Увеличьте грудь дома с помощью гантелей с помощью этой тренировки из 10 упражнений
Забудьте о жиме лежа, тренажере для грудных мышц или канатном тренажере. Чтобы укрепить и тренировать мышцы груди, все, что вам нужно, - это пара гантелей и комплексная домашняя тренировка груди от Луи Марсдена-Чаллиса, главного тренера Orangetheory Fulham.
Темп, который вы используете для выполнения каждого упражнения, варьируется: от медленного и контролируемого, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, до быстрого и динамичного, чтобы развивать спортивную силу.
Результатом станет более сильная, крупная и функциональная верхняя часть тела. Если эта тренировка станет основной частью вашей недели, просто не забудьте сбалансировать все эти жимовые упражнения дополнительными упражнениями, такими как домашняя тренировка для спины.
Формат тренировки
Эту домашнюю тренировку груди с гантелями можно выполнить менее чем за 30 минут. «Он состоит из четырех блоков, каждый из которых направлен на разную атаку вашей груди», - говорит Марсден-Чаллис.
«Я гарантирую, что вы почувствуете это завтра», - говорит Марсден-Чаллис. В первый раз, когда вы пробуете это делать, держите веса относительно легкими, пока вы знакомитесь с движениями и ваши мышцы адаптируются к большому объему.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать веса. «Если у вас есть только одна пара легких весов, попробуйте замедлить темп каждого повторения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением - верный способ заставить их расти», - предлагает Марсден-Чаллис. Или купите еще одну пару или регулируемый комплект - в нашей подборке лучших гантелей вы найдете множество вариантов.
Блок 1: Разминка
Выполните три раунда следующих трех упражнений с минимальным отдыхом.
«Эти динамичные движения увеличат частоту сердечных сокращений, заставят кровь перекачиваться по всему телу и активируют определенные группы мышц, которые вы будете использовать во время тренировки», - говорит Марсден-Чаллис.
1A Отжимание с выходом и освобождением рук
Время 30 секунд
Стоя, наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в верхней позиции для отжимания. Опустите грудь на пол. Быстро оторвите руки от пола, затем прижмите их обратно к полу, чтобы поднять тело до верхней точки отжимания. Поднимите руки обратно на ноги и встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
1B Удар по плечу в высокой планке
Время 30 секунд
Начните с верхней позиции для отжимания, руки под плечами, ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку от пола, чтобы коснуться противоположного плеча, затем повторите то же самое с другой стороны. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы туловище было как можно более неподвижным, а бедра прилегали ровно к полу.
1C Глубокие приседания с попеременным вращением Т-образного отдела позвоночника
Время 30 секунд
Присядьте глубоко, широко расставив колени и опустив пятки вниз. Возьмите палец левой ноги правой рукой и поверните верхнюю часть спины, поднимая левую руку к небу. Посмотрите на свою левую руку и почувствуйте, как мышцы верхней части спины расслабляются при повороте. Альтернативные стороны.
Блок 2: Сила
Выполните следующие упражнения подряд в течение трех раундов.
«Цель здесь - выполнить два упражнения подряд с минимальным отдыхом. Мы оживляем его, добавляя модификатор «нагрузи и взорви» - одно упражнение с отягощением, за которым следует взрывное упражнение с использованием той же схемы движений», - говорит Марсден-Чаллис.
2А Жим гантелей с пола
Повтор
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели над телом, вытянув руки ладонями вперед. Медленно опустите гантели, позволяя плечам разводиться в стороны, пока они не коснутся пола, затем мощно отведите гантели так, чтобы они встретились над вами. Уделите две секунды, чтобы завершить фазу опускания, сделайте паузу на одну секунду, затем нажмите на одну секунду.
Марсден-Чаллис говорит: «Выберите тяжелый вес для жима с пола. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы в конце каждого подхода у вас оставалось только одно или два повторения.»
2B Силовые отжимания
Reps 6
Начните с традиционной позиции для отжиманий, положив руки под плечи и задействовав корпус и ягодицы, чтобы защитить поясницу. Опустите грудь к полу на счет две секунды, сделайте паузу, оторвав грудь от пола, а затем взорвитесь с максимальной силой.
Марсден-Чаллис говорит: «Оттолкните пол с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Если это слишком много, выполняйте упражнение на коленях и отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить сет с максимальной интенсивностью.»
Блок 3: Гипертрофия
Выполните три раунда, отдыхая между подходами до 60 секунд.
«Цель этого блока - замедлить эксцентрическую фазу каждого упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон», - говорит Марсден-Чаллис. «Идите как можно тяжелее в каждом подходе. Если ваши гантели недостаточно тяжелые, замедлите темп, чтобы увеличить интенсивность».
3A Жим гантели узким хватом на мостике
Повторения10Отдых 60сек
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите гантели над телом на прямых руках ладонями вверх. Удерживая гири вместе, медленно опускайте их на счет трех секунд, пока они не окажутся чуть выше груди, сделайте паузу на одну секунду, затем мощно отожмите их на одну секунду.
Марсден-Чаллис говорит: «Положение моста позволяет вам ударить в грудь под немного другим углом. Держите локти прижатыми к телу и сжимайте гантели вместе на протяжении всего подхода, чтобы сохранять напряжение в груди».
3B Подтягивание гантели
Повторения10Отдых 60сек
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите одну гантель за голову обеими руками над грудью так, чтобы другой конец гири был направлен к груди. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу и напряженным корпусом, опустите вес над головой до тех пор, пока он не коснется пола, затем верните его в исходное положение. Опуститесь на счет три, сделайте паузу, затем резко поднимитесь на счет «один».
Марсден-Чаллис говорит: «Как только вы опустили вес на пол, подумайте о том, чтобы двигать локти вперед, а не толкать руками. Вы почувствуете это как в широчайших, так и в груди.»
Блок 4: Финишер
Завершите три раунда, отдыхая как можно меньше.
«Если можете, используйте более легкие веса для этого трехходового финишера», - говорит Марсден-Чаллис. «Отдыхайте, когда вам это необходимо, но сведите его к минимуму, чтобы бросить вызов своей мышечной выносливости».
4А Удержание гантели на мостике
Reps12
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите гантели над телом на прямых руках ладонями вверх. Медленно опустите гири в стороны на счет два, слегка согнув руки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не коснутся пола и вы не почувствуете легкое растяжение в груди, затем снова соедините гири над грудью.
Марсден-Чаллис говорит: «Держите бедра над полом, сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать положение. Сохраняйте легкий изгиб локтей на протяжении всего движения.»
4B Жим одной рукой полым хватом
Повторения по 6 с каждой стороны
Возьмите одну гантель и сядьте на пол, вытянув ноги. Напрягите корпус и опускайте туловище до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на полу, а плечи оторвутся от нее. В то же время поднимите ноги над полом. В этом положении одной рукой выжмите гантель прямо вверх. Опустите вес на две секунды, сделайте паузу на одну секунду, а затем нажмите на одну секунду. Выполните все повторения одной рукой, отдохните, затем повторите для другой стороны.
Марсден-Чаллис говорит: «Это тяжелое испытание, но также и отличное испытание вашей основной силы и контроля. Поверьте мне, ваш пресс будет гореть не меньше, чем грудь.»
4C Изометрические отжимания
Reps К провалу
Начните с классической позиции для отжиманий: плечи над руками, а ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох, затем опуститесь, пока грудь не оторвется от пола. Держите корпус и ягодицы напряженными и дышите нормально, пока вы наклоняетесь, чтобы удерживать это изометрическое положение как можно дольше. При необходимости выполняйте движение на коленях.
Марсден-Чаллис говорит: «Это такое же испытание вашей умственной силы, как и силы ваших грудных мышц. Держитесь как можно дольше и не забывайте дышать.»