Многие тренеры поспешили осудить определенные виды упражнений как «плохие». Они редко, но некоторые упражнения определенно используются неправильно и даже злоупотребляют. Вот семь примеров и способы их улучшения.
1 Подвес и упражнения с гирями
Вы можете выполнять различные упражнения с гирями и ремнями для подвешивания (TRX и т.п.). Я полностью за то, чтобы тренеры проходили курсы, чтобы изучить нюансы использования этих инструментов.
Но вы часто можете сказать, когда тренер недавно вернулся с курса тренировок с гирями или подвесом, потому что почти каждое упражнение, которое он дает своим клиентам, включает в себя то же самое оборудование, на котором он только что прошел курс.
То, что вы в восторге от того, что выучили, не означает, что каждое чёртово упражнение становится лучше благодаря тому, что вы сертифицированы для тренировки. Это также не означает, что каждый клиент должен пройти почти все техники, которые вы изучили на курсе.
А если вы не тренер, то не забудьте использовать лучшее оборудование для работы. Неважно, насколько хорош тренировочный инструмент, не каждый инструмент подходит для всех упражнений. Ремни и гири имеют свое место, но они не являются лучшими вариантами для каждого движения, которое вы хотите выполнять.
И любое упражнение используется не по назначению, если оно больше основано на желании тренера использовать его, а не на том, что лучше для клиента с учетом его целей, способностей и предпочтений.
2 "На круге"
Обычно вы можете сказать, где находятся групповые тренировки в вашем районе, потому что вы часто видите людей, бегающих по окрестностям спортзала или на парковке.
Бегать время от времени в рамках комплексной тренировки и физической подготовки - это нормально. Но это неправильно, когда тренеры или групповые инструкторы постоянно используют «круг» вокруг здания или «бег до конца парковки и обратно» в качестве своей тактики по умолчанию, чтобы заставить людей устать, одновременно выигрывая себе время, чтобы понять, что они собираются делать дальше на тренировке.
Если вы коуч, который делает это с клиентами, это лень. Если вы человек, который делает это с собой, это означает, что вам нужно немного лучше планировать свои тренировки и сделать кондиционирование более добросовестной частью вашей рутины, а не просто случайной идеей.
Самое смешное, что некоторые спортивные залы расположены в больших промышленных зданиях, что представляет собой большой круг, в то время как другие объекты имеют гораздо меньшую площадь, в которой люди бегают. Это говорит о произвольном характере «прогулки».
Не говоря уже о том, что если вы хотите присоединиться к групповому тренировочному центру, найдите такой, расположенный в небольшом здании и не связанный с огромной парковкой. Почему? Потому что вы потратите меньше времени на бег и больше времени на то, что действительно требует обучения от инструктора. Вы знаете, тот, который вы платите своими с трудом заработанными деньгами.
3 Стоя на ступеньках для выпадов и становой тяги
Цель стояния на вершине аэробного степа (или какой-либо другой слегка приподнятой поверхности) состоит в том, чтобы получить больший диапазон движения, чем если бы вы выполняли то же упражнение стоя на полу.
Вот почему при выполнении обратных выпадов с дефицитом цель состоит в том, чтобы слегка коснуться задним коленом пола в конце каждого повторения. То же самое касается становой тяги со штангой и RDL. Цель состоит в том, чтобы блины касались пола при каждом повторении.
Но использование шага для выполнения дефицитных обратных выпадов, становой тяги или румынской становой тяги используется неправильно, когда люди на самом деле не выполняют упражнение с большей амплитудой движения, чем если бы они были на полу. Это не имеет смысла.
Не верите мне? Подумайте об обратных выпадах. Если вы начинаете с верхней части шага, а затем шагаете назад на пол, но не опускаете заднее колено ниже уровня поверхности, на которой стоите, то вы только что преодолели цель дефицита.
Та же концепция с становой тягой и RDL. Если вы не опускаете тарелки ниже уровня того, на чем вы стоите, то дефицит не принесет вам пользы. Было бы неплохо стоять на полу.
Хотя это должно быть очевидно, есть бесчисленное множество случаев, когда люди в тренажерном зале не могут выполнять увеличенный диапазон движений, стоя на возвышении, потому что они просто копируют то, что они видели, как кто-то другой делал, не имея ни малейшего представления о том, почему они это делают.
4 Прыжки в высоту
Интернет пестрит видеороликами о неудачных прыжках с ящика. Вместо того, чтобы смотреть эти видео и учиться на чужих ошибках, многие люди воспринимают это как вызов сами попробовать.
По сути, это версия челленджей Tide Pod в культуре спортзалов. Видео о неудачах в спортзале предназначены не только для развлечения, но и для обучения тому, чего не следует делать. Единственное, что может быть умнее, чем учиться на собственных ошибках, это учиться на ошибках других.
Прыжки в высокий ящик используются неправильно, когда акцент делается на высоту ящика, а не на высоту фактического прыжка. Звучит странно, но вот почему:
Допустим, вы стоите рядом с высокой платформой для ящиков, высота которой равна вашей талии. Теперь поднимите одну ногу с земли и согните бедро так высоко, как только сможете. Расстояние между подошвой стопы и верхом ящика - это фактическая высота, на которую вам придется прыгнуть, чтобы забраться на ящик. Остальное происходит от сгибания бедра.
Теперь, если ваша цель при использовании прыжков в высоту на ящик состоит в том, чтобы сделать акцент на быстром сгибании бедра, отлично. Но большинство людей используют прыжки в высоту, потому что хотят подчеркнуть взрывную высоту прыжка. Вот где прыжки в ящик используются неправильно.
Пытаетесь увеличить высоту вертикального прыжка? Это потребует мощного и взрывного разгибания бедра вместо действия сгибания бедра, что означает, что вы на самом деле хотите ограничить количество сгибания бедра, связанное с приземлением на коробку.
Если вы сделаете это, вы не приземлитесь на коробку в том сверхнизком согнутом положении, которое мы видим во время прыжков в высоту. Вместо этого вам нужно найти самый высокий ящик, на который вы сможете приземлиться, но согнув колени и бедра только на 30 градусов. С помощью этого метода вы получите все самое лучшее от упражнения, и у вас будет гораздо меньше шансов стать звездой следующего видео о неудачных хай-боксах.
Конечно, вы не сможете использовать такую высоту ящика, если ограничиваете количество сгибаний бедра, участвующих в движении, что может быть ударом по вашему самолюбию. Но есть большая разница между тем, что определяет разумное и эффективное обучение, и тем, что делает материал для социальных сетей крутым.
5 Плиометрика
Плиометрика используется не по назначению, когда ее используют спортсмены, занимающиеся фигурным спортом и бикини, как будто они обладают какой-то особой способностью формировать ноги или сжигать жир. Поговорите с достаточным количеством соревнующихся в фигурном катании или бикини, и вполне вероятно, что в их тренировочной программе будет особый «плиометрический» день, потому что это было для них обычным делом на протяжении многих лет.
Плиометрические движения включают цикл растяжения-сокращения, который состоит из трех фаз:
- Фаза предварительной растяжки или эксцентрической нагрузки
- Амортизационный (переходный) этап
- Фаза сокращения или взрыва мышц
Цель плиометрики - максимально ускорить переходную фазу, сводя к минимуму время между окончанием предварительной растяжки и началом концентрической мышечной деятельности. Вот почему плиометрику можно считать «тренировкой реактивной силы».
Итак, плиометрика требовательна к вашему телу, и, безусловно, здорово включать некоторые плиометрические упражнения для улучшения атлетизма. Но выполнять полноценную плиометрическую тренировку рискованно и, конечно же, не даст каких-то особенных преимуществ для формирования ног или метаболизма по сравнению с упражнениями с отягощениями.
6 Упражнения с собственным весом
Многие тренеры скажут что-то вроде: «Вы должны сначала освоить собственный вес тела, прежде чем использовать внешние нагрузки». Вот как неправильно используются упражнения с собственным весом: когда они используются исключительно, а не вместе с упражнениями, которые включают увеличение веса.
Я предпочитаю такой способ: овладейте своим телом с помощью тренировок с собственным весом и овладейте окружающей средой с помощью внешних нагрузок.
Добавление таких простых вещей, как эластичные ленты, если вы тренируетесь дома или на улице, даст вам больше возможностей и сделает ваши тренировки более комплексными. Они также могут позволить вам нагружать горизонтальные и диагональные векторы, которые гравитация не нагружает при тренировках с собственным весом.
Кроме того, для того, чтобы правильно использовать внешние нагрузки, такие как упражнения с тросом и эспандером, вы должны иметь хороший контроль над телом и осознанность. Так что вам по-прежнему нужно владеть своим телом, просто по-другому. И возможность использовать свое тело по-разному - вот в чем суть игры!
7 Упражнения с фитболом
Тренировка на нестабильной поверхности может иметь свое место в процессе программирования реабилитации при определенных травмах. Но использование тренировок на нестабильной поверхности (например, стояние на коленях или стояние на стабилизирующем мяче при поднятии тяжестей) для повышения силы и спортивных результатов - это совсем другая история.
Краткий обзор соответствующих исследований показывает, что:
- "Снижение выходной силы предполагает, что перегрузочные нагрузки, необходимые для силовых тренировок, требуют включения тренировок с отягощениями на устойчивых поверхностях."
- "Упражнения с отягощениями, выполняемые на нестабильном оборудовании, могут быть неэффективны для развития типа баланса, проприоцепции и стабильности корпуса, необходимых для успешных спортивных результатов. Доказано, что упражнения со свободным весом, выполняемые стоя на устойчивой поверхности, наиболее эффективны для улучшения спортивных навыков."
Поэтому, если вы хотите набраться силы и повысить мощность, вы должны создать достаточную нагрузку на тело, чтобы стимулировать эти адаптации. Но поднятие тяжестей, стоя или стоя на коленях на мяче, является неправильным использованием мяча для устойчивости, потому что созданная среда не так эффективна, как пребывание на устойчивой поверхности для стимулирования прироста силы и мощи..
Если вы не артист Cirque du Soleil, чье выступление включает в себя балансирование на большом мяче, земля, на которой вы живете, тренируетесь и играете, стабильна.
Теперь некоторые могут утверждать, что они не используют упражнения с фитболом для увеличения силы, а вместо этого улучшают баланс. Проблема в том, что использование мяча для устойчивости - это приобретенный навык, ничем не отличающийся от обучения навыкам езды на велосипеде. Вы научитесь хорошо кататься на велосипеде через практику, так же как вы научитесь стоять на мяче через практику. Никто не ожидает, что способность балансировать на велосипеде значительно улучшит (функциональные) показатели в деятельности, не связанной с ездой на велосипеде. Так что не имеет смысла думать, что использование фитбола будет чем-то другим. Это не близко к воспроизведению моделей производства силы и нервно-мышечной координации при беге, прыжках, ударах руками, метаниях и т. д.
Хотя это может показаться логичным и основанным на принципе специфичности, у нас все еще есть тренеры, проповедующие, что обучение тюленю на мяче, когда он стоит на нем, выполняя различные упражнения с сопротивлением, каким-то образом перейдет в функциональные результаты в любом спортивном начинании.
Верьте или нет, стабилизирующий мяч - один из моих любимых тренировочных инструментов, потому что он дешевый, занимает очень мало места и предлагает широкий спектр эффективных упражнений, которые можно использовать для общего фитнеса, телосложения и тренировок.
То, что есть люди, которые злоупотребляют определенным инструментом, не означает, что мы должны выбросить его из нашего набора инструментов для обучения, если этот инструмент можно использовать таким образом, который действительно имеет ценность. Черт возьми, если бы это было так, мы бы вообще не использовали никакого оборудования, судя по некоторым сомнительным вещам, которые я видел со штангами, гантелями и медицинскими мячами.
Фитбол подобен любому другому тренировочному снаряду: насколько хорошо он работает, определяет пользователь.