Отказ от ответственности: То, что вы сейчас прочтете, очень техническое, очень гиковское, но не паникуйте, если у вас еще нет степени кинезиолога. В следующих статьях этой серии Эрик и Майк расскажут вам обо всем этом и покажут, как исправить осанку и улучшить телосложение. А пока сними эту позерскую шляпу дальнобойщика и надень свою шапку мышления!
Делайте эволюцию, детка
Эволюция определяется как «процесс, в котором нечто постепенно переходит на более продвинутую или зрелую стадию». Вспомните доисторические времена и попытайтесь представить своих предков. Вероятно, у вас возник образ неандертальца в набедренной повязке, хрюкающего на женщин, убивающего свою еду и сгорбившегося над огнем, чтобы согреться. Его ДНК пережила столетие за столетием, гарантируя, что ты такой же хардкорщик, верно?
С другой стороны, вы носите трусы-боксеры, произносите слащавые реплики в адрес каждой женщины, которую видите, охотитесь за едой в местном магазине Stop 'N Shop и целыми днями сидите за компьютером. Другими словами, единственная черта, которую вы разделяете с этим доисторическим задирой, - это ваша жалкая S-образная осанка: округлые плечи, наклон головы вперед, преувеличенный кифоз, наклон таза вперед, чрезмерный лордоз, ротация бедер внутрь и ротация наружу, плоскостопие.
Ну, пора раз и навсегда отмежеваться от неандертальцев, исправив эти структурные проблемы. Мы здесь, чтобы помочь вам сделать именно это. В этой серии из четырех частей будут описаны наиболее распространенные нарушения осанки и представлена комплексная программа по их исправлению.
Взаимосвязь длины и натяжения
Давайте поговорим о мышечном сокращении. Вы слышали о теории скользящей нити, верно? Нет? Ты не такой фанат кинезиологии, как мы, да? Ну вот краткий синопсис:
Филаменты актина и миозина находятся внутри саркомера (сократительной единицы скелетной мышцы). Миозиновые поперечные мостики прикрепляются к актиновым филаментам, втягивая их внутрь и приводя к общему укорочению мышечного волокна. Когда пучок волокон делает это одновременно, мы получаем концентрическую мышечную деятельность (сокращение или укорочение).
Принимая во внимание теорию скользящих нитей, вы можете себе представить, что изменения длины мышечного волокна могут повлиять на способность мышцы оптимально сокращаться. Например, когда саркомер слишком короткий, он не может генерировать пиковую силу из-за существовавшего ранее перекрытия актиновых филаментов. Это перекрытие занимает ценное пространство, которое в противном случае могло бы быть использовано для прикрепления миозиновых поперечных мостиков. И наоборот, когда саркомер чрезмерно удлиняется, актиновые филаменты слишком растянуты, чтобы все миозиновые поперечные мостики могли добраться до них для прикрепления.
Итак, мы знаем, что мышечное волокно (и, в свою очередь, вся мышца) наиболее сильное, когда саркомеры имеют идеальную длину в состоянии покоя (обычно в состоянии покоя или чуть более удлиненные). Во всех других положениях саркомер находится за пределами этой зоны идеальной длины и не может генерировать максимальную силу. Просто подумайте, как меняется ваша сила в определенных частях сгибания рук со штангой, и вы поймете, что мы имеем в виду.
Поза и соотношение длины и напряжения
Соотношение длины и натяжения важно не только на клеточном уровне; тренировки - или их отсутствие - могут изменить нормальную длину мышц в состоянии покоя. Проще говоря, чем больше вы тренируете мышцу, тем короче она хочет стать.
Между тем, ответ антагониста состоит в том, чтобы со временем удлиняться все больше и больше, чтобы позволить агонисту укорачиваться. Если вам нужен визуальный эффект, оберните резинку вокруг запястья. Потяните за одну сторону, чтобы ослабить ее (антагонист), и обратите внимание, что другая сторона напрягается (агонист). Так обычно происходят концентрические мышечные действия; антагонист должен расслабиться, чтобы позволить агонисту укоротиться.
Проблема здесь заключается в том, что агонисты становятся хронически укороченными из-за плохих тренировок и/или образа жизни. Суммируя, мы получаем укороченные (гипертонические или гиперактивные) мышцы и удлиненные (гипотонические или заторможенные) мышцы, противостоящие друг другу. Теперь добавим сюда соображения длины и натяжения; как вы думаете, мышцы (и их отдельные волокна), которые всегда находятся вне зоны оптимальной длины, смогут генерировать максимальную силу? Папа индус?
Обсуждая длину и натяжение, вы также должны понимать, что это не одно и то же. Мышца может иметь отличную длину, но быть при этом чрезмерно напряженной, и наоборот (хотя это и не так часто). Принято считать, что чем больше длина, тем лучше, если только вы не обладаете гибкостью циркового фаната. Длина мышц обычно увеличивается за счет растяжки (статической, динамической, PNF и т. д.)
С другой стороны, напряжение больше похоже на колоколообразную кривую. С одной стороны, чрезмерное напряжение, как указано выше, проблематично, но и чрезмерная расслабленность не приносит пользы. Натяжение - это настоящая натянутая веревка, и ее следует часто оценивать. Напряжение лучше всего снимается с помощью таких методов, как массаж, тепло, мышечная стимуляция или миофасциальное расслабление.
Взгляд пещерного человека
Пришло время применить вышеупомянутые принципы к вашей осанке пещерного человека. По сути, с классической S-образной позой у вас есть гиперактивные и заторможенные мышцы с головы до ног. Происхождение такого искажения уникально для каждого случая. В некоторых случаях эти проблемы возникают в результате развития или врожденных структурных аномалий, таких как варус заднего или переднего отдела стопы, болезнь Шейерманна или спондилолистез (и это лишь некоторые из них)..
Однако эти случаи не являются нормой, когда дело доходит до странной позы; скорее, внешний вид неандертальца обычно является результатом плохой осанки и неправильно сбалансированной тренировки, направленной на несколько суставов. Таким образом, среди людей, занимающихся силовыми тренировками и не имеющих фактических структурных аномалий (читай: у вас!), самые полезные корректирующие программы будут работать для решения проблемы в каждом пораженном суставе. Начиная с кора (частый источник постуральных проблем), вот изображение того, как несколько суставов взаимодействуют при этом распространенном постуральном искажении:
- В грудном отделе позвоночника естественный кифоз. Если бы позвоночник продолжался в направлении лордоза, наша грудь все время была бы обращена к потолку. Кифоз - это способ удерживать нас в вертикальном положении, несмотря на лордоз, возникающий внизу. Другими словами, существует прямая связь между лордозом и кифозом: когда увеличивается один, увеличивается и другой (для сохранения вертикальной осанки). Помните, что, хотя лордоз и кифоз естественны, только когда они становятся чрезмерными, все становится уродливым.
- Кор и ягодицы заторможены; сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, гиперактивны. Это приводит к наклону таза вперед и чрезмерному лордозу (раскачиванию назад).
- Также следует отметить тот факт, что широчайшая мышца спины начинается на шести нижних грудных позвонках, поясничных позвонках, крестце и подвздошной кости (последние три через грудо-поясничную фасцию), обеспечивая прямую мышечную связь между верхней (плечевой) и нижней частью тела. Точно так же группа мышц, выпрямляющих позвоночник, имеет широкие прикрепления к тазу, ребрам, позвонкам и черепу, что позволяет ей оказывать глубокое влияние как на верхнюю, так и на нижнюю осанку тела, а также на связь между ними.
- Слабость кора также проявляется в том, что он по существу позволяет туловищу опускаться, а его массе двигаться вперед (или вперед). При этом лопатка перемещается вверх и наружу (крыло) вокруг грудной клетки, ключица прижимается к первому ребру, плечевая кость вращается внутрь, а голова выдвигается вперед, чтобы тело могло продолжать функционировать в этом измененном положении.
- Так же, как продолжение чрезмерного лордоза нецелесообразно, продолжение направления кифоза на шейные позвонки заставило бы вас все время смотреть в пол! Таким образом, при чрезмерном кифозе задние мышцы шеи должны быть постоянно активны, чтобы оттягивать затылок назад (таким образом поднимая подбородок), чтобы компенсировать движение шеи вперед. Просто представьте себе кого-то, сгорбившегося над компьютером (как вы сейчас делаете!), и вы поймете, что мы имеем в виду.
- Двигаясь к нижней части тела, есть определенные последствия переднего наклона таза на бедренной кости. В частности, передний наклон таза заставляет бедренную кость вращаться внутрь. Это создает нагрузку на латеральную часть бедра, особенно на латеральную широкую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции бедра (TFL) и подвздошно-большеберцовый пучок (ITB). Эти области становятся укороченными, уплотненными и обычно связаны с боковой болью в колене.
- В то время как внутреннее вращение бедренных костей распространяется на большеберцовые кости, важно отметить, что часто развивается состояние, известное как вальгумная деформация колена. При этом состоянии большеберцовая кость отводится (отходит от средней линии тела) относительно бедренной кости. Это может создать большую нагрузку на медиальную часть колена.
- Большая кость вращается внутри таранной кости в положении замкнутой цепи. Это внутреннее вращение большеберцовой кости связано с пронацией подтаранного сустава (задействует таранную и пяточную кости). На простом английском языке это означает, что ваши ступни становятся плоскими.
- Движение человека, особенно приседание, требует определенного тыльного сгибания. Сценарий пронированной стопы связан с напряжением подошвенных сгибателей (икр); человек пронирует стопу, чтобы преодолеть / избежать ограниченного диапазона движений при тыльном сгибании.
- Тренировщики также могут компенсировать это отсутствие тыльного сгибания, вращая стопы наружу. В результате обычно наблюдается укорочение латеральной мускулатуры ноги и удлинение/угнетение передней мускулатуры ноги в нижней конечности. Проксимальное и дистальное положения большеберцовой кости создают впечатление вальгусной или коленной деформации всего комплекса ног.
Теперь это относится только к статичной позе. Только представьте, что происходит, когда кто-то с такими нарушениями осанки пытается передвигаться! Каждый дефект осанки может привести к нескольким травмам и/или состояниям:
Возможные проявления кифоза/округления плечевого сустава: двуглавый тендинит, повреждения суставной губы, субакромиальный импинджмент и, как следствие, разрывы ротаторной манжеты, повреждения большой круглой мышцы, крыловидной лопатки, уменьшение выходного пространства грудной клетки, дегенерация фасеток позвонков/акромиально-ключичных суставов/грудно-ключичных суставов и различные патологии локтевого сустава (вследствие компенсаторных перегрузка).
Возможные проявления наклона головы вперед: головные боли, чрезмерная сухость во рту (чрезмерная зависимость от дыхания через рот), затрудненное глотание, стеснение в передней и задней части шеи и раздражение вдоль медиального края лопатки.
Потенциальные проявления в нижней части тела: боль в пояснице, травмы диска, радикулит/боль, иррадиирующая из нижней части спины в ноги/ступни, снижение выработки силы и силы тела, латеральная боль в колене, разрывы/растяжения медиальной коллатеральной связки, разрывы/растяжения передней крестообразной связки, чрезмерная пронация стопы (плоскостопие), растяжение связок голеностопного сустава, растяжение подколенного сухожилия/нижней части спины, дисфункция крестцово-подвздошного сустава, p iriformis, боль в передней части стопы (метатарзалгия), косточки и подошвенный фасциит. Ах да, давайте не будем забывать о популярном недержании мочи.
Эти суставы пересекают многочисленные мышцы, и все действия каждой мышцы будут зависеть от изменения оптимальной длины в состоянии покоя. Чтобы дать вам представление о том, какое сильное влияние эти тонкие искажения могут оказать на каждое выполняемое вами упражнение, рассмотрите следующие мышцы, которые могут быть затронуты, и их функции:
Верхняя часть тела – гипертоническая/укороченная/гиперактивная
- Большая грудная мышца: плечелопаточное разгибание (только грудинные волокна), сгибание (только ключичные волокна), горизонтальное приведение, внутреннее вращение, приведение (только грудина, при отведении ниже 90°) и отведение (только ключица, после отведения на 90° и более).
- широчайшая мышца спины: плечелопаточное разгибание, приведение, внутреннее вращение и горизонтальное отведение; депрессия лопатки, ретракция, ротация вниз и наклон назад.
- Teres Major: плечелопаточное разгибание, внутреннее вращение и приведение.
- Передняя часть дельтовидной мышцы: плечелопаточное отведение, сгибание, горизонтальное приведение и внутреннее вращение.
- Подлопаточная мышца: внутренняя ротация плечевого сустава, приведение, разгибание и стабилизация.
- Верхняя трапециевидная мышца: подъем лопатки, ротация вверх и ретракция (в определенных положениях); расширение головы/шеи.
- Levator Scapulae: поднятие лопатки, ретракция, ротация вниз и наклон вперед.
- Гризионно-ключично-сосцевидная мышца: сгибание головы/шеи, контралатеральное вращение, ипсилатеральное сгибание.
- Малая грудная мышца: протракция лопатки, ротация вниз, депрессия и наклон вперед.
- Подзатылочные мышцы (большая задняя прямая мышца головы, малая задняя прямая мышца головы, нижняя косая мышца головы и верхняя косая мышца головы): разгибание головы/шеи и ипсилатеральное сгибание и/или вращение.
Примечание: височные и жевательные мышцы (мимические мышцы) также становятся сверхактивными при наклоне головы вперед, поскольку они должны постоянно сокращаться, чтобы удерживать рот закрытым в этом положении (напряжение подъязычных мышц шеи толкает нижнюю челюсть назад и вниз).
Верх тела – гипотонус/удлинение/заторможенность
- Большой и малый ромбовидные: ретракция лопатки, ротация вниз и подъем (едва заметные; это движение происходит во время ретракции).
- Подостная и малая круглая мышца: наружная ротация плечевого сустава, горизонтальное отведение, разгибание и стабилизация.
- Средняя трапециевидная мышца: подъем лопатки, ретракция и ротация вверх.
- Нижняя трапециевидная мышца: депрессия лопатки, ретракция, ротация вверх и наклон назад.
- Сгибатели шеи (Longus Coli, Longus Capitus): шейное сгибание, ипсилатеральное сгибание и вращение.
- Задняя часть дельтовидной мышцы: плечелопаточное горизонтальное отведение, разгибание, отведение и внешнее вращение.
- Передняя зубчатая мышца: протракция лопатки, ротация вверх и наклон назад.
- Шейные и грудные выпрямители (Semispinalis, Spinalis, Longissimus и Iliocostalis: шейные и грудные волокна): шейное и грудное разгибание, ипсилатеральное сгибание и вращение.
Нижняя часть тела – гипертонус/укорочение/гиперактивность
- Подвздошная кость, большая и малая поясничная мышца, прямая мышца бедра: сгибание бедра и наружная ротация.
- Прямая мышца бедра: сгибание бедра и разгибание колена.
- Поясничный выпрямитель позвоночника (позвоночные, длиннейшие и подвздошно-реберные волокна, поясничные волокна): разгибание бедра и боковое сгибание позвоночника.
- Quadratus Lumborum: ипсилатеральное сгибание и стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника. Однако при двусторонней активности QL способствует разгибанию поясницы, что может усиливаться при наклоне таза вперед.
- Подколенные сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая): разгибание бедра, внутреннее вращение (полусухожильная и полуперепончатая) и внешнее вращение (только двуглавая мышца бедра); сгибание колена, внутреннее вращение (полусухожильная и полуперепончатая) и внешнее вращение (только двуглавая мышца бедра).
- TFL/ITB (ITB – фасция): отведение бедра, сгибание и внутреннее вращение.
- Аддукторы (Adductor Longus, Brevis и Magnus; Gracilis и Pectineus): приведение бедра, сгибание или разгибание (в зависимости от положения), наружная или внутренняя ротация (в зависимости от положения) и сгибание колена (только тонкая мышца).
- Грушевидная мышца, верхняя долька бедра, внутренняя запирательная мышца, нижняя долька бедра, наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра: наружная ротация бедра.
- Боковая широкая мышца бедра: разгибание колена
- Малоберцовые мышцы (Peroneus longus, brevis, и tertius): выворот, подошвенное сгибание (tertius способствует тыльному сгибанию).
- Камбаловидная мышца: подошвенное сгибание
- Икроножная мышца (особенно латеральная головка): подошвенное сгибание, сгибание колена.
Нижняя часть тела – гипотонус/удлинение/заторможенность
- Большая ягодичная мышца: разгибание бедра, наружная ротация и приведение (только нижние волокна).
- Средняя и малая ягодичные мышцы: отведение бедра, внутренняя ротация (оба) и наружная ротация (только средняя при отведении бедра).
- Прямая мышца живота: поясничное сгибание и ипсилатеральное сгибание.
- Поперечная мышца живота (TVA): стабилизация нижней части спины (функция объединена с многораздельной мышцей и мышцами тазового дна).
- Multifidus (поясничный): сегментарная стабилизация позвоночника (синергист TVA), разгибание поясничного отдела и вращение (как контралатеральное, так и ипсилатеральное).
- Внутренняя косая: поясничное сгибание, ипсилатеральное сгибание и ипсилатеральное вращение.
- Наружная косая мышца живота: поясничное сгибание, ипсилатеральное сгибание и контралатеральное вращение.
- Vastus medialis: разгибание колена
- Передняя большеберцовая мышца: инверсия и тыльное сгибание
- Задняя большеберцовая мышца: инверсия и подошвенное сгибание
Ваше домашнее задание
А вы думали, что плохая осанка не повлияет на ваши тренировки! Во второй части мы расскажем о нескольких оценках осанки и функциональных тестах, которые вы можете выполнить, чтобы лучше понять свои структурные недостатки.
Тем временем, ваше домашнее задание на следующую неделю состоит в том, чтобы кто-нибудь сфотографировал ваше обычное положение стоя в полный рост (с головы до ног) с обеих сторон, спереди и сзади (желательно в одном нижнем белье).
Не струсить! Вы обязательно должны сфотографировать себя, чтобы получить представление о том, как вы стоите (каламбур). Вы также можете делать это перед зеркалом, но обычно это менее эффективно, потому что вы хотите исправить свою осанку или подсознательно пытаетесь улучшить ее. Более того, чертовски сложно сфотографировать собственную спину! В любом случае, не забудьте сделать эти фотографии, чтобы мы могли взяться за дело на следующей неделе!