Ищите скрытые источники сахара на этикетках ингредиентов.
Сахар - один из худших продуктов для похудения. Что касается калорий, которые он вносит в ваш рацион, он не содержит питательных веществ и не помогает вам насытиться. Это также снижает уровень сахара в крови, что может еще больше затруднить ваши усилия. Просто отказ от сахара, потеря веса добиться значительно проще. Сколько веса вы можете сбросить, зависит от того, сколько сахара вы обычно едите.
Кончик
Если вы едите много сахара, вы можете значительно похудеть, исключив его из своего рациона.
Отказ от сахара для похудения
Газированные напитки, шоколадные батончики, мороженое, печенье и другие продукты с сахаром имеют одну общую черту: они предлагают мало питательных веществ по сравнению с содержащимися в них калориями. Сахар - это углевод - сам по себе он не содержит больше калорий, чем любой другой углевод, грамм на грамм. Но он не предлагает ничего другого: ни белка, ни полезных жиров, ни витаминов, ни минералов, согласно данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Это определение «пустых калорий».
Сахар также не дает сытости. На такое же количество калорий можно съесть столовую ложку сахара или маленькое яйцо; однако это яйцо содержит белок и жиры, которые способствуют ощущению сытости. Согласно руководству Merck, белок и жир также перевариваются медленнее, чем сахар, а это означает, что вы сохраняете чувство сытости, которое может помочь вам контролировать потребление калорий.
Сахар сильно снижает уровень глюкозы в крови. Как простой углевод с простой структурой, ваше тело быстро переваривает его, и он сразу же попадает в кровоток. Это дает вам быстрый выстрел энергии, который быстро рассеивается, вызывая у вас чувство усталости. По словам доктора Марка Хаймана, автора и директора Кливлендского клинического центра функциональной медицины, это также может повлиять на ваше настроение и заставить вас потреблять больше углеводов.
Сахар калорий складывается
В столовой ложке сахарного песка 49 калорий. Это не шокирующее число. Тем не менее, продукты и напитки, содержащие сахар, часто содержат больше, чем столовая ложка, а также другие высококалорийные и низкокалорийные ингредиенты.
Например, по данным USDA, шоколадный батончик содержит 20 граммов сахара на порцию в 1,4 унции. Это почти вдвое больше, чем в 2 столовых ложках сахарного песка. В банке газировки 52 грамма сахара - больше 4 столовых ложек сахара. Посчитайте, и вы увидите, что шоколадный батончик и газировка содержат от 100 до более 200 калорий только из сахара.
Создание дефицита калорий
Калории - это энергия, необходимая вашему организму для выполнения физиологических функций, и которая необходима вам в течение дня и тренировки. Но когда вы едите больше калорий, чем требуется, ваше тело не может их использовать, и они откладываются в виде жира, сообщает клиника Кливленда. Чтобы похудеть, нужно обратить процесс вспять; ежедневное употребление меньшего количества калорий, чем нужно, заставит ваше тело перестать накапливать жир и использовать накопленный жир для получения энергии.
Большинству людей нужно меньше калорий, чем они думают, особенно если цель - похудеть. Согласно Руководству по питанию для американцев, средней умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо 2000, чтобы поддерживать свой вес. Но чтобы похудеть, калорийность еще ниже. Фактически, многие женщины теряют вес, придерживаясь диеты, включающей от 1 200 до 1 500 калорий в день.
Это не оставляет много места - если оно вообще есть - для непитательных, сладких продуктов. Если вы соблюдаете диету для похудения с содержанием 1400 калорий и за обедом выпиваете банку газировки, которая обеспечивает почти 200 калорий полностью за счет сахара, значит, вы только что потребили почти 15 процентов дневной нормы калорий и не получили никаких питательных веществ. сделка. Будет очень сложно получить необходимые питательные вещества и чувствовать себя сытым и удовлетворенным, не превышая свой калорийный бюджет.
Калорий на фунт жира
По данным клиники Майо, фунт жира содержит 3 500 калорий. Теоретически, если вы сократите это количество калорий из своего рациона в течение определенного периода времени, вы потеряете 1 фунт жира. Хотя потеря жира более сложна и нелинейна, она иллюстрирует суть дефицита калорий.
Используя это в качестве примера, если вы отказались от сладкой газировки на обед и своей тарелки мороженого после ужина, вы могли бы сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий. Это 1 фунт жира за семь дней, и вам даже не нужно было тренироваться (хотя вам следовало бы). После нескольких недель создания дефицита калорий ваш результаты похудания без сахарной диеты будет заметно.
Отказ от сахара
Совершенно очевидно, что отказ от сахара может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудания, но не всегда ясно, какие продукты содержат сахар. Очевидными виновниками являются столовый сахар, газированные напитки и сладости, но другие продукты и напитки - некоторые из них неожиданные - также являются источниками сахара. Список длинный, но некоторые из них, на которые следует обратить внимание, включают:
- Медовый
- Нектар агавы
- Ароматизированные йогурты
- Фруктовый сок
- Джемы и желе
- Подслащенная ореховая паста «спреды»
- Каша
- Хлеб
- Соус для барбекю
- Соус для пасты
- Заправка для салатов
- Ароматизированный кофе
- Протеиновые батончики
- Зерновые батончики
- Консервированные фрукты
- Смузи в бутылках
- Спортивные напитки
Прочтите этикетки с ингредиентами для продуктов, которые вы покупаете. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, на этикетках пищевых продуктов может быть указано более 60 различных названий сахара, таких как кукурузный сироп с фруктозой, ячменный солод, декстроза и сироп из коричневого риса. Кроме того, посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько сахара было добавлено.
Удовлетворение сладкоежек
Отказаться от сахара сложно, особенно если вы сладкоежка. Хорошая новость в том, что многие продукты сладкие от природы. Фрукты содержат сахар, но они также содержат полезные для здоровья питательные вещества, в том числе клетчатку, витамины и минералы. Хотя вам не следует переусердствовать, употребление порции фруктов, когда вы привыкли есть сладкое, например, после ужина, может помочь вам обуздать тягу к сахару.
Вы также можете использовать заменители сахара, такие как стевия и эритрит. Эти натуральные вещества растительного происхождения придают сладость сахара, но не содержат калорий. По словам доктора Андреаса Энфельдта, доктора медицины, и Франциски Шприцлер, доктора медицины, эти заменители сахара мало влияют на массу тела или уровень сахара в крови.
Однако Энфельдт и Спритцлер предупреждают, что употребление бескалорийных подсластителей может увековечить тягу к сладкой пище: «Пристрастия не ограничиваются, их балуют и держат». Использование этих подсластителей может закрепить старые привычки, из-за которых вы в первую очередь набирали вес. Хотя их можно использовать время от времени, конечная цель - уменьшить вашу тягу к сладкому и привыкнуть к диете с низким содержанием сахара, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.