Бросок для пресса
Одним из лучших упражнений для сильной стимуляции прямой мышцы живота (мышцы «шести кубиков») является выкатывание.
Во время разворота эта мышца должна сильно напрягаться, чтобы предотвратить наклон таза вперед, что, в свою очередь, приводит к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника. Отсутствие адекватного набора мышц пресса и силы является причиной болей в пояснице, которые многие люди связывают с этим упражнением.
3 причины использовать штангу для выкатывания
Большинство знакомы с выполнением разворотов с использованием базового колеса для пресса, но иногда можно и нужно делать развороты со штангой. Вы можете делать три вещи со штангой, которые вы не можете сделать с колесом для пресса:
1 Увеличьте диапазон движений
Использование пустого грифа позволяет вам работать с немного большим диапазоном движения, чем с колесом для пресса. Штанга находится немного ниже земли, что означает, что ваше тело может падать плашмя. Это также разместит точки соприкосновения (штангу и ваши колени или ступни, если вы делаете это стоя) дальше друг от друга. Чем больше расстояние между этими контактными точками, тем сильнее должен работать ваш пресс, чтобы поддерживать правильное положение пояснично-тазовой области.
2 Добавить груз
Может показаться, что больший вес штанги не заставит ее катиться по-другому, но это абсолютно так. Это заставляет все задействованные мышцы работать усерднее, чтобы поддерживать положение и напряжение, когда вы начинаете и останавливаете более тяжелую перекатывающую нагрузку. Что легче будет толкать через парковку, Prius или пожарную машину?
3 Добавить разнообразие
Штанги позволяют тренировать развороты с небольшими модификациями и уникальными вариациями. Это может быть полезно для тренировок с травмами, для повышения интенсивности или просто для того, чтобы разбавить монотонность катания прямо вперед и назад.
Ширина руки
Ширина хвата может изменить акцент работающих мышц. Использование более широкого хвата задействует грудь и плечи в большей степени, так как руки будут в конечном итоге в менее стабильном положении на конечной дистанции. Пресс должен больше всего работать с более узким хватом; он удерживает руки длиннее, что позволяет штанге перемещаться дальше от коленей или ступней в конечном диапазоне (большее расстояние для моста и сохранения правильного положения).
Однорукий
Это очень сложная вариация, которую невозможно выполнить с помощью колеса для пресса. Работая только с одной рукой, ваше тело вынуждено сопротивляться вращению. Это чрезвычайно сложно для груди, плеч и широчайших. Длина штанги также затрудняет движение штанги прямо, поэтому она увеличивает силу запястья (лучевое и локтевое отклонение).
Пресс-релизы
Это сложно, потому что вы вынуждены сохранять нейтральное пояснично-тазовое положение, оставаясь при этом в самом напряженном положении на протяжении всего сета. Это создает большую нагрузку на пресс и требует хорошей функциональности плеч.
3 фирменных бара, которые стоит попробовать
Различные типы специальных перекладин можно использовать для ориентации запястий и плеч в разные положения. Это может позволить вам перекатываться с большим комфортом для запястий и/или плеч или просто заставить руки держаться стабильно в другом положении.
Swiss Bar Rollout
Швейцарский гриф может позволить вам увеличить диапазон движений над головой, если у вас напряжены плечи. Здесь решающее значение имеет способность достигать накладных расходов. Без хорошей подвижности плеч вам придется компенсировать это провисанием бедер, чтобы получить больший диапазон движения.
Выпуск наземных мин
Выкатывание с насадкой для противопехотной мины очень уникально, потому что катится только один конец стержня, а другой конец остается на месте. Это заставляет гриф двигаться по дуге и сильно растягивает дистальные отделы широчайших и косые мышцы живота.
Сводное развертывание
Движение здесь будет похоже на развертывание наземной мины. Основное отличие состоит в том, что от одной руки потребуется некоторое усилие, чтобы удерживать одну сторону на месте для поворота.
Добавить развертывания в комплексы
Добавьте комплексы в свою тренировку, если хотите отличный пресс. Комплексы чрезвычайно метаболические, которые поддерживают низкий уровень жира в организме. Вы также должны держать живот напряженным, чтобы безопасно выполнить любой комплекс.
Удвойте нагрузку на пресс, добавив разгибания штанги в комплекс:
Выберите несколько упражнений и выполняйте их одно за другим с одной и той же планкой, не опуская ее. Добавьте разворот со штангой в конец.