В силовых упражнениях на кросс-боди используются движения, включающие нагрузку одной рукой или нагрузку со смещением, например, использование двух гантелей с неравномерной нагрузкой, которые либо создают вращение, либо заставляют вас сопротивляться вращению из различных позиций.
Анатомические особенности человеческого тела заставляют его функционировать крест-накрест. Механизм руки и плеча на одной стороне соединяется по диагонали через механизм туловища с механизмом бедра и ноги на противоположной стороне. Подумайте о том, что вы делаете во время ходьбы, бега, ударов кулаками, бросков и ударов. Такие связи между телами лежат в основе человеческого функционирования и играют важную роль в спортивных движениях.
Итак, ваша неделя силовых тренировок должна включать хотя бы одно из следующего:
Толкание через плечо
Упражнение на толчок через плечо, такое как отжимание на одной руке, жим на тросе одной рукой, жим штанги под углом (мина) или вращательный жим от плеч.
Вращательное упражнение для кора
Упражнение с вращением кора, такое как подсечки с отягощением, подсечки с тросом снизу вверх или подсечки с тросом сверху вниз.
Наука
Хотя традиционные комплексные упражнения – приседания со штангой, жим штанги лежа и т. д. – могут помочь укрепить все тело, они не идеально подходят для улучшения того же типа выработки силы и нервно-мышечной координации паттернов кросс-тела.
Эта реальность подчеркивается в исследованиях, сравнивающих жим штанги стоя одной рукой, который представляет собой упражнение на пересечение тела, с традиционным жимом лежа (1). Исследование показало, что производительность в жиме троса стоя одной рукой ограничивается не максимальной активацией мышц груди и плеч, а активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища.
Другими словами, ограничивающим фактором при толкании со смещением груза одной рукой из положения стоя – положения и способа, из которого спортсмены в полевых, кортовых и боевых единоборствах обычно отталкиваются во время соревнований, – является жесткость мышц туловища, которые поддерживают положение тела и обеспечивают координацию бедер и плеч при одновременной стабилизации сил, создаваемых конечностями (руками и ногами).
Короче говоря, различное размещение нагрузки и положение тела во время упражнения меняют генерацию силы и требования нервно-мышечной координации в упражнении. Упражнения кросс-боди предполагают другой тип размещения нагрузки и положение тела, чем базовые упражнения.