Вес человека обычно меняется в течение дня.
Если вы следите за своим весом, может возникнуть соблазн вставать на весы несколько раз в день, чтобы проверить свой прогресс. Сопротивляйтесь желанию! Эти частые проверки веса могут расстраивать и вводить в заблуждение, поскольку это нормально, если вес колеблется по крайней мере на несколько фунтов в течение дня.
Кроме того, ваш утренний вес может быть немного ниже по сравнению с дневным или вечерним весом - это нормально.
Что вызывает колебания веса?
Согласно статье, опубликованной в июльском выпуске журнала Physiological Reports за июль 2017 года, ежедневные изменения веса являются нормальными, хотя большинство суточных колебаний объясняется именно колебаниями содержания воды в организме, а не жировых отложений. Поскольку в среднем 60 процентов веса взрослого человека приходится на воду, согласно Академии питания и диетологии, даже небольшие потери воды могут отображаться на весах как потеря веса.
Вот некоторые из ключевых факторов, которые могут привести к смещению числа на шкале с утра до вечера.
Колеблющиеся жидкости
Вода в вашем теле меняется с утра на ночь. По данным Harvard Health Publishing, вода в организме теряется с потом, дыханием, мочеиспусканием и дефекацией.
Физические упражнения и пребывание в условиях жары вызывают еще большую потерю воды в организме. Согласно Руководству Merck, болезнь, включая симптомы диареи, лихорадки и рвоты, также может вызывать потерю воды и временное снижение веса.
Вода в организме пополняется за счет питья и употребления содержащих воду продуктов.
Фактор гликогена
Потеря или увеличение гликогена - формы хранения глюкозы в печени и мышцах - еще одна причина краткосрочных колебаний веса. Гликоген хранится с 3 или 4 частями воды, поэтому, когда этот источник энергии разрушается, организм также теряет лишнюю воду и вес, согласно статье в Physiological Reports.
Согласно статье в журнале Nutrition Reviews, опубликованной в апреле 2018 года, гликоген может быть быстро истощен - а вес может быть снижен - в результате длительных упражнений, либо в результате очень низкоуглеводной диеты или диет натощак. С другой стороны, тот, у кого запасы гликогена истощились из-за диеты или упражнений, может восстановить вес, когда потребляются углеводные продукты и запасы гликогена восстанавливаются.
Кишечное содержимое
Этот фактор имеет интуитивный смысл: ваш вес будет временно меняться, когда вы едите или пьете, просто потому, что теперь ваше тело содержит то, что вы потребляли. Всего лишь выпивание 16 унций воды может увеличить ваш вес примерно на полкилограмма. Этот временный вес пищи и жидкостей остается с вами, пока ваше тело переваривает и поглощает воду и питательные вещества, пока оно не выбрасывает отходы из организма с мочой и калом.
Даже если стул находится в кишечнике, он увеличивает ваш вес. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске журнала Critical Reviews in Environmental Science and Technology, средний дневной вес стула у людей составляет 128 граммов или 0,28 фунта. Но будьте уверены, эти изменения веса являются временными, и когда вы мочитесь или опорожняетесь, ваш вес немного снижается.
Прочие факторы
Другие факторы могут объяснить краткосрочные колебания веса. Например, если вы обезвожены, ваш вес будет ниже. Если вы склонны удерживать воду (состояние, известное как отек), вы можете набрать вес.
Согласно данным клиники Майо, отек может возникнуть во время беременности, при предменструальном синдроме или из-за других заболеваний, таких как заболевания печени, почек или сердца. По данным Harvard Health Publishing, потребление слишком большого количества натрия, минерала, важного для водного баланса, может усугубить отек.
Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, согласно клинике Мэйо. Стероиды и некоторые лекарства от артериального давления и диабета являются распространенными типами лекарств, которые могут вызывать отечность или опухоль. В качестве альтернативы диуретики или «водные пилюли» могут привести к потере веса, поскольку эти лекарства удаляют лишнюю жидкость из организма. Прием любого из этих препаратов может вызвать колебания веса с утра до ночи.
Насколько сильно колеблется вес?
Статистика похудания показывает, что в среднем дневной вес может колебаться от 1 до 2 кг (от 2,2 до 4,4 фунта), согласно статье, опубликованной в июле 2017 года в журнале Physiological Reports. По данным Американского физиологического общества, утром вес тела немного ниже, потому что за ночь потребляется меньше еды и жидкости, а также из-за потери воды с потом и дыханием.
Но не все одинаковы, и колебания веса выше среднего могут возникать у людей с большей мышечной массой или связаны с изменениями в диете и упражнениях.
Согласно обзору Nutrients за август 2019 года, вода составляет около 75 процентов мышечной массы. Таким образом, люди с большим количеством мышечной массы могут испытывать колебания веса на несколько фунтов в день, поскольку они испытывают изменения в мышечной массе.
По данным Академии питания и диетологии, бегуны могут похудеть на несколько фунтов после пробега на несколько миль, и замена жидкости необходима для безопасности и производительности.
По данным Mayo Clinic, резкие изменения в диете также могут привести к потере или увеличению веса, превышающему среднесуточную норму от 2,2 до 4,4 фунтов. Например, если углеводные продукты почти исключены из рациона, организм использует запасы гликогена для получения энергии, что может привести к потере веса на 10 или более фунтов в неделю. Возобновление диеты, включающей углеводные продукты после короткой быстрой или низкоуглеводной диеты, также может привести к увеличению веса на несколько фунтов, поскольку запасы гликогена восстанавливаются.
Когда взвешиваться
Если вы отслеживаете свой вес, вас могут больше интересовать изменения веса мышц и жира, а не временные колебания жидкости, пищи и содержимого кишечника. Изменения в жировой и мышечной массе происходят более постепенно, поскольку на них влияют калории и питательные вещества в вашем рационе, а также ваша физическая активность.
Чтобы оценить эти изменения веса, проверяйте свой вес один раз в день примерно в одно и то же время каждый день.
Поскольку вес обычно снижается утром, большинство людей взвешивают рано утром, после мочеиспускания или дефекации - и перед завтраком. Будем надеяться, что если вы будете отслеживать свой ежедневный вес, то со временем вы заметите положительные тенденции.
Когда поговорить с врачом
Изменения веса ниже или выше, чем в среднем от 2,2 до 4,4 фунтов в день, могут быть связаны с приемом лекарств или состоянием здоровья. Сообщите своему врачу, если вы испытываете колебания веса за пределами среднего диапазона или за пределами диапазона, рекомендованного вашим врачом, особенно если вы лечитесь от каких-либо заболеваний или принимаете какие-либо лекарства по рецепту.