Связь между мозгом и мышцами: не так уж и скучно
Тренеры и инструкторы постоянно бубнят о том, как важно концентрироваться на прорабатываемых мышцах. Вы знаете, "связь мозг-мышцы". Предположительно, концентрация на мышце улучшает электрическую активность этой мышцы, а более активная активация означает больший прогресс.
Храп.
Трудно восхищаться чем-то таким, казалось бы, незначительным. Кроме того, большинство из нас отвлекается так же легко, как собака из мультфильма Disney-Pixar «Вверх». Беспокоящая рана, которая не проходит, файл Penske на работе, эта круглая штука на твоем лице в стойке для приседаний, как это грустно, но в то же время круто, что ребенок твоей сестры очень похож на малыша Йоду или БЕЛКУ!
Однако кажется, что научиться концентрироваться во время тренировки – достойная цель, поскольку она может принести значительные дивиденды.
Внутренний и внешний фокус
Исследований, изучающих эту концепцию, несколько мало, но те, которые существуют, недвусмысленно указывают на преимущества размышлений над поставленной задачей. Однако, похоже, есть большая разница в том, на чем именно вам следует концентрироваться.
- Сосредоточение внимания на работающей мышце (например, на бицепсе) известно как «внутренний фокус» и, по-видимому, приводит к большей гипертрофии.
- Концентрация на поднимаемом весе (как при подтягивании штанги в становой тяге) известна как «внешняя фокусировка» и ведет к увеличению силы.
Исследование жима лежа
Ещё в 2015 году группа датчан во главе с физиотерапевтом Хоакином Калатаюдом набрала 18 молодых мужчин, тренированных с отягощениями, и трижды привлекала их к жиму лежа. (1)
Каждый раз трицепсы и грудные мышцы участников подключались для измерения электрической активности. Во время одного из испытаний от лифтеров требовалось просто выполнить жим лежа, la di dah, не уделяя особого внимания задаче.
Второй раз их попросили подумать о своих трицепсах. В третий раз их грудь. Оба испытания были примером «внутреннего сосредоточения».
Когда атлеты концентрировались на своих трицепсах, их электрическая активность возрастала. Когда они концентрировались на грудных мышцах, они тоже прямо-таки потрескивали от возросшего электричества.
Исследователи повторили эти три условия подъема с нагрузками, приблизительно равными 20, 40, 50, 60 и 80% от предварительно определенного 1ПМ испытуемых в жиме лежа.
Как ни странно, это работало только до 60% от 1ПМ. Была активация zip на 80%. И дело было не в линейном снижении между 60% и 80%. Повышенная активность просто полностью упала, как только они использовали веса тяжелее 60% от 1ПМ.
Фокус на силе против фокуса на гипертрофии
Так здорово, размышления о мышцах, по крайней мере, о трицепсах и грудных, по-видимому, увеличивают активацию и, вероятно, приведут к усилению гипертрофии, но интересная вещь произошла, когда я начал искать другие исследования, которые могли бы подтвердить выводы датчан.
Оказалось, что в то время как размышления о конкретных мышцах, используемых в движении (внутренний фокус), могут привести к усилению гипертрофии, размышления о простом перемещении самого чёртова веса (внешний фокус), по-видимому, приводят к увеличению силы, как мгновенной, так и долгосрочной, особенно когда речь идёт о движениях нижней части тела.
Эти откровения о внешнем фокусе и повышенной силе были обнаружены в недавнем мета-анализе, проведенном Джозо Гргичем, хорватским исследователем, работающим в Университете Виктории в Австралии. (2)
Grgic собрал 10 исследований, в которых сравнивалось влияние внутреннего и внешнего фокуса на силу.
Позвольте мне привести пример того, какие сигналы концентрации они использовали, чтобы вы лучше поняли, о чем я говорю. Инструкции по внешнему сосредоточению варьировались от исследователей, говорящих участникам: «Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться от земли так сильно и быстро, как вы можете» (выполняя изометрическую тягу середины бедра), до общего: «Поднимите вес!»
Примеры инструкций по внутренней фокусировке варьировались от «Сократите косую медиальную широкую мышцу бедра, прилагая максимальное усилие» до «Напрягите мышцу!»
Совершенно однозначно, внешний фокус был явным победителем, по крайней мере, в том, что касается увеличения силы.
Почему внешний фокус лучше для силы?
Все эти сведения о внешнем и внутреннем фокусе являются неотъемлемой частью так называемой «гипотезы ограниченного действия» (Wulf, 2001). Он утверждает, что концентрация только на одном компоненте движения (например, на одной мышце), как это требуется во время внутреннего фокуса, может сдерживать нервную систему и снижать производительность. Использование внешнего фокуса может позволить выполнить задачу, не упуская из виду ни одного из основных игроков.
Конечно, имеет смысл. Если Человек-Паук поднимает упавшую балку с Гвен Стейси, он не думает об активации своей латеральной широкой мышцы бедра; он просто сосредотачивается на том, чтобы поднять эту чертову штуку.
Эта стратегия, конечно же, приведет к повышению производительности и, в конечном счете, к увеличению силы.
Это также помогает объяснить, почему исследование Калатаюда, посвященное внутреннему фокусу, не показало преимуществ после использования весов, превышающих 60% от 1ПМ. Дополнительные усилия, необходимые для перемещения такого тяжелого веса, затрудняли избирательную активацию мышц, вероятно, «из-за большей выработки силы и задействования двигательных единиц, необходимых для подъема тяжестей».
Как использовать эту информацию
Основываясь на опубликованных исследованиях, кажется, что внешний фокус хорошо работает для увеличения силы в краткосрочной и долгосрочной перспективе, особенно для движений нижней части тела (хотя бы потому, что было недостаточно исследований верхней части тела, чтобы сделать какие-либо выводы).
Однако, основываясь, по крайней мере, на работе Калатаюда и нескольких других, использование внутреннего фокуса – концентрации на самой мышце – кажется, хорошо работает для увеличения гипертрофии, по крайней мере, при использовании весов, которые составляют 60% от 1ПМ или ниже. (Несколько исследований, в которых использовалась внутренняя фокусировка на движениях нижней части тела, не давали больших надежд.)
Итак, внутренний фокус для гипертрофии верхней части тела и внешний фокус для силы нижней части тела.
Но это подводит нас к фактическим вербальным сигналам, используемым исследователями, чтобы заставить участников сосредоточиться, либо внутренне, либо внешне. Я сомневаюсь, что вам действительно нужен чокнутый личный тренер или благонамеренный придурок, кричащий на вас, чтобы вы сосредоточились на внешнем и внутреннем фокусе.
Чтобы использовать внутреннюю фокусировку и запустить гипертрофию, просто подумайте о своих мышцах, будь то бицепсы, трицепсы, грудные или, надеюсь, любая верхняя часть тела.
В качестве альтернативы, если вашей целью является дополнительная сила, вы можете подумать о самом движении. Например, подумайте о любых намеках или инструкциях, которые вы слышали на протяжении многих лет и которые касаются подъема нижней части тела:
- Сосредоточьтесь на подтягивании штанги вверх или на отталкивании пола от себя (становая тяга).
- Сосредоточьтесь на том, чтобы довести штангу до потолка (приседания).
- Набери вес! (приседания и становая тяга).
В данном случае главное – сосредоточиться на поставленной задаче, а не на задействованных мышцах, а не, надеюсь, на БЕЛКЕ!