В первой части я объяснил, как термин «король подъемов» определяется как упражнение, которое не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех. Это означает, что если вы этого не сделаете, вы не получите хороших результатов.
Но опять же, такого упражнения не существует.
Многое из того, что определяет относительную ценность упражнения, зависит от строения вашего тела, целей и опыта. То, что «лучше» для вас, может не подойти вашему другу.
Например, становая тяга не будет эффективно развивать заднюю цепь, если у вас короткие конечности и длинный торс. Для вас румынская становая тяга - лучший выбор.
Точно так же жим лежа не самое лучшее упражнение для многих людей. Вот почему.
Жим лежа практически не существовал до 1970-х
Я чувствую себя странно, говоря о жиме лежа, потому что это было моим любимым упражнением на протяжении большей части моей карьеры. И я был довольно хорош в этом, подняв 445 фунтов на базе Дэйва Тейта.
Прежде чем я объясню, почему он не является отличным средством для наращивания мышечной массы, мы должны сначала понять, что жим лежа не всегда был «королем» подъемов верхней части тела, как сегодня. На самом деле, жим лежа считался диковинкой на заре силовых тренировок и был в лучшем случае вспомогательным упражнением для более важного жима над головой.
Учтите, что с 1800-х по 1940-е годы двумя наиболее важными целями тренировок были:
- Величина веса, которую вы можете поднять с пола.
- Величина веса, которую вы можете поднять над головой.
Существовало много общепринятых способов достижения этих двух целей: одной рукой, двумя руками, строго или с замахом; используя штангу, гантель, необычный предмет, что угодно.
Но жим штанги из положения лежа не считался важным движением для освоения. Объяснение может быть таким простым, что у них не было скамеек, специально предназначенных для подъемника. Если и когда они хотели жать из положения лежа, они делали это с пола.
Они ложились и либо клали штангу на бедра и «толкали бедром» ее в исходное положение, либо клали штангу на пол возле макушки и делали пуловер, чтобы привести ее в исходное положение.
Эти методы, очевидно, ограничат количество веса, которое они могут использовать. Это могло по понятным причинам уменьшить его важность.
Однако все изменилось в 1950-х и 60-х годах, когда жим лежа - и в большей степени жим на наклонной - стал использоваться в качестве вспомогательного упражнения для жима стоя, который тогда был соревновательным.(Тогда соревнования по тяжелой атлетике состояли из жима, рывка и толчка).
Но затем, в начале 1970-х, жим над головой был исключен из соревнований по тяжелой атлетике. Просто стало слишком сложно судить, потому что лифтеры находили способы «легально жульничать».
Изначально жим должен был быть жестким подъемом, без импульса. В правилах просто говорилось, что вы не можете разблокировать колени, чтобы использовать ноги для жима штанги.
Лифтеры, в конце концов, научились технике инициировать движение, быстро толкая бедра далеко вперед, отклоняя туловище назад. В результате тело оказывалось под перекладиной, что сокращало расстояние, необходимое для жима штанги над головой.
Со временем лифтеры начали использовать одно и то же движение во взрывной манере, чтобы создать восходящий импульс штанги. Хотя это не противоречило правилам, это противоречило «духу» правил. Вскоре они решили исключить жим из соревнований, оставив только рывок и толчок.
Жим был (по крайней мере изначально) единственным чисто силовым движением из трех соревновательных упражнений. Это позволяло тем, у кого была сильная верхняя часть тела, конкурировать с более быстрыми, спортивными и техничными лифтерами. Когда они избавились от прессы, сильные, но менее взрывные или менее подвижные ребята не выдержали.
Тогда пауэрлифтинг стал популярнее. Сильные парни искали другой способ проверить свои силы, и в 1973 году родилась Международная федерация пауэрлифтинга.
Популярность тяжелой атлетики в США начала снижаться, в то время как бодибилдинг и пауэрлифтинг начали свое восхождение, принеся с собой жим лежа.
Несмотря на то, что это прекрасный подъем, тонны силовых атлетов не используют жим лежа. Почти ни один олимпийский тяжелоатлет серьезно не занимается жимом лежа. Большинство стронгменов тоже не тренируют его.
Жан-Франсуа Карон (Самый сильный человек Канады) сказал мне, что если он сосредоточится на жиме лежа, это повредит его производительности над головой. Это влияет на его подвижность и препятствует восстановлению его плеч, что влияет на остальные его тренировки.
В этом есть смысл. Поднятие тяжестей над головой гораздо важнее для стронгменов, чем жим лежа, которого вы практически никогда не увидите на соревнованиях.
Несмотря на все это, жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение среди сегодняшних тяжелоатлетов неолимпийского стиля, но является ли оно для вас «королем» упражнений?
Извините, но не король упражнений
В то время как жим лежа может быть хорошим упражнением для грудных мышц для людей с более длинными руками, люди с более короткими руками обнаружат, что оно задействует в основном трицепсы и дельты.
Например, когда я был самым сильным в жиме лежа, у меня было очень мало развития грудных мышц. На самом деле, у меня не было большого развития грудных мышц, пока я не начал меньше сосредотачиваться на жиме лежа и больше на изолирующих движениях.
Для людей с короткими конечностями отжимания от груди лучше подходят для развития грудных мышц.
Жим гантелей лежа тоже лучший вариант. Если у вас короткие руки и доминирующие дельтовидные мышцы, жим лежа на наклонной скамье может быть лучшим способом накачать грудь.
Угол наклона значительно уменьшает вклад дельтовидных мышц и делает больший упор на грудные мышцы. Используйте немного более широкий хват, чем обычно, чтобы больше растянуть грудные мышцы и меньше трицепсы (мышцы, которые вы растягиваете больше всего, будут расти больше).
Если у вас более длинные конечности, жим лежа на самом деле будет хорошим упражнением для груди, но вы можете подвергаться большему риску проблем с плечами. Вот почему жим с пола или жим на наклонной скамье лучше подходит для людей с длинными конечностями (для людей с короткими конечностями каждое из них больше похоже на дельтовидное движение).
Король мертв
Помните, если упражнение не является частью вашего вида спорта (например, пауэрлифтинг), его основная цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцу, чтобы сделать ее больше или сильнее.
Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, оно вам не подходит.