Основные упражнения, которые вы должны делать (3 метода)
Ключевая функция кора - стабилизировать позвоночник и удерживать туловище в жестком состоянии, пока ваши руки и ноги находятся в движении. А для лифтеров все дело в целостности позвоночника. В то время как базовые упражнения в определенной степени воздействуют на мышцы кора, большинству атлетов следует выполнять более изолированную работу кора.
Почему? Во-первых, ваше ядро - это ваша база и ваш центр тяжести. Это основа вашего силового потенциала. Это означает, что вы можете думать о каждом подъеме как о подъеме всего тела. Более сильный кор увеличивает напряжение в теле.
Итак, проталкиваете ли вы ноги сквозь пол во время жима лежа или отталкиваетесь от штанги во время приседаний со штангой на спине, более сильное ядро позволяет вам более эффективно передавать усилие между верхней и нижней частями тела.
Вы уже знаете, что сильное ядро улучшает вашу осанку, но подумайте также и о своем позвоночнике. Будь то грыжа межпозвонкового диска или незначительные «ухищрения», ваша спина может чувствовать себя намного лучше. И, конечно же, тренировка кора снижает риск травм.
Наконец, ваше ядро отвечает за сопротивление движению. Когда дело доходит до выбора упражнений, антидвигательные паттерны являются одним из наиболее эффективных способов развить сильное (и точеное) ядро.
Метод 1: Антирасширение
Ваш кор отвечает за сопротивление гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника. Это сводит к минимуму чрезмерный «прогиб» в нижней части спины и помогает вам сохранять сильную «нейтральную» позицию. Вот что такое упражнения против растяжения.
Почти каждый лифтер должен делать какую-то версию этих трех движений: дохлые жуки, доски и выкатывания. Они масштабируются для начинающих и предлагают множество прогрессий для опытных атлетов.
Вариации мертвых жуков
Мертвый жук с согнутыми ногами
Прямоногий мертвый жук
Мертвый жук Swiss Ball
Мертвый жук с гантелями
Мертвый жук с гантелями (версия 2)
Советы
- Держите ребра опущенными, а нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего ПЗУ.
- Выполняйте медленные контролируемые повторения, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и улучшить связь мозг-мышцы.
- Выдохните, вытягивая конечности. Подумайте о попытке задуть свечу в 10 футах от вас. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Повторения и подходы
Используйте любой из этих вариантов как часть разминки или выполняйте изолированную основную работу после подъема. Сделайте 2-4 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону. Медленно опускайтесь. Выполняйте 2-4-секундные эксцентрические и концентрические темпы.
Доска
Стандартная доска
Планка с утяжелением
Используйте стандартную планку или планку с отягощением как часть разминки или в конце тренировки.
Существует множество способов упорядочить наборы досок. И если вы хотите немного обжечь живот, попробуйте схему в стиле Табата.
Для новичков обычно достаточно собственного веса, но вы можете выполнять этот круговой стиль и для планки с отягощением:
- 20-секундная планка
- 10-секундный отдых
- Повторить 8 раундов (4 минуты)
Для продвинутых (вес не обязателен):
- 40-секундная планка
- 20-секундный отдых
- Повторить 4 раунда (4 минуты)
Вы можете увеличить сложность, добавив больше раундов или увеличив вес.
Мы делали этот круг в течение 10 раундов после тяжелой атлетики. Если наш тренер считал, что это выглядит слишком просто, он добавлял нам на спину тарелку.
Советы
- Держите спину ровной, как будто балансируете на ней стаканом воды.
- Высокие плечи (подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола).
- Напрягите ягодицы, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
- Слегка подверните таз назад, чтобы поясница оставалась ровной. Представьте грустную собаку, поджавшую хвост между лап.
Планка РКЦ
Планка «жесткого стиля» тренирует вас максимально быстро и максимально сокращать мышцы кора - то, чего не хватает во многих упражнениях на кор.
Советы
- Создавайте напряжение всего тела на протяжении всего подхода и сжимайте КАЖДУЮ мышцу, о которой только можете подумать.
- Попробуйте подтянуть локти к ногам, фактически не двигая ими.
- Попробуйте подтянуть ноги к локтям, фактически не двигая ими.
Повторения и подходы
Планку RKC лучше всего выполнять в начале тренировки, когда вы свежи. Вы можете использовать его как способ задействовать ЦНС (центральную нервную систему) перед поднятием тяжестей. Задержитесь на 8-12 секунд, отдохните 20-30 секунд и повторите 4-6 раундов.
Варианты развертывания Ab
Это самое сложное из трех основных упражнений против разгибания, учитывая ограниченную стабильность во всем ПЗУ. Когда вы соприкасаетесь с полом, вы добавляете устойчивости, потому что земля не двигается. Когда вы стабилизируете свой центр масс над катящимся колесом, вашему кору приходится выполнять дополнительную работу.
Как сделать развертывание Ab
Частичное развертывание Ab
Пульсирующий пресс
Советы
- Слегка отведите таз назад и напрягите ягодицы на протяжении всего подхода.
- При установке слегка прижмите бедра к полу. Не торчи задницей.
- Держите бедро и туловище на прямой диагональной линии на протяжении всего подхода. Это сохранит напряжение в вашем коре вместо того, чтобы задействовать бедра. Большинство людей совершают эту ошибку и двигают бедрами вперед-назад во время сета.
Повторения и подходы
Выполните 3-4 подхода или 8-10 повторений. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами. Попробуйте их в дни приседаний или становой тяги, так как эти упражнения, как правило, создают нагрузку на позвоночник.
Метод 2: Антиротация
Одним из моих любимых упражнений против вращения является жим Паллофа, учитывая разнообразие и непосредственные тренировочные преимущества, которые он предлагает. Вот несколько вариантов, от начинающих до продвинутых. Сведение к минимуму опоры (переход от пола к стойке/разнообразной стойке) делает это упражнение более сложным.
Ягодичный марш Паллоф Жим
Жим паллофа на коленях
Жим паллофа на коленях
Жим Паллофа в разделенной стойке
Советы
- Сначала захватить внешней рукой, а внутренней рукой сверху. Это помогает меньше толкать внутреннюю руку.
- Двигайте руками линейно. Весь смысл упражнения в том, чтобы не дать тросу или ленте втянуть вас внутрь и повернуть туловище.
- Выдыхайте, вытягивая руки. Вдохните, возвращаясь.
Повторения и подходы
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте 45-60 секунд.
Метод 3: Антибоковое сгибание
Эти упражнения тренируют ваш кор, чтобы сопротивляться желанию наклониться в сторону. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать.
Удержание штанги одной рукой
Удержание гантелей стоя
Они отлично подходят для силы хвата.
Советы
- Держите гирю прямо в центре рукоятки. Крепко сожмите ручку.
- Гордая грудь (держись прямо).
Повторения и подходы
Они отлично подходят для хвата после становой тяги и работы кора. Только не делайте их за день до становой тяги, потому что ваш хват будет изжарен. Сделайте 2-3 подхода задержек по 30-60 секунд на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Нажмите и поднимите против вращения
Советы
- Сожмите в руках небольшую тарелку.
- Выжимайте и возвращайте руки линейным образом.
- Усложняйте задачу, поднимая руки над головой в каждом повторении.
Повторения и подходы
Выполните 2-4 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами 60-90 секунд.