Отметьте чемпионат мира по регби, вспотев
Начнем с того, что вы должны быть очень хорошо знакомы с партнером, которого вы выберете для этой тренировки для двоих, потому что вам придется сблизиться с ним на протяжении большей части тренировки. Мы также скажем, что вам следует выбрать кого-то похожего на вас телосложения, потому что здесь нужно много носить с собой, поэтому выбор лучшего друга может оказаться неразумным.
Тренировка была разработана тренером по силовой и физической подготовке Томом Фэрроу для команды по регби England Sevens и может выполняться вообще без какого-либо оборудования - когда вы носите с собой партнера, нет необходимости добавлять веса в уравнение..
Разминка
«Основная задача здесь - повысить частоту сердечных сокращений, мобилизовать суставы и разогреть мышцы перед упражнениями более высокой интенсивности», - говорит Фэрроу.
1 Скоростные упражнения
«Используя такие движения, как высокие движения коленей и шаркания в стороны, выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы нижней части тела, одновременно проверяя координацию и мобилизуя лодыжки, колени и бедра», - говорит Фэрроу.
2 Похлопывания по коленям, бедрам и плечам
«Работайте вместе со своим партнером и старайтесь постукивать его по коленям, плечам или бедрам, избегая при этом, чтобы вас постучали», - говорит Фэрроу. «Это упражнение действительно полезно для проверки ваших рефлексов и скорости, а также для укрепления командного духа».
3 Метка медвежьего ползания
«Преследуй своего партнера, пока вы оба ползете как медведи», - говорит Фэрроу. «Медвежье ползание - прекрасное упражнение для мобилизации всего тела, поскольку вы прорабатываете и укрепляете каждый сустав вашего тела, что помогает предотвратить травмы, поскольку обеспечивает больший диапазон движений с меньшей нагрузкой на суставы.”
4 Схема прыжка
«Заключительная часть разминки - это когда вы начинаете набирать темп и заставляете мышцы и сердце работать немного усерднее», - говорит Фэрроу. «Сделайте 12 приседаний, 12 конькобежных прыжков и 12 выпадов. Поскольку это все еще разминка, приложите легкие усилия, чтобы суставы привыкли к удару, прежде чем он станет более интенсивным.»
Партнерская схема
«Здесь всё становится интенсивнее», - говорит Фэрроу. «Возьмите своего партнера и начните выполнять упражнения, которые укрепят вашу командную работу, силу и кардиотренировку. У вас есть только 20 секунд на каждое упражнение, и вы хотите выполнить как можно больше повторений за это время, а это значит, что вы будете усердно работать!»
Выполните два круга следующего круга. С партнером упражнения меняются позициями для второго круга.
1 Приседание и подъем
Время20секОтдых 10сек
«Начните лежать на спине, затем перевернитесь и поднимите партнера с земли», - говорит Фэрроу.«В этом упражнении главное - сила - вам нужно создать импульс через корпус, чтобы встать на ноги со спины, прежде чем поднимать ноги вверх, поднимая партнера».
2 Через спину, через ноги
Время20секОтдых 10сек
«Опять же, речь идет о координации и скорости», - говорит Фэрроу. «Один человек начинает с того, что перепрыгивает через спину своего партнера [как будто вы играете в чехарду], а затем разворачивается и проползает через его ноги. Это действительно ускорит ваше сердцебиение и заставит все ваше тело гореть, если вы будете напрягаться.»
3 Прыжок с разворотом
Время20секОтдых 10сек
«Начните стоять рядом со своим партнером», - говорит Фэрроу. «Вы оба падаете на землю, катитесь в одном направлении, затем встаете и подпрыгиваете. Затем повторите, идя в другую сторону. Это, опять же, заставит работать каждую мышцу вашего тела, но при этом вам потребуется определенная степень координации, когда вы двигаетесь во времени со своим партнером.”
4 Отжимание/высокая планка
Время20секОтдых 10сек
«Один человек держит высокую планку прямыми руками, в то время как другой кладет руки на спину первого человека, ноги на землю, и делает отжимания», - говорит Фэрроу. «Это упражнение в основном предназначено для верхней части тела, в котором усиленно прорабатывается корпус через высокую планку с дополнительным весом вашего партнера сверху, в то время как отжимания будут продолжать задействовать корпус, одновременно прорабатывая грудь и руки».
Цепь переноса
«Эта схема в основном прорабатывает нижнюю часть тела, а также тренирует силу хвата», - говорит Фэрроу. «Вы проходите серию керри, бегущих примерно 20 метров в одну сторону, затем меняете, кто кого везет, и бегите обратно».
Сделайте следующий раунд три раза.
1 Покачивание
«Повернитесь лицом к партнеру и поднимите его от бедер, держа перед собой», - говорит Фэрроу. «Пока вы бежите, партнеру, которого несут, приходится шевелиться как можно сильнее, чтобы попытаться выбраться из него. Для человека, поднимающего их, это еще больше усложнит хватку, когда они пытаются их удержать, а также их корпус, поскольку они стабилизируют свое туловище, чтобы продолжать двигаться вперед».
2 Ношение через плечо
«Поднимите партнера через плечо и бегите как можно быстрее до конца 20 метров», - говорит Фэрроу.
3 Детская переноска
«Для финального переноса вы держите партнера на боку, обхватив его ногами ваши бедра», - говорит Фэрроу. «Это дает те же преимущества, что и два вышеупомянутых упражнения, но добавляет нагрузку на боковые стороны вашего корпуса - косые мышцы - когда вы пытаетесь удерживать себя в вертикальном положении, перенося вес партнера на одну сторону.”
Wrestle Run
«Обхватите одну руку партнером через плечо, а другую руку под другим плечом, в то время как ваш партнер делает то же самое на противоположной стороне», - говорит Фэрроу. «Оказавшись в нужной позиции, у вас есть 30 секунд, чтобы попытаться завести обе руки под его плечи, пока он делает то же самое.
“Это отличное упражнение для построения команды, которое заставляет работать все мышцы верхней части тела, пока вы пытаетесь удержать их на месте, одновременно сопоставляя свои силы с силами партнера, чтобы увидеть, кто доберется до цели первым. Повторите столько раз, сколько необходимо, в течение 30 секунд, затем выполните 30 секунд челночного бега, чтобы добавить к этому кардио-элемент».
Основная схема
«Заключительная часть тренировки сосредоточена на корпусе, потому что в любом функциональном упражнении сила всегда исходит от корпуса. Без этой силы все остальное рухнет», - говорит Фэрроу.
“Сосредоточьтесь на технике. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно убедиться, что ваши локти - или руки, если вы находитесь в высокой планке - находятся под плечами. Это означает, что вы изолируете свое ядро и не перекладываете работу на другое место».
Завершите два раунда этой схемы.
1 Пульс Планки
Время20 секунд на каждом этапе
«В положении низкой планки на предплечьях потратьте 20 секунд, поднимая одну ногу в воздух, а затем еще 20 секунд на другую ногу», - говорит Фэрроу. «Планка - отличное упражнение для корпуса, потому что оно задействует каждую центральную часть корпуса, а подъем ног добавляет больше нагрузки по бокам».
2 Пульс боковой планки
Время 20 секунд с каждой стороны
Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье, и делайте движения верхней ногой вверх и вниз, удерживая это положение. Смените сторону через 20 секунд.
«Это сосредоточение внимания на косых мышцах», - говорит Фэрроу. «Это мышцы, которые часто упускают из виду при основной тренировке. Сила боков поможет при любом движении, связанном с скручиванием».
3 Пульс в высокой планке
Время 20 секунд на каждый этап
Вы снова будете пульсировать ногой вверх и вниз, на этот раз держа высокую планку.
«Теперь вы держитесь на руках, а не на локтях», - говорит Фэрроу. «Она предлагает те же преимущества, что и планка, но с дополнительной нагрузкой на руки, поскольку они полностью выдерживают вес верхней части туловища».
4 Пульс планки на верхней стороне
Время 20 секунд с каждой стороны
При выполнении этой боковой планки опирайтесь верхней частью тела на руку, а не на предплечье.
«Это дает те же преимущества, что и боковая планка, но с дополнительной проблемой, связанной с меньшей поддержкой вашего баланса, что еще больше усложнит ваши косые мышцы», - говорит Фэрроу.
5 Кранч
Время 20 секунд
«Теперь вы сосредотачиваетесь на верхнем ядре», - говорит Фэрроу. «Лягте на спину, положив руки по обе стороны, и пульсируйте вверх и вниз».
6 Боковые кранчи
Время 20 секунд с каждой стороны
«Это то же самое, что и скручивание, за исключением того, что обе руки должны быть на одной стороне, поэтому вы добавляете поворот, чтобы косые мышцы работали так же хорошо, как и верхняя часть корпуса», - говорит Фэрроу.
RFU и Virgin Active создали эту тренировку для тренировки на стадионе регби Твикенхем в Национальный день фитнеса 2019 года