Написание статей иногда может быть забавным. Иногда я обращаюсь к теме, которая меня очень взволновала, но не получила большого отклика от читателей. В другой раз я напишу что-то, что я считаю основательным и полезным, но не обязательно захватывающим, и это станет огромным хитом.
Так было с моей "хитовой" статьей Not Your Average B. S. Основная тренировка. Я подумал, что это была хорошая статья, и я поделился некоторыми забавными и инновационными упражнениями на стабильность кора, но, честно говоря, я даже почти не написал статью, потому что - давайте будем честными - стабильность кора не очень привлекательна или захватывающая.
Это, конечно, важно, но скучно. Меня возбуждает поднятие тяжестей. Жестокие тренировки возбуждают меня. Стабильность ядра? Не так много.
Как бы важно это ни было для производительности, предотвращения травм и эстетических соображений, я все еще ищу любое оправдание, которое я могу пропустить, и, честно говоря, я часто это делаю.
Поначалу я был очень удивлен, что моя статья о стабильности ядра стала таким хитом. Однако после того, как я подумал об этом, все обрело смысл. Я думаю, что многие люди находятся в той же лодке, что и я, в отношении работы над стабильностью кора - они признают ее ценность на каком-то уровне, но находят ее очень скучной, и большинство традиционных упражнений на стабильность кора слишком просты, за исключением тех, кто тренируется три раза в неделю с банками супа.
Имея это в виду, вот несколько более сложных (смею сказать, веселых?) основных упражнений, которые можно добавить в свой арсенал.
1. Развертки с защитой от полос
Выкатывание колес на пресс - отличное упражнение для тренировки передней части корпуса - одно из моих любимых - но оно быстро станет легким для более сильных атлетов. Если вы не хотите делать подходы из 30+ повторений, вам нужно усложнить их.
Вы можете сделать это разными способами, каждый со своими преимуществами и недостатками.
Одним из способов является переход к выкатываниям стоя, начиная со стоп, а не с коленей. Тем не менее, постоянные развертывания просто слишком сложны для большинства, и я видел, как несколько человек навредили себе, пытаясь нарастить их, поэтому я с тех пор искал в другом месте.
Еще один способ сделать стандартные упражнения на колесах для пресса более жесткими - добавить вес с помощью утяжеленных жилетов или надеть на спину пластины. Я много раз делал это с хорошим успехом, но я обнаружил, что это быстро достигает точки убывающей отдачи, когда добавление большего веса меняет ваши рычаги таким образом, что становится трудно поддерживать хорошую форму и возрастает нагрузка на плечи больше, чем на корпус.
Итак, хотя я не против добавления небольшого дополнительного веса, я больше не выступаю за добавление тонны дополнительной нагрузки, потому что это отвлекает от намеченной цели упражнения, которая заключается в оттачивании кора.
По этой причине мне очень нравятся развертывания с сопротивлением группе. Они представляют собой серьезную дополнительную проблему по сравнению с использованием собственного веса без изменения ваших рычагов или вмешательства в вашу способность свободно двигаться.
Кроме того, они обеспечивают аккомодирующее сопротивление - так что они легче в точке полного выпрямления, где вы слабее всего, и они также снимают нагрузку с плеч в наиболее уязвимом положении.
Развертки с сопротивлением полосе обычно выполняются лицом к полосе прямо, поэтому сопротивление в основном направлено вперед-назад в столичном плане. Хотя это, безусловно, хорошо и само по себе отличное упражнение, я обнаружил, что установка под углом 45 градусов к группе, но при этом выполнение их как обычно (движение прямо вперед и назад) создает уникальную проблему.
Вы по-прежнему якобы двигаетесь исключительно в сагиттальной плоскости, но теперь вам также приходится сопротивляться тому, чтобы лента не тянула вас в сторону, что вынуждает вас стабилизироваться во фронтальной и поперечной плоскостях, чтобы сопротивляться вращению и боковому сгибанию, тем самым работая на вращательное и латеральное ядро вместе с передним ядром.
Поэтому я называю их «анти» разворотами, потому что они одновременно тренируют антиэкстензию, антиротацию и антилатеральное сгибание.
Вот как они выглядят в действии.
Это намного сложнее, чем кажется, поверьте мне. Лента будет иметь тенденцию тянуть вас к точке привязки, особенно когда вы достигаете точки полного растяжения, поэтому важно, чтобы вы обязательно двигались вперед и назад по прямой линии.
Если у вас нет приятеля или партнера по тренировкам, чтобы быть честным, полезно положить что-то прямо рядом с собой, чтобы оно служило ориентиром, чтобы вы не сбились с курса. Вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность, просто устанавливая дальше или ближе к точке крепления ленты. Чем дальше назад или дальше в сторону, тем сложнее и наоборот.
2. Одноногие выдвижные/выдвижные ящики
Еще один способ усложнить варианты выкатывания - уменьшить базу поддержки, выполняя их по одной ноге за раз.
Это хорошо, потому что существенно увеличивает сложность для кора, не усложняя верхнюю часть тела. Это также вводит в упражнение антиротационный компонент, так что вы бросаете вызов вращательному кору вместе с уже отличной работой переднего кора, которую вы получаете от обычных разворотов..
Вы можете делать это с помощью колеса для пресса, штанги или ползунков, как показано в видео ниже:
Интересно, что при регулярных тренировках я обнаружил, что колесо для пресса проще всего, за ним следуют ползунки и штанга. Тем не менее, с разворотами на одной ноге (или слайдаутами) колесо для пресса на самом деле сложнее, потому что оно имеет тенденцию опрокидываться на вас, потому что руки расположены очень близко друг к другу, в то время как вы можете развести их шире с помощью ползунков и штанги, создавая более устойчивую базу.
Об этом нужно помнить, когда пробуете их.
3. Скользящие отжимания на одной ноге
Чтобы продвинуться в предыдущем упражнении еще на один шаг, вы можете попробовать перейти к скользящему отжиманию на одной ноге.
Начните с положения отжимания, положив руки на пару ползунков. Одна рука выполняет отжимание, в то время как другая рука вытягивается прямо перед собой, насколько это возможно. Какую бы руку вы ни протянули, поднимите противоположную ногу.
Поскольку я уверен, что это объяснение только запутало вас, я просто покажу вам, как оно выглядит:
Вы можете сделать все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону, или делать их попеременно, как я делаю в видео.
В прошлом я выполнял скользящее отжимание, стоя обеими ногами на полу, и увеличивал его, добавляя утяжеленный жилет, но это, кажется, бросает вызов части упражнения отжиманиям гораздо больше, чем основному аспекту, в то время как уменьшение базы поддержки путем переключения на одну ногу поднимает основные требования, не увеличивая требования верхней части тела. Так что, как всегда, лучший выбор упражнений действительно зависит от вашей цели.
Если делать это из положения отжимания слишком сложно, вы также можете делать их с колен.
4. Скользящие отжимания в ходьбе
Вот основное упражнение, которое также увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным завершающим этапом тренировки верхней части тела.
Выполняйте отжимания как обычно, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение при каждом повторении, двигайтесь ногами вперед, пока руки не выровняются, и продолжайте в том же духе до тех пор, пока вы можете выдержать или пока позволяет место в тренажерном зале.
Всего несколько подходов заставят вас пыхтеть и пыхтеть, а ваш кор и верхняя часть тела будут гореть и молить о пощаде.
Большинство финишеров и кондиционирующих упражнений сокрушают нижнюю часть тела: санки, спринты, велосипеды и т. д. Это нормально, если только вы не пытаетесь дать ногам отдохнуть, в этом случае у вас проблемы.
Помимо борьбы с веревками и комплексов верхней части тела, не так много хороших финишеров для корпуса и верхней части тела, которые не нагружают ноги. Это упражнение прекрасно подходит под эти требования.
Поскольку многие чуваки (включая меня) не особо любят ни основную работу, ни кондиционирование, это также хороший способ убить двух зайцев одним выстрелом.
Не скажу, что быстро и безболезненно, но по крайней мере быстро.
5. Боковые подъемы мины стоя на коленях
Я поделился новым вариантом бокового подъема, который я делал с миной, в недавней статье. Они прекрасно сидят на плечах, и я получил много хороших отзывов от людей, которые попробовали их, и они им очень понравились.
Если вы делаете их из положения полуна коленях, вы все равно можете взорвать плечи, но это также удваивается как чертовски основное упражнение, а также дает вам фантастическую растяжку сгибателей бедра в придачу. Это серьезный удар по затраченным средствам.
С точки зрения корпуса это упражнение очень похоже на набирающее популярность упражнение с полуприседанием, только вы получаете дополнительное преимущество, одновременно сжимая плечи.
Некоторые фракции в фитнес-сообществе насмехаются над идеей выполнения изолированной работы, такой как подъемы в стороны, потому что это не «функционально» или почему-то считается напрасным. Это глупо, но если это так, то это упражнение было бы хорошим способом обойти эту проблему, потому что вы жарите свои дельты до упаду под маской «функционального» упражнения на стабильность кора и бедра.
Интересно, я обнаружил, что могу выдержать такой же вес в положении полуна коленях, как и стоя, так что вы не отказываетесь ни от чего с точки зрения развития плеч.
Вы можете выполнять их из истинного полустоя на коленях, когда заднее колено находится на полу, или слегка приподнять колено, как я делаю в видео, превращая его в изо-выпад и усложняя работу ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. Ваш выбор.
6. Скользящие отжимания/разведения (нижнее положение)
Это то же самое, что и обычные скользящие отжимания до упора, только вы остаетесь в нижнем положении отжимания на протяжении всего сета.
Выполнение их таким образом немного увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, но по-прежнему сильно бросает вызов кору из-за противодействия растяжению и вращению.
Чтобы еще больше повысить требования к вращательной стабильности, а также увеличить нагрузку на грудные мышцы, попробуйте тянуть руки прямо в стороны, а не прямо. Это также отличный прогресс в построении скользящих грудных ширин, одного из моих самых любимых упражнений для наращивания груди.
7. Отжимания с кольцом
Все варианты отжиманий, которые я показал до сих пор, включали слайдеры. Если у вас нет ползунков или нет подходящей поверхности для использования ползунков, вы также можете использовать кольца.
Вот пример обычного размаха отжиманий:
Отсюда вы можете перейти ко всем тем же вариантам, которые я продемонстрировал с помощью ползунков.
Если у вас есть оба варианта, я предпочитаю ползунки, потому что они просто удобнее, но кольца по-прежнему являются хорошим вариантом и будут работать одинаково.
Они более или менее равны с точки зрения сложности, поэтому у вас не должно возникнуть особых проблем при переключении с одного на другое, и вы, безусловно, можете использовать оба для большего разнообразия.
8. Планка с длинным рычагом
Каждое из упражнений, которыми я поделился в этой статье (и в предыдущей статье), требует использования колеса для пресса, ползунков, колец, наземной мины или какого-либо другого специального оборудования.
Что делать, если у вас нет ни одного из этих вкусностей? Или что, если вы путешествуете по дороге и у вас нет доступа в спортзал?
Не бойся, я все еще тебя прикрою.
Постукивание плечами в планке с длинными рычагами - это жесткое упражнение для корпуса, для которого не требуется ничего, кроме веса вашего тела.
Обычные похлопывания по плечу - это когда вы принимаете положение для отжимания и попеременно касаетесь каждой рукой противоположного плеча, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш торс и бедра оставались неподвижными.
Это отличное упражнение само по себе, но оно может быть не очень сложным для более продвинутых атлетов. Чтобы значительно усложнить задачу, попробуйте отвести ноги назад в более длинную планку с рычагом, прежде чем выполнять постукивания по плечу.
Для них применяются те же правила, что и для обычных отжиманий - делайте каждое повторение медленно и обдуманно и убедитесь, что вы не выгибаете спину и/или не поворачиваете бедра и плечи, когда тянетесь поперек тела.
Чем дальше вы идете назад, тем дальше вы вытягиваете рычаг и тем сложнее становится упражнение.
Начните с обычной версии в стандартном положении для отжиманий и постепенно возвращайтесь назад, прогрессируя только до того момента, когда вы сможете поддерживать хороший контроль над своим корпусом и поддерживать хорошую форму.
9. Планка с длинным рычагом
Это очень похоже на хлопки по плечу длинными рычагами (хотя и немного сложнее), только вы держите обе руки на земле и вместо этого попеременно поднимаете ноги по одной, почти как будто вы плаваете вольным стилем - поэтому я называю их «трепетаниями».
Как и в предыдущем упражнении, вам нужно сохранять устойчивость и не выгибать спину. С этой целью не поднимайте ноги слишком высоко и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и заставляете их поднимать ногу, а не вытягиваться из поясничного отдела позвоночника.
Если вы делаете это правильно, ваши ягодицы должны гореть к концу сета. Если вы чувствуете это больше в нижней части спины, вы делаете это неправильно, или вам может потребоваться укоротить рычаг и облегчить его, немного отойдя назад.
Опять же, начните со стандартной позы для отжиманий и постепенно возвращайтесь к ней по мере того, как вы становитесь более опытным.
Подведение итогов
Если вы экономили на основной работе, попробуйте сами выполнить некоторые из этих упражнений. Я думаю, вы быстро начнете переосмысливать, насколько на самом деле скучными и неуклюжими являются тренировки на стабильность кора. А кто знает? Вы можете начать получать от этого удовольствие.
Только не пробуйте их все сразу, иначе ваш пресс будет чувствовать себя так, как будто его накачали. Вас предупредили.