Сила имеет первостепенное значение для поддержания здоровья и активности в пожилом возрасте. Важно узнать, как стратегии наращивания мышечной массы, такие как ограничение кровотока, могут принести пользу пожилым людям.
В недавнем исследовании Journal of Strength and Conditioning Research исследователи сравнили методы ограничения кровотока (BFR) со стандартными методами силовых тренировок у пожилых людей
Что говорят исследования:
- Размер мышц квадрицепсов увеличился на 6,6% после BFR в течение двенадцати недель
- BFR увеличил силу только на 17% по сравнению с 54% после традиционной тренировки
Что такое ограничение кровотока?
Тренировка с ограничением кровотока в основном включает в себя наложение жгута на себя, как правило, вокруг верхней части бедра или плеча. В то время как исследования были неоднозначными относительно того, насколько тугой должен быть жгут чтобы быть, нет никакой путаницы в том, что BFR работает, даже если вы делаете это только во время ходьбы.
Исследователи указали на преимущества BFR для пожилых людей. Хотя традиционный план тренировок с большим сопротивлением эффективен для увеличения силы и размера, это не всегда хорошая идея для пожилых людей.. Исследователи предположили, что, поскольку тренировки с ограничением кровотока снижают нагрузку, необходимую для получения хороших результатов от тренировок с отягощениями, они могут быть идеальными для тех, кто не может поднимать большие веса.
Дизайн исследования
23 участника, средний возраст которых составлял 64 года, были разделены на три группы и прошли двенадцатинедельную программу. Исследователи измерили размер мышц ног испытуемых, чтобы у одной группы мышечная масса не была больше или меньше, чем у других. Три группы выполнили следующие протоколы:
- Испытуемые в контрольной группе не делали никаких упражнений.
- Тренировочная группа с тяжелым сопротивлением выполнила схему подходов и повторений в стиле бодибилдинга из четырех подходов по десять повторений с 70-80% от их максимума.
- Группа с ограничением кровотока выполнила четыре подхода по пятнадцать-тридцать повторений только с 20-30% от своего максимума.
Группа с ограничением кровотока выполняла упражнения с наложенным жгутом, затянутым до пятидесяти процентов артериального давления. У обеих групп была площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра и ноги нажмите макс. измерено как до, так и после программы.
Результаты
Как и в случае с более молодыми популяциями, изучаемыми с использованием ограничения кровотока, у пожилых участников этого исследования наблюдалось значительное увеличение размеров, которое было сопоставимо с группой с тяжелым сопротивлением. Группа с тяжелым сопротивлением увеличила свои квадрицепсы примерно на 7,9%, в то время как группа с ограничением кровотока показала увеличение квадрицепсов на 6,6% по сравнению с началом.
Тот факт, что эти две программы дали такой одинаковый прирост в размере, довольно шокирует, учитывая использованные нагрузки. В некоторых случаях группа с большим сопротивлением работала с весом, в четыре раза превышающим вес, который использовался в группе с ограничением кровотока. увеличение силы жима ногами на 54%, группа с большим сопротивлением добилась довольно больших успехов. Группа с ограничением кровотока, напротив, улучшилась на более скромные 17%.
Кажется, BFR может помочь нарастить большие мышцы с меньшим весом. Возможно, эти мышцы имеют потенциал для развития силы в долгосрочной перспективе, но по-прежнему кажется, что для силы ничто не сравнится старая добрая тяжелая работа, независимо от вашего возраста.