Если вам нужны крепкие кости, вы должны пить как можно больше молока, верно? Эксперты по питанию объясняют, какие продукты поддерживают здоровье костей.
Крепкие кости, которые не ломаются даже в старости и избавлены от остеопороза: это то, чего каждый хочет для своего тела.
Путь к этому четко обозначен: старательно добавьте в меню молоко, творог и сыр - и все.
В конце концов, именно молочные продукты имеют решающее значение для стабильных и здоровых костей. Или?
Ясно одно: если говорить о стабильных костях, нельзя игнорировать кальций.
«Этот минерал является важным компонентом скелетной массы», - объясняет профессор Диана Рубин, член правления Немецкого общества диетологов (DGEM).
Около 98 процентов кальция в организме связано с костями, что в значительной степени способствует их стабильности.
Витамин D: недооцененный витамин для крепких костей
Но даже если кальций важен для стабильности костей, минерал нуждается в поддержке: «Без витамина D кальций не может быть включен в кости», - говорит профессор Ахим Буб, глава исследовательского центра питания человека в Институт Макса Рубнера, Федеральный научно-исследовательский институт питания и пищевых продуктов.
В летние месяцы организм вырабатывает предшественник витамина под действием УФ-излучения, попадающего на кожу. Таким образом, организм сам покрывает большую часть потребности в витамине D.
Рыба, особенно жирная морская рыба, такая как сельдь или лосось, также обеспечивает организм витамином D.
В дополнение к кальцию и витамину D существует третий фактор стабильности костей: движение. «Из-за физических нагрузок в организме создается определенная форма стресса», - говорит Баб. «Мышцы и кости со временем продолжают расти, чтобы справиться с этой нагрузкой».
В фотогалерее: 6 упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях
Таким образом, несколько факторов играют роль. Остается вопрос: с помощью какой диеты вы сделаете свой скелет по-настоящему крепким?
Здесь в игру вступают разные продукты, включая молочные продукты. Твердые сыры, такие как пармезан и эмменталь, имеют высокое содержание кальция - около 350 миллиграммов (мг) на ломтик. Стакан молока содержит около 240 мг кальция.
«Преимущество молока по сравнению с твердым сыром, конечно же, в том, что его можно есть больше», - говорит диетолог Рубин.
Заменители молока на растительной основе являются хорошими источниками кальция
Кстати, это не обязательно должно быть коровье молоко: многие альтернативы растительному молоку обогащены кальцием, так что это требование также может быть удовлетворено таким образом.
Или вы тянетесь за бутылкой с водой: «Минеральная вода содержит кальций, который так же легко усваивается организмом, как и молочные продукты», - объясняет Буб, который исследует влияние пищи на обмен веществ.
Для справки: если минеральная вода содержит более 300 мг кальция на литр, она считается богатой кальцием.
Есть также множество видов овощей, которые обеспечивают организм кальцием, включая капусту, шпинат, рукколу или брокколи.
В фотогалерее: 10 принципов здорового питания
1000 мг кальция в день достаточно
" Достаточное поступление кальция особенно важно для детей и подростков. В этой фазе происходит сильнейший рост в длину», - говорит Ахим Буб.
Немецкое общество питания рекомендует ежедневное потребление 1200 мг кальция для молодых людей в возрасте от 13 до 18 лет и 1000 мг для взрослых.
Вывод: Когда речь идет о крепких костях, ясно, что одного молока недостаточно. Хотя молочные продукты могут быть строительным материалом, нет причин прославлять их как чудодейственное средство.
Поэтому не следует полагаться исключительно на ежедневный стакан молока. Лучше делать ставку на сочетание полезных для костей вещей.
Это сбалансированная диета с различными источниками кальция, достаточным запасом витамина D и достаточной физической нагрузкой в повседневной жизни.