Вот что вам нужно знать
- Для гипертрофии ключевое значение имеет напряжение. Перестаньте быть приверженцем диапазона движения. Увеличивайте время под напряжением и растите.
- Если вы не чувствуете, как работает мышца, изолирующая работа может улучшить связь между мозгом и мышцами. Это также улучшит набор мышц во время многосуставных упражнений.
- Перестаньте думать, что все, что больше трех повторений, - это кардио. Наращивайте мышечную массу, используя более широкий диапазон повторений.
Производительность + Телосложение
Несмотря на то, что я сосредоточен на производительности, я также хочу выглядеть мускулистым и стройным. Как и мои клиенты.
У меня была возможность поработать со многими великими бодибилдерами, любителями и профессионалами. Я работал с Амитом Сапиром несколько лет, начиная с того момента, когда он был любителем, и до того момента, когда он выиграл свою профессиональную карту.
Я тренировал Патрика Бернара, профессионала IFBB в весовой категории 212 фунтов, а также юную фигуристку, которая выиграла свой класс.
Вы можете учиться у любого, кто много тренируется – у бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетов, кроссфитеров, тяжелоатлетов и т. д. Закройте свой разум на любой форме тренировок, и вы многое упустите.
Тем не менее, вот три вещи, которым я научился, работая с бодибилдерами. Включая общепринятые правила, которые необходимо нарушать.
1. Всегда используйте полный диапазон движений
Форма важна. Хорошая техника означает лучшее исполнение. Когда вы соревнуетесь в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмэн и кроссфит, повторение не засчитывается, если оно выполнено не полностью или не в соответствии с правилами.
Мне всегда было трудно принимать полуприседания, незаблокированные жимы лежа, становую тягу «дотронься и иди», приседания чуть выше и тому подобное. Но я изменил свою мелодию.
Почему вы должны его сломать:
Частичные или «неполные повторения» могут быть очень эффективными. Вот почему:
- Первым парнем, которого я когда-либо тренировал, у которого бедра были более 32 дюймов, был бодибилдер, который опускался только наполовину в приседаниях (бедра параллельны полу), а в некоторых повторениях он останавливался даже выше, но у этого парня были огромные квадрицепсы! Я также заметил, что даже (возможно) лучший олимпийский тяжелоатлет в мире Илья Ильин приседает похожим образом. Китайские тяжелоатлеты также обычно делают четверть приседания или четверть приседания со штангой на груди после того, как их основная работа в приседаниях выполнена.
- У моего клиента, профессионала IFBB Патрика Бернара, потрясающие трицепсы, но он никогда не работает в полную амплитуду на жиме узким хватом – останавливаясь на расстоянии 1-2 дюйма от груди и почти до локаута, отжиманиях на брусьях – просто выполняя верхнюю половину диапазона движения, или жиме лежа – останавливаясь за 1-2 дюйма до локаута. Он может легко сделать полный диапазон подъема. Он пожал 455 фунтов, используя жим лежа в соревновательном стиле, но когда он тренируется, он обычно использует от половины до двух третей диапазона движения.
- Я работал с Алексом Рэймондом, и он останавливался на любом разгибании трицепсов из-за травмы локтя, но его трицепсы были одной из лучших частей его тела. Выполняя жимы от плеч, он также останавливался перед локаутом и опускал штангу или гантели только до уровня рта, но у него были потрясающие плечи.
- Некоторые из парней с самыми большими бицепсами, которых я видел, это те, кто тренирует только среднюю часть амплитуды движения на сгибание рук, сохраняя мышцы в постоянном напряжении.
- В то время как Патрик Бернар использует полный диапазон движений в своих приседаниях, он использует только очень короткий диапазон движений в жиме ногами. В результате у него удивительно развита медиальная широкая мышца бедра.
Частичные повторения довольно распространены, если не являются нормой, в бодибилдинге. Сначала это было для меня шоком, но после анализа я понял, что для бодибилдера цель выполнения упражнений с отягощениями - просто напрячь мышцу, чтобы она росла.
На самом деле не имеет значения, как выглядит упражнение, пока оно обеспечивает оптимальную нагрузку/напряжение мышц. Опытным путем они обнаружили, что выполнение только части диапазона движения для определенных движений лучше всего подходит для достижения их собственных целей.
Бодибилдеры, как правило, используют относительно большее количество повторений, но при этом полагаются на довольно большие веса. Это то, что может сказаться на суставах, и сокращение диапазона движений может дать суставам передышку.
Я не говорю, что нужно начать избегать полной амплитуды движения в каждом подходе каждого подъема. В конце концов, полный диапазон больших движений часто требует большего количества мышечной массы, а достижение растянутого положения увеличивает стимуляцию роста за счет активации пути mTor..
Но когда вы сосредоточены на тренировке с постоянным напряжением – в отличие от подъема тяжестей/силы – вполне нормально тренироваться в диапазоне движений, который поддерживает нагрузку на целевую мышцу.
Вот несколько примеров того, как включить тренировку с частичной амплитудой движения:
| Упражнение | Тренировочный полигон | Цель |
|---|---|---|
| Жим лежа | Остановка в нескольких дюймах от блокировки | Сохраняет постоянное напряжение в грудных мышцах, не дает трицепсам работать слишком сильно; уменьшает нагрузку на локоть |
| Жим узким хватом | 1-2" от груди прямо перед локаутом | Более безопасная работа узким хватом на плечах, позволяет избежать слишком сильного удара грудью |
| Жим лежа на наклонной скамье | 1-2" от груди до 1-2" от локаута | Сохраняет постоянное напряжение грудных мышц, избегая чрезмерного напряжения плеч |
| Дип | Удерживание плеч выше локтей в низком положении | Выполняет ли трицепс большую часть работы при снижении нагрузки на плечи |
| Жим от плеч | Ручка грифа/гантели не ниже уровня рта и не более 1-2 дюймов до упора | Сохраняет постоянное напряжение дельтовидных мышц, препятствует работе трицепсов, снижает нагрузку на плечи в нижнем положении |
| Приседания/приседания на груди | От верхней части бедра параллельно полу и до 1-2 дюймов до локаута | Держит квадрицепсы в постоянном напряжении и уменьшает участие ягодичных и подколенных сухожилий |
| Жим ногами | Спуск непосредственно перед достижением угла в 90 градусов в коленях | Увеличивает стимуляцию медиальной широкой мышцы бедра и снижает нагрузку на бедра и нижнюю часть спины |
| Сгибание рук (бицепс) | От полного разгибания локтя до полного сгибания | Сохраняет нагрузку на бицепсы, предотвращая слишком сильную работу передних дельт и трапеций, снижает нагрузку на локти |
| Разгибание на трицепс (блок, гантель или штанга) | Перейдите от полного сгибания примерно на дюйм, прежде чем достичь полного разгибания | Снижает нагрузку на локоть, обеспечивает постоянное напряжение трицепса |
| Румынская становая тяга | Спускаемся как можно ниже, но только на три четверти пути вверх | Поддерживает подколенные сухожилия в постоянном напряжении, снижает риск возможной гиперэкстензии поясничного отдела |
Я бы не стал использовать тренировку исключительно с частичными движениями. Это скорее вспомогательная техника. Я, конечно, не стал бы использовать его при работе с тяжелыми весами в малом количестве повторений, так как это противоречит цели упражнения.
Это лучше всего использовать при использовании среднего и большого количества повторений (8-20). Если вы решите использовать эту технику, включите хотя бы одно комплексное комплексное упражнение на каждую группу мышц. Тренируйтесь в основном с полной амплитудой движения, но знайте ценность частичной амплитуды движения и не бойтесь использовать ее, если она соответствует вашим целям.
2. Не тратьте время на изолирующие упражнения
Лифтеры часто высмеивают изолирующие упражнения. Я тоже. Тем не менее, я был тем, кто хвалил важность наличия хорошей связи между мозгом и мышцами.
Возможно, это не покажется противоречием, пока вы не поймете, что лучший способ исправить плохую связь мозг-мышца – это изолировать мышцу.
Почему вы должны его сломать:
Научившись чувствовать мышцы, их будет легче стимулировать и расти. Изоляция дает вам возможность почувствовать работу отдельных мышц.
Изолированную работу можно использовать даже как инструмент для улучшения задействования мышц, чтобы вы могли лучше стимулировать их сложными движениями.
Если вы не чувствуете, как работает мышца при движении, вы не можете ее оптимально стимулировать. Чем больше вы чувствуете, что мышца работает, тем лучше вы задействуете эту мышцу и тем больше она будет расти. Точка.
В большинстве случаев просто «думая» о мышце во время выполнения упражнения или стараясь почувствовать, как она работает, ничего не изменится. Если вы не чувствуете нагрузку на грудные мышцы во время жима лежа, вы не почувствуете их лучше, просто думая о них.
Вот где вам может помочь работа в изоляции. Научившись изолировать и сгибать мышцу, создавая в ней максимальное напряжение, вы постепенно улучшите свою способность напрягать ее. Чем лучше вы набираете его, тем легче вы можете интегрировать его при выполнении больших упражнений.
Несколько лет назад, после того как я только что перешел от олимпийской тяжелой атлетики к обычной силовой атлетике/бодибилдингу, мои дельты были настолько доминирующими, что я не мог заставить свои грудные расти, несмотря ни на что. Я мог жать лежа в 400 фунтов, но у меня была плоская грудь.
Таким образом, чтобы «перепрограммировать» набор грудных мышц, я выполнял больше изолирующей работы и тренировался до утомления. Вскоре я почувствовал свою грудь во время любой вариации жима лежа. Моя грудь доходила до плеч, и в какой-то момент мне пришлось использовать ту же стратегию для дельт, потому что моя грудь начала брать верх!
Конечно, лучше проповедовать, делая большие основы, чем работать в изоляции. Приседания, жим лежа, становая тяга, толкающий жим, толчок на грудь - все это заставляет вас звучать хардкорно.
Но правда в том, что любое упражнение с отягощениями может нарастить мышечную массу; Изолирующие упражнения просто делают это в меньшем масштабе, потому что они не задействуют столько разных мышц. Но если их всех усердно тренировать, они тоже будут работать.
Тем не менее, самым большим преимуществом изолирующей работы является повышение вашей способности задействовать отстающую мышцу, а увеличивая эту способность, вы также увеличиваете свои шансы на оптимальную стимуляцию этой мышцы во время больших базовых упражнений.
Изолирующая работа - это двигательное обучение - обучение максимальному задействованию и сокращению мышц. В то время как основная часть вашей тренировочной программы должна вращаться вокруг больших базовых движений, может потребоваться изоляция, чтобы решить проблему с отстающими группами мышц.
В этом случае изолирующая работа сама по себе или в качестве суперсета перед утомлением (выполнение изолирующего упражнения перед базовым движением) может помочь решить проблему, увеличивая вашу способность задействовать мышцы и оптимально интегрировать их в большой базовый подъем.
3. Чтобы стать сильнее, делайте мало повторений
Я люблю мало повторений. Если бы я тренировался только на основе того, что мне нравится делать, я бы никогда не превышал 3 повторений в подходе, при этом основная часть моей работы выполнялась бы для одиночных или двойных повторений. И я на самом деле делал это в течение довольно долгого времени.
Спортсмены, как правило, придерживаются малого количества повторений (1-5) в своих тренировках. Иногда они могут доходить до 6-8 повторений, но в основном это касается изолированной работы. Бодибилдеры, с другой стороны, будут использовать любой тип повторений для стимуляции роста – низкий (1-5), средний (6-10), высокий (12-20) и даже очень высокий (более 20).
Почему вы должны его сломать:
Спортсмены, которые так сосредоточены на простом поднятии все больших и больших весов, на самом деле крадут у себя некоторые потенциальные достижения. В конце концов, несмотря на то, что нервная система действительно играет ключевую роль в демонстрации силы, именно мышцы поднимают вес.
При прочих равных, чем больше у вас мышц, тем сильнее вы будете.
Наращивание силы с меньшим числом повторений (скажем, 2-5 повторений) лучше перенесется в тест на силу с 1ПМ и сделает вас намного сильнее в целом, чем увеличение силы с большим числом повторений (8-12). Но если вы станете значительно сильнее в любом диапазоне повторений, вы станете сильнее в целом.
Бодибилдеры давно поняли, что если вы усердно работаете, вы можете нарастить мышечную массу практически в любом диапазоне повторений. Если вы тренируетесь последовательно и постепенно становитесь сильнее в том диапазоне повторений, который вы делаете, вы будете наращивать мышцы независимо от того, делаете ли вы 3 или 20 повторений.
Когда я добавил немного больше повторений (5-10), я быстрее нарастил мышечную массу. Теперь, когда я хочу набрать немного мышечной массы после некоторых проблем со здоровьем, я включаю работу с большим количеством повторений (до 10 повторений), даже в больших движениях, и я замечаю разницу в росте.
И когда я поднимаю тяжести только раз в неделю, я все равно становлюсь сильнее, даже если я делаю меньше «чистой силовой» работы.
Хороший подход может выглядеть примерно так:
Недели 1-3
- День 1: Тяговая тренировка, подходы по 10 повторений
- День 2: Толчковая тренировка, подходы по 10 повторений
- День 3: Тренировка ног, подходы по 10 повторений
- День 4: Тест (1 нога, 1 толчок, 1 тяга), подходы по 3 повторения
Недели 4-6
- День 1: Тяговая тренировка, подходы по 6 повторений
- День 2: Толчковая тренировка, подходы по 6 повторений
- День 3: Тренировка ног, подходы по 6 повторений
- День 4: Тест (1 нога, 1 толчок, 1 тяга), подходы по 2 повторения
Недели 7-9
- День 1: Тяговая тренировка, подходы по 3 повторения
- День 2: Толчковая тренировка, подходы по 3 повторения
- День 3: Тренировка ног, подходы по 3 повторения
- День 4: Тест (1 нога, 1 толчок, 1 тяга), подходы по 1 повторению
День 4 каждой недели - это «тестовый» день, когда вы выполняете тяжелый подход, чтобы убедиться, что вы сохраняете ощущение использования веса, близкого к максимальному. Например, работайте до 3ПМ в приседаниях со штангой на груди (нога), жиме лежа (толчок) и становой тяге (тяга) в 5-6 подходах.
Бодибилдеры будут использовать еще более широкий диапазон повторений, но это представляет собой отличный компромисс для целей, которые основаны как на производительности, так и на эстетике. Это поможет вам стать сильнее, а также нарастить мышечную массу.