До эпохи цифровых технологий мир силовых тренировок основывался на практическом опыте. В то время как многие тренеры и бодибилдеры точно следовали принципам тренировок, которые они разработали, другие придерживались догматических убеждений, которые каким-то образом все еще существуют. Сегодня к их идеям часто относятся как к тренировочным заданиям – как будто они основаны на научных фактах.
Но идеи не становятся реальными только потому, что их продает множество людей. Слова не становятся правдой только потому, что их повторяют снова и снова. Итак, давайте взглянем на некоторые распространенные мифы и проясним ситуацию.
Основное обучение
- Миф:Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, обеспечивают всю необходимую тренировку корпуса.
- Факт: Создание сильного и эстетичного живота требует специальной тренировки кора и пресса.
Многим тупоголовым всю жизнь трудно проглотить эту пилюлю, но реальность такова, что многосуставные упражнения – это не «все основные тренировки, которые вам когда-либо понадобятся».
Дело в том, что большинству (если не всем) лифтерам нужна специальная работа над корпусом для устранения слабых мест, дисбаланса и проблем с осанкой, чтобы оставаться здоровым и наращивать силу в долгосрочной перспективе. Кроме того, для набора пресса, который можно использовать как терку для сыра, требуется специальная тренировка, которая, как и любая другая группа мышц, соответствует основополагающим принципам гипертрофии.
Есть две основные причины, по которым комплексные подъемы не работают:
1 Для функции
Кор должен быть натренирован сопротивляться нежелательным движениям позвоночника. Сильный корпус создает стабильную базу, которая позволяет вам развивать большую силу и, как следствие, поднимать больший вес.
Точно так же сила кора имеет решающее значение для продолжительности тренировок. Он играет ведущую роль в предотвращении складывания позвоночника, как аккордеона. По этим причинам выполнение упражнений против движения имеет решающее значение для сильного и упругого корпуса.
- Упражнения против разгибания (планки, выкатывание колес на пресс) тренируют корпус, чтобы противостоять растяжению поясничного отдела.
- Упражнения против вращения (жим Паллофа, подсечки/подъемы) предотвращают нежелательное вращение позвоночника.
- Упражнения против бокового сгибания (перенос чемодана) заставляют тело сопротивляться боковому наклону туловища.
2 Для эстетики
Корпус следует тренировать с целью гипертрофии. Многие лифтеры приседают, делают становую тягу и выкладываются на полную, только для того, чтобы остаться с животом таким же мягким, как стопка блинов с двойной начинкой. Проблема в том, что для развития пресса требуются специальные тренировки, которые стимулируют гипертрофию за счет механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. Это требует трех вещей:
- Упражнения, которые можно постепенно загружать со временем
- Упражнения, укрепляющие связь мозг-мышцы
- Медленные повторения в контролируемом диапазоне движения, чтобы подчеркнуть время под напряжением
Время тренировки
- Миф:Не тренируйтесь более 60 минут.
- Факт: Тренируйтесь столько, сколько вам нужно для достижения нужных результатов, независимо от времени.
Многие лифтеры старой школы тренировались по 2-3 часа, потом отваживались на 6-8 часов интенсивного ручного труда, а затем завершали вечер рибай и парой пива – и все это при сохранении впечатляющего телосложения.
Однако где-то в будущем возникла теория о том, что организм вырабатывает смертельное количество кортизола, как только тренировка превышает 60 минут, и в этот момент мышцы распадаются на атрофированную кучу пыли.
Несмотря на то, что исследования и неподтвержденные данные показывают, что за этими заявлениями нет никаких оснований, большинство атлетов по-прежнему опасаются оставаться в тренажерном зале более часа, чтобы не начать выделять ведра эстрогена.
Можете ли вы добиться прогресса, если у вас есть только 30-45 минут на тренировку? Определенно. Это оптимально? Вероятно, нет, особенно если вы более сильный лифтер с большим количеством лет тренировок за плечами. Реальность такова, что вам нужно больше времени для тренировок.
Например, предположим, что есть два лифтера, которые хотят работать до 3ПМ. Подъемник А тренируется год и может поднять 225 фунтов, в то время как лифтер Б тренируется 20 лет и может поднять 600 фунтов.
Пример набора для разминки для Lifter A:
95 x 8, 135 x 5, 165 x 3, 185 x 1, максимальный размер – 205 x 3
Пример набора для разминки для Lifter B:
135 x 8, 225 x 5, 275 x 3, 315 x 1, 365 x 1, 405 x 1, 455 x 1, 495 x 1, 525 x 1, максимальный размер – 545 x 3
Лифтер А может добраться до своего верхнего сета после четырех разовых подходов, в то время как спортсмену Б требуется девять разовых сетов, чтобы выполнить ту же задачу. Спортсмену Б также потребуются более длительные периоды отдыха между подходами, дополнительные подходы для разминки для вспомогательной работы, и он будет тратить больше времени на загрузку и разгрузку блинов. Добавьте к этому тот факт, что атлету Б (который, вероятно, старше и более подвержен травмам) потребуется более тщательная разминка, а это уже 30-40 минут.
Не тратьте время в спортзале, но и не гонитесь за временем. Время - это проводник, а не все и не конец. Качественная работа и получение мощного тренировочного эффекта превыше всего.
Тренировочный приказ
- Миф:Сначала делайте многосуставные упражнения, затем дополнительные упражнения, а затем изолирующие упражнения.
- Факт: Определите порядок упражнений, исходя из индивидуальных потребностей и целей.
Базовые подъемы - это самые эффективные упражнения, поэтому делать их, когда вы свежи, имеет смысл, но это не так уж черно-бело. Поскольку нет двух одинаковых атлетов, порядок упражнений должен основываться на индивидуальных потребностях и целях. Приверженность этому универсальному подходу может стать серьезным препятствием для прогресса.
Вот почему вы должны использовать другой подход. Начинать с изолирующих упражнений полезно для гипертрофии. Изолирующие упражнения могут быть не такими «функциональными», как базовые, но нельзя отрицать, что они лучше фокусируют внимание на целевой мышце, как лазер.
При жиме лежа, например, большинство лифтеров в конечном итоге выполняют большую часть работы плечами и трицепсами. Это нормально, если цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, но это меньше, чем оптимально для размера грудных мышц.
Вместо того, чтобы размещать изолирующие упражнения в конце тренировки (к этому моменту мышцы уже утомлены), начинайте с таких упражнений, как махи на тросе, которые будут подвергать мышцы большему напряжению, тем самым стимулируя их рост, и в то же время устанавливая более сильную связь между мозгом и мышцами перед жимом. Тяжелые вспомогательные работы полезны для силы, гипертрофии и общей функции.
Недостаток в том, чтобы начинать тренировку с многосуставных упражнений? Это физически и умственно утомительно, что неизбежно отодвигает вспомогательные упражнения на второй план. Приоритет силы в дополнительных движениях, возможно, лучший способ стать больше и сильнее, улучшая общую функцию.
И почему такие упражнения, как подтягивания, сплит-приседания с поднятыми задними ногами и/или отжимания, нельзя нагружать так же, как основные силовые упражнения? Есть много «вспомогательных» упражнений, которые могут быть лучше для увеличения силы и размера, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения, позволяют увеличить время под напряжением, требуют большей стабильности и более эффективно выявляют дисбаланс, чем стандартные упражнения со штангой..
Начало с изолирующих упражнений и вспомогательной работы также может уменьшить боль и дисфункцию у тяжелоатлетов. Несмотря на то, что их суставы кричат о пощаде, многие лифтеры идут в спортзал, выпивают горсть ибупрофена и шлепают немного тигрового бальзама перед тем, как нырнуть с головой в тяжело нагруженный жим штанги.
Но вместо того, чтобы усугублять ранее существовавшие проблемы, одной из стратегий было бы размещение многосуставных упражнений в конце тренировки, чтобы не повредить суставы и улучшить общую функцию.
Звучит как радикальный подход, но если вы делаете это, например, для тренировки нижней части тела, вот что вы получите от этого:
- Подготовка задней цепи - эффективный способ облегчить боль и улучшить механику перед тяжелой работой со штангой. Нередко люди с хроническими проблемами тазобедренных и коленных суставов безболезненно приседают после выполнения нескольких подходов толчков бедрами, сгибаний ног и подъемов на икры.
- Дополнительная работа может быть ключом к улучшению общей функции. Например, получение невероятной силы в сплит-приседаниях с поднятой задней частью стопы может изменить правила игры с точки зрения устранения дисбаланса, укрепления слабых звеньев и оптимизации механики нижней части тела..
- Поскольку гораздо сложнее получить травму при выполнении изолирующих упражнений и вспомогательной работы, размещение их в начале тренировки является безопасным и эффективным способом разогреть суставы и активировать ЦНС перед тяжелой работой со штангой.
Техника упражнений
- Миф:Всегда используйте идеальную технику.
- Факт: Используйте технику, которая защищает вас, проходит проверку зрения и соответствует вашим целям.
Форма имеет значение, и точка. Тем не менее, функциональные гуру, которые насильно кормят приседания с трубой из ПВХ до тех пор, пока не будет достигнута «идеальная» форма, так же плохи, как и братья из спортзала, которые не могут отличить сгибание рук от бицепса и чистый вис назад.
Имеют ли значение качественные представители? Абсолютно. Но это еще не все.
Правда в том, что идеальной формы не существует. Когда твоя мама сказала тебе, что ты особенная снежинка, она была (частично) права - у каждого человека свои уникальные антропометрические данные, типы телосложения, навыки движения, цели и генетическая предрасположенность. Вы бы посоветовали Яо Мину (рост 7 футов 6 дюймов с бедрами, похожими на страусиные) приседать, как пауэрлифтер ростом 5 футов 6 дюймов? Возможно нет.
Учитывая наши индивидуальные различия, определить «идеальную» форму практически невозможно. Как тогда вы оцениваете технику и гарантируете, что выполняете упражнения безопасно и эффективно? Задайте эти три вопроса:
1 Это безопасно?
Упражнения должны выполняться с использованием техники, которая сводит к минимуму риск получения травмы, а также хронический износ. Чтобы сделать солидный присед, вам не нужно сидеть на земле, как элитный тяжелоатлет в нижней точке рывка. Все, что требуется с точки зрения движения, - это «достаточно» - вам нужна достаточная подвижность бедер и голеностопных суставов, чтобы приседать в полном диапазоне движений, двигаться с хорошей механикой и минимизировать нагрузку на суставы.
2 Проходит ли тест на зрение?
Майк Бойл сказал лучше всех: если это не выглядит спортивным, то, вероятно, так оно и есть. Возьмем, к примеру, стандартные отжимания. Прямой ли позвоночник или нижняя часть спины свисает к земле? Находятся ли плечи под углом 30-45 градусов по отношению к туловищу или они расставлены в стороны?
Проверка зрения - это не ракетостроение; если кажется, что целевые мышцы выполняют основную часть работы, а упражнение выполняется с плавностью и координацией, ставится галочка.
3 Соответствует ли это вашим целям?
Если дядя Боб хочет набрать 5 фунтов мышечной массы, ему не нужно выполнять жим лежа с выгнутой нижней частью спины после того, как он понюхал аммиак и ударился головой о стену. Вместо этого он должен расслабляться и выполнять каждое повторение в медленном эксцентрическом/негативном темпе, уделять особое внимание времени в состоянии напряжения и сосредоточиться на поддержании сильной связи между мозгом и мышцами.
Пауэрлифтер, с другой стороны, должен делать все возможное (в пределах разумного), чтобы поднять больший вес (например, прогнуть нижнюю часть спины, сделать более короткий эксцентрический подъем). Ни у одного человека нет изначально «хорошей» или «плохой» формы. Поскольку они работают с техникой, которая поддерживает их цели, их форма настолько идеальна, насколько это необходимо.
Тренировочная цель
- Миф:Сосредоточьтесь на одной конкретной цели и соответственно корректируйте свои тренировки.
- Факт: В тренажерном зале сосредоточьтесь на силе. Смещайте свои цели, корректируя свой рацион, а не тренировки.
Новички в сторону, любому лифтеру сложно одновременно наращивать мышечную массу, терять жир и наращивать силу. По этой причине общий совет гласит, что нужно выбрать конкретную цель и соответствующим образом скорректировать свои тренировки.
Что касается диеты, то тут все правильно. Например, если вы едите все подряд для наращивания мышечной массы, вам будет сложно сбросить значительное количество жира. Точно так же голодание в надежде избавиться от желеобразного живота делает невозможным набор мышечной массы.
Но в спортзале важнее всего сила. Неважно, хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышечную массу или повысить производительность; когда вы станете сильнее, остальное позаботится само о себе.
Если вы хотите сбросить жир, сохранив при этом как можно больше мышц, тренируйтесь, чтобы стать сильнее по всем направлениям. Как сказал Тони Джентилкор, планы по снижению веса следует также называть планами «поддержания мышечной массы». То, что делает мышцы, сохраняет мышцы.
Можете ли вы ускорить процесс похудения, добавив несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок и/или метаболических финишеров? Конечно. Тем не менее, сочетать дефицит калорий с избыточным объемом - это игра с огнем.
Если ваша цель – стать больше, тренируйтесь, чтобы стать сильнее в диапазоне от 4 до 8 повторений. Джон Берарди сказал, что когда клиенты приходят к нему с целью наращивания мышечной массы, первое, что он спрашивает, это насколько сильными, по их мнению, им нужно быть для достижения этой цели. Например, парню ростом 5 футов 9 дюймов и весом 160 фунтов будет трудно достичь веса 200 фунтов, пока он не сможет жать три блина и приседать/тягать к северу от пяти блинов.
Точно так же у Чарльза Поликуина была простая философия наращивания мышечной массы: чтобы нарастить один фунт мышечной массы, вам нужно увеличить свой 6-RM в основном подъеме на 10 фунтов. Например, увеличьте приседания с 6 повторениями на 50 фунтов и вуаля - вы только что набрали пять фунтов мышц.
Можете ли вы манипулировать различными переменными, чтобы сместить жиросжигание или гипертрофию? Конечно, но принцип остается прежним: в тренажерном зале сосредоточьтесь на силе. Скорректируйте свой рацион так, чтобы он смещал ваши цели, а не тренировки.
Машины
- Миф:Тренажеры бесполезны для функциональной силы – все, что вам нужно, это свободные веса.
- Факт: Тренажеры обеспечивают уникальные, беспрецедентные преимущества, с которыми не могут сравниться свободные веса.
Конечно, свободные веса имеют решающее значение для силы, размера и производительности. Но тренажеры обеспечивают ряд непревзойденных преимуществ, которые могут ускорить рост силы, стимулировать гипертрофию и улучшить общую функцию.
Тренажеры обеспечивают более постоянное напряжение, чем свободные веса. Мышцы не реагируют на какое-либо конкретное оборудование; они реагируют на напряжение
Поскольку свободные веса являются мертвым весом, до двух третей любого упражнения выполняются с меньшим напряжением, чем максимальное (например, разведения гантелей).
Но в хорошо спроектированных тренажерах используются различные уровни сопротивления, чтобы максимизировать напряжение во всем диапазоне движения (например, грудные мышцы), что заставляет целевую мышцу сокращаться на протяжении каждого повторения.
Машины способствуют увеличению силы, устраняя баланс и стабильность. Хотя машины часто демонизируют за их неспособность бросить вызов балансу и стабильности, это выгодно, когда целью является общая загрузка
Это единственная причина, по которой лифтеры могут жать ногами в 3-4 раза больше, чем приседать. Это так же «функционально», как приседания? Возможно нет. Может ли это увеличить силовые показатели и стимулировать рост? Определенно.
Машины способствуют гипертрофии, обеспечивая максимальную безопасность и минимизируя усталость. Машины имеют заранее определенный путь движения, что значительно затрудняет компенсацию
В то же время машинная работа значительно менее утомительна с неврологической точки зрения, так как снижает нагрузку на предплечья, кор и нижнюю часть спины. По этим двум причинам тренажеры могут быть мощным инструментом для накопления дополнительного объема и стимулирования роста, при этом максимально повышая безопасность и сводя к минимуму усталость.
Тренажеры позволяют тренироваться в условиях травмы, вызывая при этом мощный тренировочный эффект. Часто реабилитация так же проста, как тренировка вокруг травмы, а не через нее. Со свободными весами практически невозможно добиться мощного тренировочного эффекта при наличии боли
Если у вас хроническая боль в пояснице и кривые колени, силовые приседания со спиной равноценны удару головой о стену, чтобы избавиться от мигрени. И наоборот, тренажеры являются эффективной альтернативой для тренировки мышц или групп мышц, не усугубляя уже существующие проблемы.
Для тяжелоатлетов с болями в спине и больными коленями такие упражнения, как жим ногами, могут дать мощный тренировочный эффект, не нагружая нижнюю часть спины, в то время как широкий выбор углов (плоский, наклон и т. д.) может облегчить поиск положения, удобного для коленей.
Машины облегчают изолирование мышц и устранение слабых звеньев. Большинство упражнений со свободными весами одновременно задействуют несколько групп мышц, что во многих случаях полезно. Однако, если цель состоит в том, чтобы поднять отстающую часть тела или устранить слабые звенья, машины могут быть лучше
Сгибания ног лежа, например, изолируют подколенные сухожилия намного эффективнее, чем RDL со штангой, в котором задействованы предплечья, ягодицы, кор и поясница. В то же время, сгибания ног лежа гораздо менее требовательны к ЦНС, что позволяет добиться большего объема без нагрузки на остальные части тела.