Сигнализация достоинства становой тяги?
" Сигнализация добродетели" - это термин, используемый для описания людей, которые публично выражают свое мнение таким образом, чтобы выглядеть морально выше и улучшить свой собственный имидж.
Мы обычно связываем сигнал добродетели с «борцами за социальную справедливость», которые, хотя и не затронуты проблемой лично, часто являются самыми громкими борцами за эту конкретную проблему. Если это не нарциссизм, то я не знаю, что это такое.
Мы также говорим о попытках заставить людей чувствовать себя плохо или хуже, чтобы они изменили свое мнение. Если это не манипуляция, то я не знаю, что это такое.
Можно было подумать, что тренировочный мир лишен сигналов добродетели. Угадай еще раз. Я даже не буду говорить о стойких сторонниках кето, периодическом голодании или веганских экстремистах, которые будут проповедовать свой особый культ питания и пытаться заставить вас чувствовать себя хуже из-за того, что вы не являетесь его членом.
Вместо этого я хочу поговорить о хардкорном тяжелоатлетическом подражателе, который нападает на любого, кто посмеет сказать что-то, что не обожествляет становую тягу или их «королевское» упражнение, чем бы оно ни было. Совершите такое преступление, и сигнальщики добродетели тяжелой атлетики обязательно появятся, чтобы сказать вам, очень громко, какой вы слабак и насколько они хардкорны, потому что (вставьте фетиш-подъем) - король подъемов.
По иронии судьбы сигнальщики добродетели тренировочного мира часто являются самыми слабыми, самыми жалкими членами нашего сообщества. Лично я приветствую любую дискуссию при условии, что она основана на объективных аргументах (а не на демонстрации добродетели) и свободна от личных нападок.
Итак, почему нет King of Lifts?
«Король подъемов» означает, что движение не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех. Это означает, что оно стоит настолько высоко над любым другим упражнением, что его невыполнение помешает вам достичь хороших результатов.
Вот в чем дело:Такого упражнения не существует.
В зависимости от строения вашего тела, целей и опыта «лучшее» движение для вас может отличаться от движения для вашего друга. Если у вас короткие конечности и длинный торс, становая тяга не будет эффективна для развития задней цепи. Вместо этого вы будете гораздо больше полагаться на свои квадрицепсы, а из-за длины туловища нижняя часть спины будет подвергаться большему риску.
Но прежде чем я «нападу» на ваши любимые упражнения, позвольте мне немного пояснить и подтвердить свои полномочия.
Я не против любых упражнений, рассмотренных в этом цикле статей. Я использую большинство из них сам или со своими клиентами. У меня также лучшие результаты в жиме лежа 445 фунтов, строгом армейском жиме 275 фунтов, приседаниях со штангой на груди 495 фунтов, приседаниях на спине 600 фунтов, рывке 315 фунтов и взятии на грудь 375 фунтов. В то время как мои становые тяги всегда были отстойными (600 фунтов), я делал высокую тягу (подтягивая штангу к верхней части грудных мышц) с 400 фунтами.
Это не хвастовство, но если вы один из тех сигнальщиков добродетели, которые готовы назвать меня слабаком за критику ваших любимых больших упражнений, пожалуйста, убедитесь, что ваш уровень силы значительно выше моего.
Не король упражнений – становая тяга
Многие бодибилдеры стали огромными и сильными, не выполняя обычные становые тяги. На самом деле бодибилдеров, которые НЕ делают обычную становую тягу, гораздо больше, чем тех, кто ее делает.
Теперь я почти слышу: «Да, но Ронни Колеман делал становую тягу». Истинный. Но Ронни Коулман также больше не может нормально ходить и живет в боли.
Я не говорю, что к этому привели становые тяги, но, скорее всего, это не помогло. Коулман также использовал плохую форму и много жульничал в большинстве своих упражнений. Он был просто самым большим генетическим уродом, когда-либо занимавшимся телосложением, и вам определенно не следует подражать ему.
О-о, вот еще один: «У Йейтса была лучшая спина в истории бодибилдинга, и он делал становую тягу!»
Да, говорил, но нет, не говорил.
Йейтс выполнял частичную форму становой тяги, называемую становой тягой на верхнюю часть спины (позже дорийскую становую тягу), которая была больше похожа на румынскую становую тягу, чем на обычную становую тягу. Пол Картер объяснил, как Дориан делал «становую тягу» в предыдущей статье.
Ли Хейни тоже не выполнял обычную становую тягу. Он выполнял румынские становые тяги, которые тогда назывались становыми тягами на прямых ногах.
И даже среди определенных типов силовых атлетов есть много тех, кто нарастил силу мирового класса, не выполняя становую тягу. Совершенно очевидно, что каждый пауэрлифтер или стронгмен занимается становой тягой, потому что эта тяга является частью их вида спорта. Но, черт возьми, ребята из Westside Barbell, такие же жесткие и хардкорные, как они есть, редко делают становую тягу с пола во время подготовки к соревнованиям.
Их максимальные усилия обычно представляют собой вариации приседаний, гудморнингов или тяги со штифтов разной высоты. Донни Томпсон, один из величайших пауэрлифтеров всех времен, однажды сказал, что его самой большой ошибкой на тренировках было слишком частое выполнение становой тяги с пола.
Билл Старр, первый силовой тренер и автор книги «Выживет сильнейший», не рекомендовал становую тягу. Его основными упражнениями были приседания, жим лежа и взятие на грудь, а также подтягивания. На самом деле, он даже писал статьи о том, как увеличить становую тягу без становой тяги!
И если вы посмотрите на тяжелоатлетов, за исключением некоторых китайских тяжелоатлетов, очень немногие регулярно выполняют становую тягу. Конечно, они делают рывки, взятия на грудь, а некоторые делают взрывные тяги, но редко вы увидите тяжелоатлетов, тренирующих обычные становые тяги.
Многие считают, что это на самом деле может повредить их результативности в толчке и рывке, потому что в становой тяге используется схема движения, в чем-то похожая на толчок, что создает ситуацию, когда тело путает две схемы движения.
Как насчет метателей? По всем параметрам они тоже силовые атлеты, но большинство из них не делают становую тягу. Они приседают, жимаются, берут грудь или рывок, но становая тяга не входит в число их обычных упражнений. Тем не менее, они входят в число сильнейших спортсменов мира.
Квадратный колышек в круглом отверстии
Опять же, это не дисс по становой тяге. Это просто для того, чтобы показать, что многие очень сильные атлеты «добились успеха», не выполняя становую тягу регулярно.
Если ваш тип телосложения не способствует становой тяге, вы мало что от нее получите с точки зрения мышечного развития. Лично у меня очень короткие ноги и руки и длинное туловище. Каждый раз, когда я делаю становую тягу с пола, мои квадрицепсы берут верх. И если я попытаюсь изменить технику, чтобы увеличить задействование задней цепи, нижняя часть спины получит всю нагрузку (из-за длины туловища).
Я помню, как тренировался вместе с сильнейшим человеком Канады (и вошел в тройку сильнейших мужчин мира) Жаном-Франсуа Кароном. Он говорил мне: «Прекрати все приседать!» Но, как уже объяснялось, структура моего тела в значительной степени гарантирует, что почти каждый полномасштабный подъем нижней части тела становится движением с преобладанием квадрицепсов.
Для людей с таким телосложением, как я, становая тяга по сути становится приседанием со штангой в руках. Поскольку я уже делаю приседания, а люди с короткими конечностями механически приспособлены для приседаний, становая тяга просто становится ненужной.
Люди с короткими конечностями и длинным туловищем имеют гораздо более высокое соотношение риска и прибыли, когда дело доходит до становой тяги. И, если вам не нужно соревноваться в спорте, где вы должны делать этот подъем как часть ваших соревнований (пауэрлифтинг, силач, кроссфит), я не вижу смысла тренировать становую тягу с пола.
Для этих людей румынская становая тяга (показана ниже) и дорийская становая тяга являются лучшим выбором. Они безопаснее и эффективнее стимулируют рост мышц.
Я лично предпочитаю румынскую становую тягу, выполняемую с лентой вокруг талии. Людям с короткими конечностями (доминирующими квадрицепсами) будет трудно накачать ягодичные и подколенные сухожилия, но модель RDL помогает увеличить задействование подколенных сухожилий, а добавленный бандаж увеличивает активацию ягодичных мышц.
Король мертв
Если это не является частью вашего вида спорта, общая цель упражнения состоит в том, чтобы правильно стимулировать группу мышц, чтобы сделать их больше или сильнее. Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, это упражнение не подходит вам, Королю Упражнений или не Королю Упражнений.