Осталось семь недель, а ты застрял на 10 км? Вот как спасти свой марафон
Начало тренировочного марафона - время больших надежд. Все ваши забеги проложены перед вами, и кажется, что следить за постепенным продвижением к марафонской дистанции само по себе просто.
Однако через несколько недель вы можете обнаружить, что картина изменилась. Вы изо всех сил пытались найти время для бега, вы пропускали тренировки, и ваша самая длинная пробежка по-прежнему составляет 10 км, хотя вы должны пробежать более 20 км.
Это проблема, с которой столкнулся тренер тренера Марк Гадиан, получивший место на Лондонском марафоне благодаря Lucozade Sport. Несмотря на то, что он участвовал в трех еженедельных пробежках, связанных с семейными и рабочими обязанностями, самая длинная пробежка Марка составила 10 км за семь недель до марафона, что значительно длиннее, чем 10 км (точнее, в 4,22 раза дольше).
Поскольку многие начинающие марафонцы могут оказаться в одной лодке, мы обратились к Дэвиду Ховатсону, главному тренеру Technogym, за советом о том, как подготовиться, когда ваш тренировочный план провалился и постепенное наращивание дистанции становится невозможным. больше не вариант.
Как увеличить дистанцию на длинных дистанциях, если вы устали после 10 км?
«Постоянство - это ключ к успеху: пробежать много миль в ногах должно быть в центре внимания превыше всего», - говорит Ховатсон.
“Занимайтесь бегом независимо от продолжительности рабочего дня и жертвуйте второстепенными делами. Следующие несколько недель ты - социальный отшельник!
“Также важно устранить те области, которые могут вас сдерживать. Недостаток сна? Плохая стратегия восстановления или диета? Может быть ряд вещей, которые ограничивают способность поражать большие расстояния, поэтому разберите каждый аспект, чтобы найти и решить проблемы.»
Проблема вполне может быть психологической, а не физической, или в дополнение к ней, говорит Ховатсон. «Попробуйте одну пробежку, не отслеживая расстояние и не планируя точный маршрут - измеримые расстояния могут вызвать ментальный блок. Исключение цифр и статистики может помочь преодолеть этот 10-километровый барьер. Расслабьтесь и получите эпический плейлист, который отвлечет вас».
Если все остальное не помогло, разбейте бег на более мелкие куски и замедлите движение.
“Бег в заданном темпе может быть гораздо полезнее, чем просто работать на заданную дистанцию. Определите целевое время и поймите, что это означает в минутах на милю или километр. Это разобьет дистанцию на 26 или 42 отдельных куска и даст вам стабильный достижимый темп, который отвлечет вас от больших цифр.
“Вы неизбежно начнете слишком быстро, все так делают, поэтому ускоряйтесь и двигайтесь медленно. Если 10 км занимает 1 час 20 минут, пусть будет так. Быстрый бег на 10 км не обязательно поможет вам пробежать полный марафон, поэтому не бойтесь сразу замедлиться и пройти какое-то время, а затем снова идти. Он все еще преодолевает расстояние в ногах.»
Какого плана вам следует придерживаться на последние шесть или семь недель?
“Не переживай. Просто работайте до своих текущих 10 км и увеличивайте их на достижимую дистанцию за тренировку, скажем, на 1 или 2 км», - говорит Ховатсон.
“Посмотрите на свой существующий план и измените его, чтобы он был реалистичным и достижимым, исходя из того, где вы сейчас находитесь. Если последние семь недель плана - это, например, одна пробежка по 20 км в неделю и три по 5 км, то разбейте его на 10-15 км, две по 5 км и плавание или цикл, чтобы поддерживать сердце и легкие в тонусе.
“На протяжении длительного бега тело будет преодолевать взлеты и падения, так что это еще и мысленная битва. Тело пробежит 42 км, будь то бег, пробежка или ходьба - оно финиширует.
«Лучший совет, который я могу дать, - это быть последовательным, но реалистичным. Если вы возвращаетесь домой с работы и в плане написано сегодня 15 км, но вы устали или вам не хватает мотивации, разделите это расстояние пополам, пройдите 7 км и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если ничего не помогает, пробежите 10 км, а остальное пройдите пешком».
Как теперь увеличить дистанцию, чтобы догнать и не получить травму?
«Использование процесса картирования ощущений в вашем теле всегда полезно, чтобы помочь вам понять, что для вас «нормально», - говорит Ховатсон. «Это дает вам четкое представление о том, какие части тела устают и болят, а также когда боль утихает.
«Во время длительных тренировок у меня болит правое колено на протяжении 8 км. Оно ослабевает и перемещается в левое бедро, а затем, через 20 км, в поясницу. Если вы знаете, как это ощущается и когда это чувство проходит, вы знаете, что для вас нормально, а что отличается и может стать развивающейся проблемой».
Стратегия восстановления ваших пробежек теперь также обязательна. «Плохое восстановление и недостаток сна - два ваших злейших врага, когда вы пытаетесь избежать травм», - говорит Ховатсон.
“Я настоятельно рекомендую использовать пенопластовый валик перед бегом, чтобы увеличить приток крови к тканям, а после пробежки - для регидратации уставших мышц».
Правильное питание также очень важно. «Существует много противоречивых советов, когда дело доходит до марафонского бега, но правильное понимание основ определенно поможет», - говорит Ховатсон.
«Если вы бежите 10 км, о питании не нужно слишком много думать, но когда дело доходит до дистанции 20-40 км, топливо становится критическим. Увеличение потребления углеводов накануне (углеводная загрузка) - это общее правило, и возвращение сахара в организм во время и после пробежки также имеет решающее значение.
“Чтобы преодолеть 10-километровый барьер, носите с собой воду, но не пейте слишком много, просто делайте глотки по мере необходимости каждые 4-5 км - слишком много воды вызовет вздутие живота и вам захочется в туалет. Если сомневаетесь, возьмите несколько пакетиков для увлажнения. Некоторые бегуны используют энергетические гели, а также сладости, но на самом деле это зависит от личных предпочтений за пределами элитного уровня».
Доктор Иева Алауните, старший научный сотрудник по питанию Lucozade Sport, также настоятельно рекомендует хороший завтрак.
“Заправляйтесь бегом с помощью завтрака, богатого углеводами. Поешьте за 3-4 часа до забега, чтобы пища переварилась и вы не чувствовали себя сытым в начале. Нужно выбирать проверенные варианты, не экспериментировать. Каша с бананами, яйца на тосте и хлопья для завтрака с молоком - отличный выбор.
" Если вы не можете переварить полноценную еду, перекусите богатой углеводами, а затем за час до мероприятия съешьте банан, зерновой батончик или гель. Также убедитесь, что вы начинаете каждую пробежку с гидратацией. Выпейте 350 -500 мл за 3-4 часа до пробежки, затем 125-250 мл за 45 минут до пробежки.»
Марк Гадиан бежит марафон с Lucozade Sport, напитком на трассе Virgin Money London Marathon. Для получения информации о том, как выиграть 1000 фунтов стерлингов на выбранную вами благотворительную организацию, посетите lucozadesport.com/madetomove