Независимо от того, кто вы и какие у вас цели, вам нужны сильные мышцы живота. Они так же важны для вашего здоровья в целом, как и для ваших спортивных результатов.
Большинство из нас, конечно, понимают это на каком-то уровне и посвящают изрядное количество времени целенаправленной тренировке брюшного пресса. Но насколько эффективно это обучение? Как узнать, работает ли он?
По моему опыту, лифтеры понятия не имеют, какой силой они обладают. Это потому, что никто не знает, как это проверить. У нас есть много упражнений - и большинство из нас неплохо справляется с популярными, - но ничего, что мы все воспринимали бы как законную проверку силы пресса.
До сих пор.
Работая со спортсменами и клиентами, я обнаружил, что два теста, которые я привожу в этой статье, дают нам законный эталон. Каждый тест имеет четыре уровня, и если вы пройдете версии обоих тестов уровня 4, вас похлопают по спине. Ты сильный чувак, по крайней мере, в животе.
Но позвольте мне предупредить вас: некоторые из самых больших и сильных парней, читающих это, не пройдут уровень 4. Некоторые не пройдут уровень 2. Это потому, что их основная сила недостаточно развита по сравнению с их размером и общей силой тела.
Прежде чем я покажу вам тесты, хочу отметить, что это тесты на прочность, а не на стабильность. Это не одно и то же, хотя даже опытных тренеров иногда смущают различия. Если позвоночник движется, как показано в приведенных ниже тестах, это силовое упражнение. Если позвоночник не двигается, как в удержании доски, это упражнение на устойчивость.
После того как с этим разобрались, давайте перейдем к самому интересному.
Испытания
Следующие тесты не требуют какого-либо наблюдения или специальных инструкций. Независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки, вы можете попробовать их. После того, как вы определили свой уровень, вы можете использовать тестовые упражнения как часть своей тренировочной программы, как я объясню ниже. Они такие же простые, какими кажутся на фотографиях.
Только не путайте "просто" с "легко".
1 Прогрессия приседаний
Этот тест на контроль позвоночника имеет четыре уровня сложности. Вот что говорит каждый уровень о вашей силе брюшного пресса:
- Невозможно выполнить уровень 1=плохо
- Уровень 1=удовлетворительно
- Уровень 2=хорошо
- Уровень 3=очень хорошо
- Уровень 4=ты жеребец!
Начните с Уровня 1. Если вы можете выполнять это упражнение с правильной техникой, переходите к Уровню 2. Если это работает, попробуйте Уровень 3. И если вы можете сделать это, переходите к Уровню 4.
На всех уровнях успешное повторение считается только в том случае, если вы можете выполнять движение с преднамеренным контролем во всем диапазоне движения. Вы должны быть дисциплинированными в этом: если вам нужно создать импульс, или оторвать одну или обе пятки от пола, или иным образом дернуть или рвануть, чтобы преодолеть мертвую точку, не считайте это успешным испытанием.
Вы переходите на следующий уровень только в том случае, если можете выполнить упражнение, как показано, без обмана.
Как только вы узнаете свой уровень, тест станет вашим тренировочным упражнением. Например, если вы провалили 3-й уровень, вам следует выполнять подходы до 12 повторений упражнения 2-го уровня несколько раз в неделю в течение двух или трех недель.
Тогда повторите попытку уровня 3. Если вы сдадите экзамен, но не сможете получить уровень 4, упражнение уровня 3 станет вашим новым тренировочным упражнением. Ваша цель - сделать до 12 повторений с идеальной техникой, а затем снова попробовать уровень 4.
Ваша конечная цель – прогрессировать до тех пор, пока вы не сможете выполнять несколько подходов по 10 или более повторений в упражнении 4-го уровня.
Уровень 1
Легко? Вы сделали это без заминок и рывков, и обе пятки не отрывались от пола? Отличный. Вы готовы к Уровню 2.
Уровень 2
Когда я попробовал это на двух парнях из Testosterone Muscle на конференции в сентябре, редактор средних лет прошел, но участник, который является конкурентоспособным бодибилдером, не мог сделать это без того, чтобы одна нога не отрывалась от пола. Это может быть унизительно.
Уровень 3
Я почти уверен, что редактор тоже получил это. (Примечание редактора: да, он это сделал.) Это сложнее, чем кажется.
Уровень 4
Суть в том, чтобы держать руки рядом с ушами на протяжении всего движения. Это означает, что ваши плечи, шея и голова движутся вверх как единое целое. Редактор не получил это в сентябре, но после нескольких месяцев тренировок с упражнением Уровня 3 он говорит, что может сделать несколько повторений Уровня 4, прежде чем его форма сломается.
Прежде чем мы перейдем ко второму тесту, несколько замечаний:
- Женщины, как правило, добиваются большего успеха в этих прогрессиях, чем мужчины, по крайней мере, на этапе тестирования. (Примечание редактора: эй, подождите секунду) Я не знаю, почему это так работает, но могу сказать, что гендерное неравенство исчезает с обучением.
- Многие спортсмены, у которых есть проблемы с этими движениями, скажут мне, что они слишком громоздки вверху или их туловище слишком длинное. Извините, я не куплюсь на это. Этим спортсменам просто не хватает относительной силы туловища, которой они должны обладать.
- Если вы хотите разнообразия в своих тренировках, можно добавить нагрузку к любому из этих упражнений - используя медицинский мяч, гантель, весовой диск или что-то еще, что, по вашему мнению, можно использовать безопасно и эффективно. Только не модифицируйте упражнения с внешней нагрузкой в процессе оценивания.
2 Обратный кранч прогрессии
Теперь, когда вы попробовали упражнение сверху вниз, пришло время проверить, обладаете ли вы эквивалентной силой, когда вы поднимаетесь снизу вверх. Обратные скручивания проверяют ваш контроль таза, и они также требуют большой косой силы.
Продолжая с контрастами, вы будете выполнять тесты в обратном порядке, начиная с уровня 4 и продвигаясь вниз, пока не сможете завершить повторение с идеальной техникой. Почему? Я обнаружил, что лучше регрессировать это движение, упрощая его по мере выполнения, в то время как первый тест работает лучше, когда вы постепенно усложняете его.
Как и раньше, у вас отличная сила кора, если вы пройдете тест уровня 4, и вам действительно есть над чем поработать, если вы не сможете пройти тест уровня 1.
Уровень 4
Примите положение пушечного ядра, как показано ниже, держа какой-либо гриф (метла, штанга без нагрузки) прямо над подбородком. Как и в случае с приседаниями, цель состоит в том, чтобы выполнить повторение, не дергаясь и не отклоняясь от исходного положения, чтобы создать импульс.
На следующих двух фотографиях показаны распространенные способы читерства: поднять голову или разогнуть колени, фактически не отрывая бедра от пола. Если вы не можете поднять бедра и подтянуть колени к груди, как показано выше, вам нужно попытать счастья на уровне 3.
Уровень 3
В этом случае вам нужно держать руки и ладони либо на полу, либо в пределах одного дюйма от него.
Уровень 2
Если вы не можете пройти уровень 3 с идеальной техникой, повторите тест, на этот раз держа набивной мяч или гантель, вес которых не превышает 5 процентов от вашего веса. Таким образом, если вы весите 200 фунтов, максимальный вес, который вы можете использовать, равен 10 фунтам.
Уровень 1
Если уровень 2 не подходит, попробуйте еще раз, на этот раз используя якорь, который составляет 10 процентов от веса вашего тела. Так что для 200-фунтового парня это 20-фунтовый вес. Чем тяжелее вес, тем больше ваши мышцы верхней части тела будут помогать косым и прямым мышцам живота.
Тренируйтесь с любой вариацией, позволяющей выполнять подходы из 10 и более повторений. Уменьшайте нагрузку в последующих тренировках, пока не сможете выполнять Уровень 3, версию без привязки.
Тогда пора пробовать себя на четвертом уровне.
Заключительные мысли
Теперь, когда вы попробовали эти тесты, вы, вероятно, понимаете, что вам нужно проделать некоторую работу, чтобы довести силу вашего кора до нужного уровня. Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете легко интегрировать их в свои текущие тренировки и придумать множество вариаций, чтобы сделать их свежими и интересными.
Если вы унижены или смущены своими результатами на тестах, уверяю вас, некоторые очень талантливые спортсмены и очень сильные лифтеры точно знают, через что вы проходите.
Тесты дали им мотивацию довести силу средней части тела до нужного уровня, и я надеюсь, что вы последуете их примеру и примете вызов. Работайте усердно, и вы увидите большие улучшения.