Квадрицепсы не могут расти только на приседаниях. Во всяком случае, не приседания со штангой
Несмотря на то, что базовые приседания со штангой на спине имеют репутацию лучшего упражнения в мире, они зарабатывают это количество повторений, работая над мышцами задней цепи не меньше, чем над квадрицепсами. Если ваши квадрицепсы отстают от ваших ягодиц и подколенных сухожилий (или если комплексы приседаний вызывают у вас брызги зеленого яблока в ваших трусиках), вы должны добавить что-то еще, чтобы сократить разрыв.
Традиционно разгибание ноги играет роль квадрицепса-верха. Но это, вероятно, наименее любимое упражнение из всей профессии ортопеда, и, с практической точки зрения, вы можете выполнять его, только если вы принадлежите к тренажерному залу, в котором есть тренажер для разгибания ног. Даже в этом случае вам, возможно, придется отогнать машину от бабушки, выполняющей 100 подходов с 10 фунтами, читая старые выпуски Ladies' Home Journal.
Так что, если вы тренируетесь дома, или ненавидите стоять в очереди за тренажером, или принадлежите к 1 проценту американских лифтеров, которые обращают внимание на своих хирургов-ортопедов, вам нужно настоящее упражнение для ваших квадрицепсов.
И брат, у меня когда-нибудь был такой?
Прямо из Коринфа
Давайте сначала разберемся с очевидным: сисси-приседания не для неженок. На самом деле, это имя не имеет ничего общего с сексуальной ориентацией людей, которые это делают, и все, что связано с мифическим греческим царем, вдохновившим его, и который, позвольте мне сказать вам, не был педиком.
Сизиф, как гласит легенда, был коринфским королем и в значительной степени полным придурком. Он был жаден, убивал путешественников и гостей (высшее преступление в греческой мифологии) и соблазнил собственную племянницу. Но что действительно заставило его нервничать, так это то, что он попытался заблокировать Зевса петухом.
Заядлые читатели греческой мифологии знают, что Зевс, предводитель богов, сочетал нрав хуже, чем у Джона Макинроя, с судебными инстинктами Влада Цепеша. Пошутишь с ним один раз, и он будет возиться с тобой вечность.
Он отправил Сизифа в Тартар, самую нижнюю часть подземного мира, и дал ему единственное задание: толкнуть, потянуть или отнести большой камень на склон самой высокой горы и оставить его на вершине.
Сизиф не знал, что Зевс подстроил игру так, что бывший царь никогда не мог добраться до вершины с камнем. Каждый день он закатывал ее так далеко, как только мог, и каждый день боги устраивали ему неудачу, отбрасывая скалу обратно.
Поднятие тяжестей по-своему является сизифовым занятием: мы поднимаем тяжести день за днем, неделю за неделей, год за годом, и веса никогда не остаются поднятыми. Они всегда возвращаются к тому, с чего начали.
Но не поэтому у конечной жертвы «тренировки до отказа» есть упражнение, названное в его честь. Это из-за того, что вся эта работа повлияла на определенную часть его тела.
Когда вы видите Сизифа, изображенного в древнем или современном искусстве, он почти всегда изображается с выпуклыми бедрами, парой лучших ног в древнем Коринфе. Он был Томом Платцем классической мифологии.
Свою первую визуализацию Сизифа я увидел лет 50 назад и, как всякий впечатлительный мускулистый человек, был поражен его развитием ног. На рисунке, который я видел, Сизиф упирался спиной в скалу, упираясь пятками в поисках опоры.
Я впервые услышал о сисси-приседаниях в 1960 году. В статье в журнале Muscle Power Джо Вейдера описывалась эта техника и упоминались бодибилдеры, которые ее использовали – такие ребята, как Стив Ривз, Дуг Строл, Рег Льюис и Монти Вулфорд.
Я попробовала и менее чем за три недели прибавила в бедрах по 2,5 см. Даже сегодня, со всеми возможностями, которые есть в наших тренажерных залах, и всей информацией, которой у нас не было в юности, я считаю это одним из самых продуктивных упражнений, которые вы можете делать для своих квадрицепсов.
Издевательства над сисси-приседанием
Сисси-присед изолирует ваши квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение со штангой или гантелями. Это достигается за счет устранения большей части ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Когда вы делаете это правильно, ваши пятки будут выше пальцев ног, а ваше тело, наклоненное назад, а не вперед, будет образовывать прямую линию от шеи до колен на протяжении всего движения. Это сводит мышцы задней цепи к вспомогательной роли, заставляя их работать вместе с остальными мышцами кора, чтобы удерживать ваше тело на этой прямой линии. Все действие происходит в ваших коленных суставах.
Вот базовая версия сисси-приседаний с использованием веса вашего тела в качестве сопротивления. В любом варианте вам понадобится блок или ступенька высотой от двух до четырех дюймов, достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, и не выскользнет из-под вас в середине повторения. Вы также можете выбрать рейку или стойку, за которую можно держаться одной рукой для равновесия, пока вы осваиваете ее.
Только вес тела
Поставьте пятки на ширине плеч на краю блока, носки на полу и направлены прямо вперед. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Колени будут слегка согнуты в исходном положении. Положите одну или обе руки на бедра, а одну руку на опору для равновесия, если хотите.
Опустите тело назад, согнув колени. Опуститесь как можно ниже, не теряя равновесия, затем вернитесь в исходное положение.
В верхней точке не нужно выпрямлять колени. Просто делайте повторения плавно, в наилучшем диапазоне движения, с которым вы можете справиться, не нарушая выравнивания туловища и бедер.
Вы должны почувствовать сильное жжение в квадрицепсах после нескольких повторений, но не боли в коленях. Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
С весами
Вы можете использовать сопротивление тремя разными способами:
- с гантелями
- со штангой в том же положении, что и гантели
- с утяжелителем на груди
Я думаю, проще всего использовать гантели. Начните с легкого, удерживая их прямыми руками за бедрами.
По мере того, как вы прогрессируете, используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторений за подход.
Практические приложения
Я использовал сисси-приседания в нескольких различных конфигурациях тренировок.
Суперсеты с гантелями и только с собственным весом
Выполните подход из 12 повторений с гантелями легкого и среднего веса, затем сразу же сделайте подход с собственным весом только столько повторений, сколько сможете.
Используйте как одно упражнение в цикле для ног:
Допустим, в день тренировки ног вы обычно делаете следующее: приседания, выпады, жим ногами, подъем икр.
Вы можете сделать подход сисси-приседаний с гантелями после жима ногами или вместо него. Или вы можете сначала сделать сисси-приседания в качестве упражнения перед утомлением для ваших квадрицепсов. Или вы можете сделать их в последнюю очередь, как последний пинок под зад перед тем, как покинуть спортзал.
Используйте вместо разгибания ног
Как я упоминал ранее, сисси-приседания идеально подходят для парней, которые тренируются дома или не хотят стоять в очереди, чтобы воспользоваться тренажером в спортзале.
Давай, устроим сисси-фит
Надеюсь, я убедила вас в том, что, несмотря на свое неудачное название, приседания сисси – это жесткое, сложное и чрезвычайно полезное упражнение, которое превращает палочки в твердые колеса.
Попробуй в следующий раз, когда будешь работать ногами, если ты достаточно мужественный.