Я вырос в залах для пауэрлифтинга и играл в футбол, когда мне было немного за двадцать. Как бы мне не хотелось это признавать, это воспитание сделало меня болваном.
Приведу пример моей логики решения задач в девятнадцатилетнем возрасте. Любую проблему можно решить, став сильнее.
Не можете глубоко присесть? Ты слаб. Стать сильнее. Болит поясница? Перестаньте быть мягким. Стать сильнее. Не можете забрать цыплят? Это потому что они думают, что ты киска. Хватит носить футболки заправленными. Стань сильнее.
Однако за последние несколько лет я немного изменил свое внимание.
Я по-прежнему большой сторонник силы, и я думаю, что жесткость - это то, что большинству людей может пригодиться. Но по прошествии некоторого времени, образования и опыта я обнаружил, что для того, чтобы стать сильнее, нужно гораздо больше, чем складывать пластины и делать больше повторений. Чистое движение так же важно для постоянного набора силы.
Наполнители: введение
Несколько лет назад я читал статью Элвина Косгроува, когда что-то щелкнуло. Он объяснил, что проводить различие между силовой тренировкой и тренировкой подвижности бессмысленно. Они неразрывно связаны друг с другом, каждый способствует другому.
Примерно в то же время я читал программирование Эрика Кресси и заметил мобилизацию, которую он использовал во время периодов отдыха. Он и несколько других авторитетных тренеров называли их филлерами.
В наши дни термин «наполнитель» является частью тренировочного жаргона. Однако тогда я был потрясен. Какая отличная идея! Заполняйте время, делайте сессии плотными и чувствуйте себя лучше.
Тем не менее, в тот момент я не понимал, как сочетать правильные подъемы с правильными мобилизациями. И я не понимал резкого влияния подвижности на увеличение силы.
Наблюдения, эксперименты, изучение биомеханики и изучение нервной системы помогли мне разработать процесс спаривания.
Согласие в реабилитационном центре
Сочетание мобилизации с активационными упражнениями, начатое в спортивном реабилитационном центре и адаптированное для силовых тренировок.
Я подружился с хиропрактиками, которые специализируются на реабилитации, а не только на взломе шеи и обналичивании чеков. Когда они описывают мне свой процесс лечения, это обычно звучит так:
Найди ошибочный шаблон движения и переучивай его, снимая ограничения и улучшая подвижность и устойчивость.
Это, конечно, мое резюме, скорее всего, слишком обобщенное. Но он предлагает простой шаблон, который мы можем применить для наших собственных целей - добавить подвижности в наши силовые тренировки, чтобы увеличить плотность тренировок и улучшить результаты больших подъемов.
Приведенный выше шаблон лечения работает от широкой коррекции к узкой коррекции. Вот как мы можем применять упражнения на подвижность в качестве активного отдыха между подходами силовых упражнений. Применение определенной мобилизации будет узким, но улучшит наше общее движение для данного силового движения.
Три принципа будут определять наш выбор упражнений на подвижность для каждого силового упражнения:
- Улучшение секвенирования
- Улучшение формирования шаблонов
- Снятие напряжения, вызванного силовыми упражнениями
Улучшение секвенирования
Мышцы работают в «силовых парах» вокруг сустава – агонисты и антагонисты, разгибатели в отличие от сгибателей и наоборот. Такое расположение обеспечивает полный диапазон движений сустава со стабильностью, но может быть ограничением при попытке создать максимально возможное усилие.
Напряженный или короткий антагонист ограничивает функцию агониста для данного движения. Мало того, что напряжение в антагонисте ограничит диапазон движения сустава, оно также отвлечет нервную энергию от агониста. Набранные раньше агониста, синергисты переходят из второстепенных ролей в главные роли.
Расслабление антагониста при улучшении его растяжимости улучшит последовательность и функцию агониста для данного движения.
Улучшение позиционирования и формирования суставов
Я использую подход «По суставам», чтобы изобразить движения суставов во время подъемов. Если вы не знакомы, это система понимания мобильности и стабильности, разработанная Греем Куком и Майком Бойлом.
Вот краткий и грязный синопсис:
Швы укладываются в чередующемся порядке снизу вверх. Суставы, требующие стабильности, примыкают к суставам, требующим подвижности.
Это достаточно просто. Мы даем суставам, требующим подвижности, больший диапазон движений, улучшая стабильность суставов, которые двигаются меньше. Поступая таким образом, мы можем лучше расположить свое тело в начале подъема и во время его завершения. Вы лучше двигаетесь в одном упражнении и нагружаете штангу большим весом.
Тем не менее, вы не сможете работать оптимально, если не сможете поставить свое тело в правильное положение. Ключ в том, чтобы сочетать правильную мобилизацию с правильными подъемами для улучшения конкретной функции.
Снятие напряжения
Стабильность суставов и сегментов требует большого напряжения. Во время подъема это хорошо - значит, вы достаточно напряжены в нужных местах. К сожалению, это напряжение может сохраняться даже после того, как данное упражнение или сессия закончены.
Включите упражнения, которые снимут напряжение во время поднятия тяжестей, и вам не придется покупать туфли на шлепанцах и выглядеть как Герман Мюнстер, когда вы поворачиваетесь на стуле.
Большое взаимодействие
Грандиозному взаимодействию между силой и подвижностью способствуют несколько факторов: диапазон движений в суставах, положение суставов, формирование паттернов и последовательность движений. Эти качества неразделимы – они постоянно влияют друг на друга, улучшая или ухудшая результат каждого упражнения.
Например, плохая подвижность грудной клетки при приседании с перекосом бедра. Последовательность нарушена, неправильные мышцы активируются в неподходящее время, а задача приседания распределена неравномерно. Производительность на данном подъеме ухудшается как остро, так и со временем из-за недостаточной подвижности. Трагично, но история заканчивается множеством слов «должен-мог-мог бы».
Чтобы избежать этого, устраните совместные ограничивающие факторы между наборами ваших больших движений. Ниже приведена таблица, которую я составил, чтобы помочь с предсказуемыми ограничивающими факторами для каждого движения.
| Движение | Ограничивающие факторы |
|---|---|
| Приседания | Тыльное сгибание голеностопного сустава, подвижность грудного отдела позвоночника, подвижность бедра, сила переднего ядра |
| Скамейка | Сила верхней части спины/стабильность лопатки, передняя подвижность бедра/стабильность бедра, стабильность плеча |
| Обычная становая тяга | Подвижность грудного отдела позвоночника, подвижность тазобедренного сустава, растяжимость подколенного сухожилия |
| Жим над головой | Подвижность грудного отдела позвоночника, стабильность плеча, подвижность плеча, стабильность кора |
Это типичные ограничивающие факторы – у вас может быть один или несколько, а может и не быть ни одного. Вот где пригодятся партнеры по тренировкам и запись ваших подъемов. Если у вас нет доступа к камере и подъемнику в одиночку, проще всего решить их все.
Найди совпадение
Основываясь на потенциальных ограничениях каждого упражнения и в духе поднятия превосходного железа, вот надежные стратегии добавления наполнителей мобильности к большой четверке упражнений. Помните, цель - производительность. Предварительная абилитация - это здорово и необходимо, но мы здесь, чтобы надрать задницы.
Тяга
Поскольку в становой тяге важна начальная сила, положение перед тягой имеет большое значение для успешного подъема. Посмотрите на приведенную выше таблицу, и вы обнаружите, что подвижность грудного отдела позвоночника указана первой как ограничивающий фактор.
Плохая подвижность грудного отдела позвоночника мешает правильному позиционированию, поэтому часто тренируйте грудной отдел до и между подходами. Вот как.
Стратегия T-Spine:
- Тренировка подвижности, разгибания и вращения t-образного отдела позвоночника
- Перед началом сетов становой тяги потренируйте разгибание Т-образного отдела позвоночника, используя мобилизационные разгибания Т-образного отдела позвоночника на скамье.
- В качестве наполнителя во время сетов становой тяги тренируйте разгибание грудной клетки с вращением. Четвероногое вращение разгибания хорошо подходит для достижения этой цели.
Обучите растяжку перед тягой, чтобы подготовиться к нейтральной настройке. Мне нравится избегать растяжения широчайших во время сетов становой тяги - даже если растяжка активна, я бы не стал рисковать и терять плотность широчайших. Вот почему мы используем дополнительные вращения в качестве наполнителя во время сетов.
Мы также хотим, чтобы ягодицы стреляли как из пушки. Кричащие напряженные сгибатели бедра ограничивают задействование ягодичных мышц, поэтому мы будем использовать активную мобилизацию сгибателей бедра, чтобы успокоить их.
Выполняйте сеты от пяти до восьми между всеми подходами становой тяги. Если у вас есть сторона, которая не растягивается и не вращается, сделайте больше повторений на эту сторону.
Приседания
Приседание - хитрая мегера. Поскольку движение начинается с эксцентрического движения всего тела и превращается в сильное концентрическое движение, потребности в подвижности и стабильности постоянно меняются. Это не так просто, как взяться за перекладину и встать с ней.
Хотя приседание начинается с движения сверху вниз, мне нравится вставлять наполнители, начиная с земли и двигаясь вверх.
Стратегия лодыжки
Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава превращает присед в гротескный гибрид доброго утра. Это всегда первый ограничивающий фактор, на который я обращаю внимание во время приседаний. Активные мобилизации, такие как качание голеностопного сустава и мобилизация стенок, хорошо работают в качестве наполнителей, потому что требуется весовая нагрузка. Но мне также нравится сгибать лодыжку в тыльном сгибании, когда она расслаблена.
Выберите упражнение с дорсифлексией и выполняйте от пяти до восьми повторений между подходами приседаний.
Избегайте пещеры Колена
Пещерные колени превращают мощный присед в нечто, напоминающее танец Карлтона. Ограниченная сила ягодичных мышц играет большую роль, но плохая растяжимость приводящих мышц также играет свою роль.
Выталкивание коленей наружу при «раздвижении пола» отслеживает колени, создавая напряжение и задействуя заднюю цепь. Когда вы погружаетесь в присед, напряженные приводящие мышцы будут втягивать колени внутрь, заставляя их прогибаться. Я использую две стратегии, чтобы избежать коленной пещеры.
Просто нанесите пену на приводящие мышцы между подходами приседаний, так как часто этого бывает достаточно, чтобы успокоить этих плохих парней настолько, чтобы ваши колени могли хорошо двигаться и лучше двигаться.
Иногда, однако, прокатки недостаточно, и необходима мобилизация. Вам нужно отличное упражнение для мобилизации приводящей мышцы. Вот один из них, который я взял у Стива Максвелла. Он одновременно тренирует длину аддуктора и внутреннюю ротацию.
Жим лежа
У большинства великих жимовиков отличный свод стопы. Похоже, скамейка - единственное, что мешает им полностью скатиться в круг. Я работал годами, тренируя себя выгибаться таким образом, но этого не происходит. Сколиоз - подлая сука.
Впечатляющая арка требует выпрямления позвоночника. Но это также требует кое-чего, о чем многие лифтеры забывают, а именно тяги ягодичных мышц. Это особенно верно для тех из нас, у кого нет впечатляюще подвижного позвоночника.
Жим лежа с напряженными ягодичными мышцами облегчает подъем свода стопы, обеспечивая лучший привод ног. В результате вы сядете выше на плечи. Активированные ягодичные мышцы также обеспечивают устойчивость на скамейке.
По этим причинам я предпочитаю активировать ягодичные мышцы между подходами жима, особенно когда атлет учится выгибаться.
Обычно я использую упражнения для боковой активации или вариации ягодичных мостиков. Смотрите видео ниже.
Напряжение верхней части спины, необходимое для тяжелых упражнений на жиме лежа, блокирует Т-образный отдел позвоночника. Чтобы хорошо выполнять приседания и становую тягу, вы должны поддерживать свободное движение грудного отдела позвоночника.
Включение упражнений на подвижность грудной клетки между подходами жима лежа - лучшая стратегия, которую я обнаружил, чтобы не допустить, чтобы тяжелая тренировка лежака повлияла на тренировки приседаний и становой тяги. Упражнения, включенные в раздел становой тяги, работают хорошо, но мобилизация грудного отдела стоя отлично сочетается с упражнениями на активацию ягодичных мышц, потому что они снимают напряжение в нижней части спины.
Жим над головой
Отдых между сетами жима над головой – свободное время. Вместо того, чтобы тратить его на обновление своего статуса в Facebook о вашей последней попытке PR (вы знаете, кто вы), это прекрасное время, чтобы устранить слабые места в подвижности и стабильности, которые могут принести дивиденды в остальной части вашего обучения.
Если вы жмете в начале недели, используйте упражнения на подвижность Т-образного отдела позвоночника и упражнения на активацию ягодичных мышц в качестве наполнителей. Упражнения для Т-образного позвоночника заставляют ваши лопатки двигаться хорошо, а активация ягодичных мышц фиксирует ваши бедра и кор, чтобы вы могли жать с оптимальной силой.
Вывод
Филлеры, повышающие подвижность, помогают улучшить формирование паттерна, улучшить последовательность и не допустить ненужного напряжения, влияющего на будущие подъемы. Сочетание силы с мобильностью - не проблема даже для этого болвана.