Я знаю, о чем вы все думаете: еще одна статья о комплексах, которые я никогда не буду использовать, потому что я хочу быть большим и сильным, а не просто ломать себя.
Я чувствую твою боль. Комплексы широко освещались в СМИ о фитнесе и бодибилдинге, включая T Nation. Тем не менее, это не сложная обучающая статья вашей мамы - то, что вы собираетесь прочитать, может быть Величайшей сложной статьей всех времен (да, я так сказал).
Так чем же это отличается?
Комплексы из этой статьи помогут вам сжечь жир, стать сильным как бык и подвергнуть испытанию свою волю. Конечно, уже опубликовано много комплексов, которые могут это сделать, но они разные.
Они используют другие правила, другие снаряды и совсем другие схемы повторений, чем те, к которым вы привыкли. И результаты, которые они дают, придают новый смысл выражению «изменения - это хорошо».
Новые правила Комплекса
1 Выберите инструмент
Комплексы со штангой являются самыми популярными, и именно с ними я делаю большинство своих комплексов (я олимпийский тяжелоатлет, так что в этом есть смысл).
Тем не менее, подойдет любой инструмент. Гири, мешки с песком, гантели или TRX могут быть инструментами вашего разрушения. У каждого орудия есть свои преимущества и недостатки, поэтому используйте их соответствующим образом.
Например, штанги - отстой, когда дело доходит до упражнений на тягу верхней части тела, а TRX - отстой для упражнений на вертикальный жим. Выберите что-нибудь и качайте как можно лучше.
2 Выберите из нескольких категорий (или только парочку)
С гантелями мне нравится выбирать из множества категорий. Почти в каждом комплексе есть взрывное движение, какой-то паттерн сгибаний и приседаний, и, вероятно, некоторое нажатие или вытягивание.
Что касается других инструментов, вы все еще можете делать то же самое и оставаться сбалансированным, но альтернативой является курение определенной модели движения или части тела.
- Используйте гирю, чтобы просто поработать над своим телом, выполняя массу махов, рывков и переносов.
- Используя TRX или подвесной тренажер, выберите несколько движений, которые требуют тонны стабильности, и целенаправленные упражнения на пресс, чтобы прокачать ваш кор.
Если вы выберете из нескольких категорий, вы можете получить потрясающий финишер; если вы выберете всего пару, вы сможете доминировать в тренировке некоторых частей тела.
В приведенном ниже списке представлены некоторые идеи движений из каждой категории.
| Категории | Мешок с песком | Гиря | Гантель | TRX |
|---|---|---|---|---|
| Взрывоопасный | Рывок с вращением, Толчок в шпагат, Плечо | Мах, рывок, взятие на грудь, прыжки со становой тягой | Прыжки в шпагат, рывки, взятия на грудь, прыжки в приседе, толчок в шпагате | Приседания с прыжком, Старт спринтера, Прыжки с пистолета |
| Толчок нижней частью тела | Приседания с медвежьими объятиями, Приседания с плечами, Приседания над головой, Вращательные выпады | Гоблет-присед, Резьбовой выпад, Обратный выпад с вращением, Двойной фронтальный присед | Гоблет-присед, выпад, обратный выпад | RFE Сплит-приседания, пистолеты с помощниками |
| Тяга нижней части тела | Zercher Доброе утро, RDL на одной ноге | РДЛ, РДЛ на одной ноге, Становая тяга | РДЛ на одной ноге, РДЛ, становая тяга короля на прямых ногах | SHELC (разгибание таза на спине до сгибания ног) Спринтеры на спине |
| Толчок верхней части тела | Жим плечом к плечу, жим толчком | Жим в раме, Жим от пола, Жим с пола | Нажмите, нажмите Нажмите | Варианты отжиманий (руки внутрь или наружу), разгибания на трицепс, отжимания в стойке на руках |
| Тяга верхней части тела | Согнувшись (снова) | Тяга в наклоне, Двойное сумо DL с высокой тягой, Тяга отступника | Ряд отступников, Ряд в наклоне | Наращивание мышц, Перевернутая тяга, Facepull, YTI Rows, Curls |
| Разное | Ползание и перетаскивание, подъемы на плечи, циклоны | Турецкие подъемы, подсечки и подъемы, керри | Пилка, Щуки, Коленные складки, Червячный стержень |
3 Используйте схемы повторений, которые сделают процесс интересным
Мы всегда видим одно и то же: «Сделайте x повторений в x подходах». Пора отказаться от этой мысли!
Попробуйте несколько инновационных способов использования комплексов с точки зрения подходов и повторений. Вот некоторые из тех, что я использую:
Схемы репутации
Восходящие/нисходящие пирамиды (1, 2, 3, 3, 2, 1)
Начните с 1 повторения в каждом упражнении и продолжайте. Каждый подход добавляет повторение, пока вы не сможете добавить больше. Затем спуститесь по пирамиде назад, пока снова не закончите с 1 повторением. Когда становится тяжело, скажите себе, что после того, как вы закончите самый сложный подход (вершина пирамиды), вам станет только легче.
Жилищные комплексы (КВ)
Вы знаете себя лучше любого тренера, так почему бы не выяснить самому, сколько повторений вы можете сделать в каждом упражнении?
Например, скажем, вы можете сделать 10 махов гирей, но только 3 рывка на руку, 8 кубковых приседаний и 15 румынских становых тяг? Вуаля! Теперь у вас есть идеальная схема повторений для вашего крутого комплекса с гирями.
Комплексные дроп-сеты (DS)
Выберите упражнения, подходы и повторения; скажем, 3 подхода по 6 повторений в каждом упражнении. Теперь выберите сложный вес и приступайте к работе над 3 подходами.
В конце 3 сетов отбрасывайте самое сложное движение или то, в котором вы были ближе всего к технической неудаче. В каждом последующем подходе увеличивайте вес, чтобы бросить себе вызов и приблизиться к объему первых 3 подходов.
Комплекс мешков с песком
Я большой поклонник мешка с песком. Добавление вращательного компонента к упражнениям делает его отличным инструментом для спортсменов, нуждающихся в большей стабильности во всех плоскостях движения.
На видео мой спортсмен использует 80-фунтовый мешок, и к концу его раздавливает.
Самое замечательное в мешке с песком то, что он предлагает так много разных вариантов его удержания. В то время как штанга предлагает очень мало способов смены хвата, с мешком с песком мы можем взять ее на плечо, обнять ее, обнять через плечо, а Зерчер удержать ее. Возможностей много, и каждый хват или удержание предлагают свой набор задач.
Вот пример:
| Упражнение | Повторения | |
|---|---|---|
| А | Сплит-чистка | 5/сторона |
| В | Вращательный выпад | 4/сторона |
| С | Пуш-пресс | 8 |
| Д | Зерчер Доброе утро | 8 |
| Е | Подъем на плечи | 2/сторона |
Гиревой комплекс
Все хорошо, когда вы крепко держите штангу двумя руками, но совсем другое дело, когда вы вынуждены двигаться в одностороннем порядке. Прелесть многих движений с гирями в том, что они предназначены для выполнения одной рукой за раз.
Этот комплекс заставляет вас готовиться к вращению и может полностью выкурить ваше ядро. Я использую это с дропсетами, выполняя до 3 подходов по 5 повторений, а затем опуская самое сложное упражнение, в данном случае румынскую становую тягу на одной ноге плюс тяга.
Как только этот зверь побежден, я набираю вес с помощью своих колокольчиков, благодарю Всевышнего за милость ко мне и иду дальше.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Качание одной рукой | 3 | 5 каждый |
| В | Выпад с резьбой | 3 | 5 каждый |
| С | SLRDL + Строка | 3 | 5 каждый |
| Д | Строгий пресс | 3 | 5 каждый |
дроп-сеты
Комплекс с двумя гирями
Это один из моих любимых комплексов для развития силы. Нет ничего сложнее, чем работать с двумя тяжелыми гирями.
Ни в коем случае не с научной точки зрения, я определил, что фронтальные приседания с двумя гирями так же сложны, как и фронтальные приседания со штангой с удвоенным весом. А если серьезно, то даже самые сильные спортсмены слабеют под двумя гирями на стойках.
В этом видео мой спортсмен выполняет подход из 3 повторений, спускаясь по задней стороне пирамиды 1-5, показанной ниже. Излишне говорить, что он накурился.
| Упражнение | Повторения | |
|---|---|---|
| А | Двойная очистка | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| В | Приседания со штангой на груди | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| С | Пуш-пресс | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| Д | Высокая тяга становой тяги сумо | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
А теперь представляем Monkey Jumps
В этом комплексе есть прием, который я назвал прыжками обезьяны давным-давно, еще до того, как увидел настоящую обезьяну в природе или в зоопарке, и оказалось, что обезьяны на самом деле этого не делают.
Имя остается.
Прыжки обезьяны - это всего лишь упражнения категории С в этом комплексе, которые сочетают в себе попеременный прыжок в шпагат с высокой тягой в каждом прыжке. Они могут выглядеть забавно, но правда в том, что они на самом деле перекликаются с олимпийскими упражнениями, поскольку они имитируют время подтягивания себя к перекладине.
| Упражнение | Повторения | |
|---|---|---|
| А | Урвать | 5 |
| В | Сплит рывок | 5 |
| С | Прыжки обезьяны | 5 |
| Д | Ряды отступников | 5 |
Комплекс TRX
Если у вас когда-нибудь возникнет желание выполнить комплекс на пляже или в лесу (что, к стыду сказать, случалось со мной не раз), и у вас нет доступа к гирям и гантелям, вам в основном не повезло. Однако, если у вас был с собой тренажер для подвески, вы готовы тренироваться, где бы вы ни оказались.
Это убийственный комплекс, если использовать его по восходящей. В видео ниже я заснял свой подход из 5 повторений, когда я работал до 8 повторений в каждом упражнении.
| Упражнение | Повторения | |
|---|---|---|
| А | ШЕЛК | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| В | Отжимания | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| С | Сердечный червь | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| Д | Отжимания в стойке на руках | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Обязательный комплекс со штангой
Вы же не думали, что я пропущу это? Как и Вин Дизель в сериале «Форсаж», вы знали, что штанга должна появиться, хотя бы на мгновение в конце.
Для этого камео я отправляюсь в архивы, чтобы найти комплекс Яворек, названный в честь его создателя, Иштвана (Стива) Яворека.
Так чем же самый старый комплекс в книге отличается от сотен комплексов, которые вы видели раньше?
Большие веса.
Яворек пишет о необходимости выполнять этот комплекс с экстремально большими весами как предсказатель будущей работоспособности. Он рассказывает истории о том, как румынские тяжелоатлеты выполнили этот комплекс с 240 фунтами, а американские рекордсмены подвигли на 220 фунтов.
Я лично был свидетелем того, как мой бывший тренер-олимпиец выполнил этот комплекс с весом более 200 фунтов. После того, как я поднял челюсть с пола и начал искать свою мужественность, я завершил этот комплекс со 165 фунтами. Позже в том же тренировочном цикле я сбросил 330 фунтов.
Но в случае, если вы не собираетесь на Олимпиаду, есть очень простое правило, которому нужно следовать, чтобы убедиться, что этот комплекс бросит вызов вашей силе и воле: используйте 50% вашего 1ПМ в толчке.
Правило 50 % - это то, что лучшие спортсмены могут сделать с этим комплексом из 30 повторений, и оно показывает, на что вы способны (с хорошей техникой) на помосте.
В приведенном ниже видео комплекса Яворека я использую 143 фунта (что составляет около 50% моего текущего 300-фунтового 1ПМ в толчке).
| Упражнение | Повторения | |
|---|---|---|
| А | Тяга штанги в вертикальном положении | 6 |
| В | Рывок мышц со штангой | 6 |
| С | Приседания со штангой на спине и жим толчком | 6 |
| Д | Доброе утро | 6 |
| Е | Нагнувшись | 6 |
Вывод
Комплексы - это фантастический многогранный инструмент, а использование различных инструментов и множества различных схем повторений делает их еще лучше.
Когда вы в тупике перед тренировкой, жаждете разнообразия или просто хотите наказать себя, скорее всего, у вас комплекс. Если вам удастся преодолеть все эти комплексы, я уверен, что вашей следующей задачей будет создание комплекса сна, еды и дремоты.