Женщины не умеют подтягиваться
Разгневанная женщина отправила электронное письмо организатору забега с полосой препятствий, утверждая, что мероприятие было направлено против женщин, потому что оно требовало большой силы верхней части тела. Вот что ей должны были сказать:
Дорогая разгневанная женщина, Женщины прекрасно умеют настоящие отжимания и подтягивания. Вы, в частности, нет. Это происходит не из-за отсутствия врожденных способностей, а из-за отсутствия усилий, вызванных лежащим в основе предположением, что вы слабы, хилы и заслуживаете того, чтобы с вами обращались как с физическим ничтожеством. Вы оказываете медвежью услугу всему своему полу, поддерживая свои собственные ложные двойные стандарты и лоббируя их, вместо того, чтобы работать над реализацией физической силы, на которую вы действительно способны. Иди извинись перед своими дочерьми.
У нас есть спортивные залы, полные женщин, которые могут легко выполнять подходы подтягиваний без посторонней помощи с лучшей техникой, чем средний мужчина. Они не сверхчеловеки, они просто осознают свои истинные физические возможности и окружены такими же, как они. Возможно, они выросли, слыша о том, насколько они слабы и неспособны, но в какой-то момент они перестали в это верить и начали доказывать ошибочность этого предположения.
Правда в том, что немногие люди любого пола умеют подтягиваться. Хреновое подтягивание - это не подтягивание. Это что-то другое. И то, что многие мужчины делают в спортзале, это нечто иное, чем подтягивания. Подтягивание - это честное движение, а это означает, что вы не можете обмануть его. Либо твоя грудь доходит до перекладины, либо нет. Либо ты должен кипеть, как невменяемая скумбрия, либо нет.
Как правило, женщины начинают с меньшей силой верхней части тела, чем мужчины, и по-разному воспринимают свои возможности. Это не значит, что они не способны подтягиваться. Это означает, что они реже, чем мужчины, делают это без разумного коучинга, последовательного обучения и хорошей тренировочной среды. Итак, приступим.
Разборка подтягиваний
Выполняя подтягивания, вы смотрите на то, что делают плечи, лопатки и грудная клетка. Подтягивания, по сути, тренируют движение, противоположное жиму над головой. Начиная с мертвого виса в нижней точке, вы хотите, чтобы лопатки начинали вращаться вверх. Когда вы будете тянуть, они начнут вращаться вниз, в то время как плечевая капсула останется сбалансированной спереди назад.
Ваши плечи должны начинать и прекращать движение примерно одновременно с лопатками. Так же, как лопатки фиксируются на месте в нижней части движения, плечи блокируются, а локти заканчиваются на одной линии с ребрами или сразу за ними. Это поставит штангу прямо у вас на груди.
Очки эффективности подтягиваний
Важна полная амплитуда движений. Вы хотите видеть, что лопатки полностью вращаются вверх в положении мертвого виса и что они плотно смыкаются и опускаются в конце подтягивания. При стандартном подтягивании (ладонями от себя) ваши руки будут сразу за плечами. Обычно люди борются с последним дюймом или двумя лопаточной депрессии и заканчивают подтягивания, слегка пожав лопатки вверх к ушам. Вы часто будете видеть, как это происходит с людьми, которые имеют хронически напряженные верхние трапеции или склонны к компенсированному дополнительному дыханию и напрягают шею при стрессе.
Правильные и неправильные подтягивания
Невозможность полного вращения вниз при подтягивании связана с более широкой закономерностью, которая может быть проблематичной. Так что помните, то, как вы тренируете это движение, не происходит изолированно. Это связано с вашей позой, дыханием и движениями во всем остальном. Так что добейтесь последней части диапазона движения и закончите так, чтобы верхняя часть спины блокировала лопатки, а не грудные мышцы. Это важно.
У людей часто относительно больше силы и напряжения в груди, чем в верхней части спины. Здесь также задействована дыхательная механика, обусловленная движением грудной клетки при дыхании. Часто люди застревают в паттерне разгибания позвоночника, что препятствует расширению верхней части грудной клетки во время вдоха, в результате чего грудная клетка спадается и укорачиваются, напряженные грудные мышцы, а в верхней части спины происходит обратное.
Когда это происходит, и верхняя часть грудной клетки не может расшириться, грудные мышцы прикладывают относительно большую силу, чтобы тянуть лопатки вниз, и лопатки расходятся в стороны и вперед, когда они опускаются. По сути, это подтягивания грудью. Мы называем это «беличьим подтягиванием», и это травма, ожидающая своего часа. Не застревайте здесь.
Не делайте подтягивания белки
Если вам сложно выполнять вертикальную тягу без выталкивания плеч вперед, потратьте некоторое время на чистую горизонтальную тягу с такими вещами, как тяга одной рукой или перевернутая тяга кольцами, прежде чем переходить к вертикальным тяговым движениям. Вам также может понадобиться немного поработать над позиционированием грудной клетки, чтобы получить хорошее движение при гребных движениях. Как только вы нарастите там силу, вам будет намного легче подтягиваться без белок.
Выполните эти упражнения для подтягиваний
Чтобы добавить в свою тренировку подтягивания, делайте их перед силовыми упражнениями на верхнюю часть тела после разминки. Делайте небольшое количество повторений, от 1 до 3 за раз, и сосредоточьтесь на идеальном качестве движения, а не на усталости. Частота и хорошие двигательные модели важнее, чем избиение себя за одну тренировку. Делайте это хорошо, прежде чем делать это много.
Варианты подтягиваний должны быть включены практически в любую программу тренировок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам включать подтягивания или их прогрессию в любую тренировку, которую вы выполняете.
1 Кольцевые тяги и другие горизонтальные подтягивания
Первый шаг к хорошему подтягиванию – сосредоточиться исключительно на горизонтальной тяге и научиться выполнять гребное движение, когда лопатки четко сведены вместе и опущены в конце, без смещения плечевых капсул вперед. Горизонтальные тяги часто легче масштабировать и контролировать, так что вы можете тренироваться с неизменно успешными результатами - все точки производительности достигаются с каждым повторением. Успех здесь заложит фундамент, на котором будут строиться хорошие подтягивания в будущем.
Горизонтальные тяги помогут укрепить верхнюю часть спины и тренировать схему, очень похожую на локаут при подтягивании. Вы можете прогрессировать в кольцевых тягах, меняя положение ног или поднимая ноги на ящик. Чем выше ваши ноги и чем ближе ваши плечи к прямым точкам крепления колец, тем труднее будет движение. Тяга гантелей или гирь одной рукой также является хорошей горизонтальной тягой и может быть лучшей отправной точкой для некоторых людей.
Правильная и неправильная тяга одной рукой
2 Висячая лопаточная депрессия
Крутые ребята называют это "повесить и упаковать". Это движение улучшит вашу хватку и поможет вам стать сильнее из положения мертвого виса, чтобы помочь с подтягиваниями с полным диапазоном движений. Повисните на перекладине и сведите лопатки вниз и вместе, не двигая руками. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите рюкзак и расслабьте плечи. Повторяйте для повторений и работайте над увеличением количества подходов/повторений, которые вы делаете.
Метод "Повесить и упаковать":/h4>
3 отрицания
Прыгайте с ящика или стула и держитесь над перекладиной. Сведите лопатки вместе и опустите грудь к перекладине для идеального локаута. Очень медленно опуститесь в положение мертвого виса. Работайте над 10-секундной фазой опускания.
Отрицательные подтягивания
4 Подтягивания с помощью лент
Оберните ленту вокруг стойки. Проденьте ногу через петлю, и лента поможет вам тянуть. Не забудьте начать с мертвого виса внизу, подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины, и не раскачивать ноги. Как только вы сможете сделать 5 последовательных повторений с лентой, пришло время перейти к более легкой ленте или к подтягиваниям с собственным весом. Это снова усложнит задачу. Вы можете сделать только 1 или 2 сейчас. Сделайте столько, сколько сможете, прежде чем вернуться в свою предыдущую группу.
Подтягивания с лентой
Независимо от пола мало кто хорошо подтягивается. И, как и в случае с приседаниями, большинство из тех, кто думает, что делает их правильно, находятся лишь на полпути. Но при правильной последовательности почти каждый - мужчина или женщина - способен хорошо подтягиваться за несколько месяцев тренировок. У вас есть все, что нужно. В конце концов, большинство так и делают.