В первой и второй частях этой серии я объяснил, как термин «король подъемов» обычно определяется как движение, которое не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех. Это означает, что оно стоит настолько высоко над любым другим упражнением, что НЕ выполняя его, вы не добьетесь хороших результатов.
Как указано в обеих этих статьях, такого упражнения не существует.
Многое из того, что определяет относительную ценность упражнения, зависит от строения вашего тела, целей и опыта. То, что «лучше» для вас, может быть не таким, как для вашего друга.
Например, как я говорил в первой части, становая тяга не будет эффективно развивать заднюю цепь, если у вас короткие конечности и длинный торс. Вместо этого человек с такими физическими данными лучше справится с таким упражнением, как румынская становая тяга или, что еще лучше, с румынской становой тягой, выполняемой с лентой вокруг талии.
Во второй части объяснялось, что, хотя жим лежа может быть хорошим упражнением для грудных мышц для людей с более длинными руками, люди с короткими руками обнаружат, что оно задействует в основном трицепсы и дельты. Следовательно, лифтерам с короткими руками лучше подойдут отжимания от груди или жим гантелей лежа.
Теперь я объясню, почему приседания также не являются лучшим упражнением для многих людей.
Приседания на спине практически не существовали до 50-х годов
Как и жим лежа, приседания со штангой на спине не были популярны до 1950-х годов. Основной причиной такой непопулярности была фактическая редкость стоек для приседаний. Если вы хотите сделать присед со штангой на спине, вам придется «раскачать» штангу на плечах.
Подъемник переворачивал гриф (гриф стоял прямо, указывая на потолок) рядом с ним. Затем он наклонялся вбок, чтобы «раскачать спину». Затем он раскачивался вбок и переходил в полный присед, неся с собой штангу.
Сегодня это движение называют «подъемом Стейнборна». Вы можете легко увидеть, насколько сложно (и опасно) использовать большой вес.
Приседания стали немного более популярными к 1940-м годам, но в основном в виде фронтальных приседаний. До этого десятилетия большинство олимпийских тяжелоатлетов использовали «раздельный стиль» в рывке и взятии на грудь, а также они часто использовали выпады и раздельные приседания в качестве вспомогательных упражнений. Однако в 1940-х годах все больше и больше O-лифтеров начали использовать стиль фронтальных приседаний вместо сплит-стиля.
Как уже упоминалось, изначально не хватало стоек, поэтому им приходилось убирать гриф и делать несколько повторений относительно легких фронтальных приседаний. По мере того, как стойки становились все более и более распространенными, лифтеры стали использовать гораздо больший вес в приседаниях со штангой на груди.
Это также о том, когда приседания на спине начали появляться как «король» вспомогательных упражнений, в основном из-за золота Пола Андерсона на Олимпийских играх 1954 года. Его победа была приписана в основном его огромной силе ног. Говорят даже, что русские начали строить стойки для приседаний, увидев, как он поднимает.
Суть этого урока истории в том, что множество сильных, выносливых мужчин никогда по-настоящему не тренировались в приседаниях. Соответственно, если вы их не делаете, это не делает вас слабаком.
Не король упражнений - приседания
Если бы мне сказали, что я могу делать только два упражнения до конца своей жизни, я бы выбрал приседания со спиной и жим лежа. Но это только я.
Благодаря моим рычагам я всегда мог отрастить ноги, просто приседая. На самом деле, когда я тренировался как бодибилдер и выполнял много разных упражнений для ног, мои ноги были значительно меньше, чем когда я был тяжелоатлетом, который ничего не делал для ног, кроме приседаний 3-4 дня в неделю. Мне помогают приседания, потому что у меня короткие ноги и большая берцовая кость по сравнению с бедром. Мое тело создано для приседаний.
Не все такие. Удачи, если у вас противоположный тип телосложения, то есть длинные конечности, короткий торс и бедра значительно длиннее голеней! Если это описание подходит вам, то ваши приседания автоматически станут больше похожими на «шарнирные» приседания. Вы будете больше полагаться на ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять вес. Квадроциклы отойдут на второй план.
Приседание также будет неудобным для вас и вы почувствуете себя неловко, если вас попросят опуститься до упора (если только вы не обладаете огромной подвижностью бедер).
В качестве доказательства, я тренировал множество спортсменов с длинными конечностями и коротким туловищем, и они просто не могли построить свои квадрицепсы с помощью приседаний со спиной. Фронтальные приседания и сплит-приседания были намного эффективнее для этой конкретной цели.
Черт возьми, для них гакк-приседания и жим ногами были более эффективными для развития квадрицепсов, чем полноценные приседания (знаю, богохульство). И они также, казалось, лучше реагировали на приседания назад до параллели, чем полностью вниз.
Опять же, цель упражнения, если только вы не должны выполнять его на соревнованиях, состоит в том, чтобы нагрузить определенные мышцы, чтобы сделать их больше или сильнее. Если упражнение не нагружает мышцы, которые вы хотите стимулировать, это движение не подходит для работы, даже если это движение считается «королем» упражнений.
Король мертв
Если вы хотите набрать массу или силу, не считайте себя обязанными включать определенные упражнения, опасаясь критики. Я верю, что большие базовые упражнения - если они вам подходят - дадут вам максимальную отдачу и должны стать краеугольным камнем большинства хороших программ.
Но ключ здесь в том, "если они вам подходят". Если ваше тело не создано для приседаний, не расстраивайтесь, если вам приходится полагаться на фронтальные приседания, сплит-приседания или даже жим ногами, чтобы ваши ноги росли.
Люди с длинными конечностями часто очень хорошо реагируют на программу для нижней части тела, состоящую из становой тяги, сплит-приседаний и жима ногами. Кто сказал, что с этими упражнениями нельзя быть хардкорным?
Люди с короткими конечностями могут не получить многого от становой тяги, но они созданы для того, чтобы приседать. Кто сказал, что программа для нижней части тела, состоящая из приседаний со спиной, румынской становой тяги и сгибаний ног, не может представлять собой тяжелую тренировку?
Единственное, что имеет значение, это получение результатов, а не то, что какой-то подражатель думает о вашей тренировке. Ищите упражнения, которые позволят вам лучше всего нагрузить мышцы и усердно тренироваться с наименьшим возможным риском получения травмы, чтобы вы могли оставаться в игре надолго.