы активируются сразу или есть задержка с началом движения? Если они задерживаются, ваши ягодичные мышцы заторможены и/или слабы.
Тест сгибания туловища
Это всего лишь базовый тест на приседания, но результаты дадут вам представление о том, как работают сгибатели туловища и бедра. Лягте на стол или на землю в положении лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях. Вытяните руки перед собой и медленно согните их. Попросите вашего партнера уведомить вас, если он увидит что-либо из следующего:
- Вы не можете оторвать лопатки от земли? Это указывает на слабость сгибателей туловища.
- Вам нужно «раскачиваться», чтобы привести тело в движение (например, вы используете язык тела, чтобы начать движение?) Опять же, это свидетельствует о слабости сгибателей туловища.
- Имеется ли углубление лордоза во время движения? Если это так, у вас гиперактивность/гипертонус поясничных выпрямителей и/или сгибателей бедра.
- Наконец, пятки поднимаются или отрываются от земли? Еще раз, это указывает на гиперактивность сгибателей бедра.
Вывод
Если вы внимательно изучили свои фотографии и использовали приведенные выше тесты, вы гарантированно получите некоторое представление о том, насколько хороша (или плоха) ваша осанка на самом деле. На следующей неделе мы покажем вам, как мы, энтузиасты анатомии (читай: придурки!) применяем эти анализы к реальным ситуациям.