Experts say it's best to avoid ballistic stretching, or bouncing in a stretch.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Растяжка помогает улучшить гибкость и предотвратить травмы и напряжение, но когда вы находитесь в самом разгаре сложной растяжки, вы обязательно немного нервничаете - если не чувствуете себя совершенно неудобно. Именно тогда может возникнуть соблазн подпрыгнуть или быстро втянуться и выйти из растяжки.
Эта форма динамической растяжки, известная как баллистическая растяжка, впервые стала популярной в 1970-х годах с аэробными танцевальными тренировками, говорит Алена Энтони, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и заместитель директора фитнес-программ в Центре Барнса Сиракузского университета в Арке.
В то время считалось, что подпрыгивание с растяжкой увеличит диапазон ваших движений, говорит Энтони. Но сегодня эксперты в области здравоохранения обычно не одобряют баллистическую растяжку, потому что быстрые движения и подпрыгивание могут увеличить риск травм, согласно статье, опубликованной в феврале 2012 года в Международном журнале спортивной физиотерапии.
Итак, насколько плохо на самом деле подпрыгивать, когда вы растягиваетесь, и что делает баллистическую растяжку менее эффективной, чем другие формы? Вот что вам нужно знать о баллистической растяжке.
Проблема баллистического растяжения
Баллистическая растяжка, которая требует подпрыгивания и выхода из растяжки, не улучшит вашу гибкость в той же степени, что и другие формы растяжки.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, статическая, динамическая и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) растяжки намного более эффективны для улучшения гибкости. (К вашему сведению, гибкость измеряется тем, насколько мышцы и сухожилия, окружающие сустав или суставы, могут растягиваться или удлиняться.)
Статическая - или пассивная - растяжка, вероятно, является наиболее распространенным типом растяжки, и она просто влечет за собой удержание позиции, которая позволяет вашим мышцам и соединительным тканям удлиняться (подумайте: сгибание вперед сидя в йоге или стоя и попытка коснуться пальцев ног).
С другой стороны, динамическая растяжка активна и включает в себя движения, такие как маятники ног или круги руками. Наконец, PNF включает сокращение и расслабление мышцы и часто выполняется с партнером, например, с растяжкой подколенного сухожилия партнера.
Хотя динамическая и статическая растяжка более безопасны и эффективны, Джеффри Дреер, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, говорит, что недавние исследования показывают, что баллистическая растяжка может иметь некоторые преимущества в определенных случаях.
Например, исследование, проведенное в июле 2016 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, предполагает, что баллистическая растяжка действительно может помочь улучшить диапазон движений суставов, но статическая и динамическая растяжка предлагают те же улучшения без рисков, связанных с баллистической растяжкой..
Энтони также говорит, что баллистическая растяжка может стимулировать кровоток, что может сделать ее привлекательной для спортсменов, надеющихся разогреть определенные группы мышц перед тренировкой или игрой. Но, опять же, динамическая растяжка может более безопасно достичь той же цели.
Хотя динамическая растяжка может напоминать баллистическую растяжку в том смысле, что она также требует движения, Лорен Шройер, сертифицированный спортивный тренер (ATC) и старший директор по разработке продуктов в Американском совете по упражнениям, объясняет, что динамическая растяжка обеспечивает более плавные переходы между движениями и не допускает. Вам не нужно двигаться так же агрессивно или быстро, как это требует баллистическая растяжка - и это может доставить вам неприятности.
Вы можете перетянуть
Доктор Дреер говорит, что, поскольку ваши движения при баллистической растяжке быстрее и разнообразнее, чем при других типах растяжки, у вас меньше контроля над тем, насколько далеко вы можете войти в это положение. В результате у вас больше шансов выйти за пределы безопасного диапазона движений вашего тела и получить травму.
Энтони отмечает, что баллистическая растяжка фактически отменяет отказоустойчивость организма от перенапряжения, известную как органы сухожилия Гольджи. Эти датчики силы, встроенные в сухожилия и связанные с мышечными волокнами, взаимодействуют с мозгом во время растяжения, отмечая степень напряжения в растягиваемой мышце.
Когда это напряжение превышает комфортный диапазон движений (который, по словам Энтони, будет отличаться для всех в зависимости от их гибкости и уровня комфорта при растяжке), они будут предупреждать мозг, эффективно останавливая растяжку и расслабляя мышцы.
По словам Энтони, во время медленного контролируемого растяжения у органов сухожилий Гольджи есть достаточно времени, чтобы определить, когда вы превышаете свой нормальный диапазон движений, подать сигнал тревоги и остановить растяжку. Однако во время баллистической растяжки ваши движения непрерывны, а это означает, что ваши мышцы не имеют возможности расслабиться, а органы сухожилия Гольджи не могут вовремя реагировать, чтобы предотвратить перенапряжение.
Вы рискуете получить травму
Когда вы превысите диапазон движений своего тела, вы можете в конечном итоге растянуть мышцу, а также повредить связки и другие мягкие ткани, - говорит доктор Дреер. Например, подпрыгивание на растяжке бабочки может привести к напряжению приводящих мышц (мышц, соединяющих бедра) в паху, говорит он. А баллистическое растяжение подколенных сухожилий может привести к растяжению нижней части спины.
Достаточно неприятно иметь дело с напряженной мышцей после однократного баллистического растяжения, но регулярное выполнение этого может иметь и более длительный эффект. По словам Энтони, со временем неоднократное напряжение мышц и рывки в чрезмерно растянутые мышцы создают чрезмерную нагрузку на них, что может привести к чрезмерным травмам.
И, добавляет она, стресс также может способствовать воспалению сухожилий, что может привести к тендиниту или хронической боли и дискомфорту. По данным клиники Майо, подпрыгивание может даже привести к тому, что мышцы в целом станут более напряженными и менее гибкими.
Предупреждение
«Избегайте растяжки в течение нескольких дней после напряжения мышцы», - говорит доктор Дреер. После этого мягкая растяжка может помочь вашему выздоровлению.
Итак, насколько плохо подпрыгивать, когда вы растягиваетесь?
В то время как спортсмены могут получить пользу от баллистической растяжки как средства стимуляции кровотока и разогрева перед тем, как заняться своим конкретным видом спорта, среднему активному человеку лучше практиковать другие формы растяжки.
Если вам нужны конкретные альтернативы баллистической растяжке, Шройер рекомендует выполнять статическую растяжку ежедневно после тренировки или в дни восстановления. Она советует удерживать статическую растяжку не менее 30 секунд, чтобы добиться более долгосрочного и постоянного прироста гибкости. Шройер добавляет, что динамическая растяжка, с другой стороны, является отличным предтренировочным или предтренировочным ритуалом для подготовки вашего тела к упражнениям.
Короче говоря, Энтони говорит, что никогда не рекомендовала бы баллистическую растяжку - есть просто лучшие и менее рискованные варианты.
Связанное чтение
- Насколько плохо пропустить разминку?
- Насколько плохо пропустить перезарядку?
- Насколько плохо тренироваться без бюстгальтера?