Почему даже свинг?
Большая часть мощности в спортивных движениях приходится на бедра и ягодицы. Мы можем назвать эту область энергетическим центром тела. Очевидно, что нам также нужна сила в корпусе и конечностях, чтобы производить максимальную силу, но эти области можно считать дополнительными к силовому потенциалу бедер и ягодиц.
В то время как махи гирями не направлены на максимальное развитие силы (вариации становой тяги являются ключевыми в этом отношении), махи сочетают в себе силу и мощь, как никакое другое упражнение. Способность производить мощность (скорость + сила) - вот что такое свинг.
Хорошо, конечно. Олимпийские упражнения могут быть лучшими для тренировки абсолютной силы, но овладение техникой требует гораздо больше времени и усилий. О-лифты также сопряжены с более высоким риском получения травм. Если вы хотите потратить время и силы на их освоение, сделайте это. Но если вы хотите накачать мощные бедра наиболее практичным и эффективным способом, махи гирями - лучший выбор.
Итак, приступим. Вот варианты, которые вам нужны.
1. Стандартные махи гирями
Как это сделать
Старт в вертикальном положении, ноги на ширине плеч или немного шире. Поместите гирю перед собой. Отодвиньте бедра назад, одновременно наклоняясь вперед туловищем, как будто берете лук, и потянитесь к гире. Крепко обнимите его. Напрягите мышцы кора, прежде чем махнуть гирей назад между ног.
Когда ваши предплечья коснутся внутренней стороны бедер, а бедра согнуты, резко сожмите ягодичные мышцы, чтобы повернуть гирю вперед. Когда он достигнет уровня груди, напрягите все тело (аналогично положению плотной планки) и остановите мах, создав напряжение в ягодицах, коре, руках и широчайших.
Находясь в верхнем положении, активно «толкайте» колокол обратно к паху. Когда она приблизится к «святой области», отведите бедра назад, одновременно наклоняясь туловищем вперед, пока снова не окажетесь с бедрами в нагруженном положении с гирей позади вас.
Создайте новое мощное сокращение бедрами и продолжайте в том же духе.
Чего следует избегать
Избегайте этих ошибок со всеми вариациями махов гирей:
- Следите за тем, чтобы колени сильно не двигались. Это касается как фазы загрузки, так и фазы взрыва движения. Качели - это не приседания. Это больше похоже на поклон.
- Кроме того, когда гиря опускается, убедитесь, что она движется высоко в области бедра и не провисает к земле. Эти две ошибки часто сочетаются, когда движение выполняется как присед.
- Удерживайте себя от чрезмерного растяжения нижней части спины в верхнем положении, когда вы останавливаете раскачивание гири выше. Чтобы избежать этого, закончите сильным сокращением ягодичных мышц и напрягите мышцы кора.
2. Стандартные махи гирями с лентой
Как это сделать
Добавление бинтов к махам гири еще больше увеличит ваш силовой потенциал. Из нижнего положения натяжение ленты заставляет вас быть более взрывным при сокращении ягодичных мышц.
Натяжение ленты ускорит движение вниз из верхнего положения, что приведет к усилению рефлекса растяжения. Повышенное напряжение и скорость в фазе замедления - одна из причин, почему резинки - такой мощный инструмент.
Подумайте о подпрыгивании баскетбольного мяча. Если вы просто уроните мяч, он снова подпрыгнет, но если вы УДАРИТЕ его об землю, он взлетит быстрее и выше. Этот эффект - то, что вам нужно, когда вы используете ленты в своих силовых тренировках. Чем быстрее вы опускаетесь, тем быстрее снова поднимаетесь (если только вы не используете слишком большое сопротивление).
Для оптимального баланса и силы убедитесь, что лента расположена ниже середины стопы или ближе к пяткам.
3. Махи гири одной рукой
Как это сделать
Основное отличие здесь в добавлении "свободной" руки. В нижнем положении позвольте свободной руке двигаться назад вместе с движением бедра, подобно тому, как вы нагружаетесь перед прыжком. Из нижнего положения активно двигайте рукой вперед, пока не остановите колокол рукой. Добавьте активный толчок гири, чтобы она быстрее опустилась.
Свинг в одностороннем порядке имеет несколько преимуществ. Оно задействует больше мышц (особенно широчайшие и бедра из-за повышенной потребности в стабильности), тренирует силу хвата и может считаться «основным» упражнением, поскольку асимметричная нагрузка хочет вывести вас из равновесия. Последнее также может помочь обнаружить и улучшить явный дисбаланс между левой и правой сторонами тела.
4. Махи гири одной рукой с лентой
Это качание одной рукой, усиленное до максимума. Вы стоите на ленте так же, как и в стандартной версии с двумя руками, но выполняете ее так же, как и в версии с одной рукой. Лента имеет тенденцию заставлять гирю «наклоняться» и перемещаться в верхнем положении, поэтому обязательно остановитесь и контролируйте гирю свободной рукой, а затем толкните ее обратно вниз.
Как программировать колебания
Это зависит от многих факторов. Это универсальное упражнение, которое можно использовать для тренировки нескольких силовых качеств. Но вот несколько рекомендаций:
- Выполняйте тяжелую стандартную (две руки) версию в тренировке нижней части тела с максимальным усилием. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений.
- Выполняйте стандартную версию в сочетании с подъемом тяжелой штанги и используйте контрастный метод. После тяжелого приседания или становой тяги в 3-5 повторениях отдохните 30 секунд и выполните 10 взрывных повторений с махом.
- Выполняйте версию с одной рукой в динамичный/взрывной день.
- Выполните упражнение для одной руки в рамках разминки перед спортивной тренировкой, чтобы разбудить ваш организм и взрывные способности.