Как будто марафоны уже не были достаточно трудными, ближе к концу ваше собственное тело настаивает на строительстве ужасной «стены». Тело - почему?
В какой-то момент такое случается с большинством бегунов на длинные дистанции. Вы много бегаете или ездите на велосипеде, доводя себя до предела, как вдруг ситуация резко меняется к худшему. Ваше тело чувствует, как будто оно движется сквозь патоку. Каждая нога весит две тонны. У вас могут даже начаться галлюцинации. Быстро и очень неприятно кажется, что все закрывается. Поздравляю. Ты только что уперся в стену.
Краткий научный урок: когда вы бежите, вы сжигаете жир и глюкозу. Человеческое тело имеет практически безграничный запас жировых клеток - даже в сверххудощавых и гибких телах спортсменов. Но глюкоза, которую организм расщепляет из углеводов, отличается. Ваши мышцы довольно быстро расходуют эти запасы, обычно «исходя» примерно через полтора-два часа.
Вот почему марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции «загружаются углеводами» перед большой гонкой - чтобы убедиться, что запасы заполнены - и почему они затем часто принимают углеводные добавки в середине гонки в твердом, жидком или гелеобразном виде. форма.
Так что же произойдет, если вы этого не сделаете? Ну а для некоторых система просто рушится. Либо уровень глюкозы в мышцах падает, и мозг кричит ногам, чтобы они двигались, а ноги хнычут, что они сделаны из желе. Или ваши резервуары с глюкозой в крови, и ваш мозг превращается в туманный беспорядок. Это стена. В велоспорте тот же эффект называется bonking, что по иронии судьбы звучит скорее как фильм «Продолжай», чем «Сдавайся сейчас».
Может быть, ты еще каким-то образом преодолеешь финишную черту, но это будет неприятно.
Часто задаваемые вопросы о бонках
Понимают ли другие виды спорта?
Ужасающая стена может случиться с любым спортсменом, занимающимся выносливостью: бег, триатлон или езда на велосипеде на длинные дистанции - все это требует длительных, длительных и постоянных усилий. Другие виды спорта следуют другой схеме: футбольный матч может длиться 90 минут и более, но игроки, скорее всего, будут преодолевать дистанцию короткими резкими спринтами с перерывами между ними и возможностью дозаправиться напитками, поэтому истощение гликогена менее вероятно.
Как мне не удариться о стену?
Хорошие тренировки, хорошее питание и хороший сон помогут предотвратить этот кризис. Профилактика гораздо эффективнее лечения. Если вы почувствуете слабость, головокружение или слабость в ногах, скорее всего, вы оставили это занятие слишком поздно. Поэтому большинство спортсменов во время гонок следуют строгому графику, принимая углеводные гели или напитки в определенное время, которое им удобно, чтобы поддерживать запасы гликогена на достойном уровне.
Какие углеводы мне следует принимать?
Это сводится к личному выбору. Некоторые люди не могут жевать «твердые» таблетки или желе во время бега или переваривать вкус гелей. Другие предпочитают желе или домашние гели из семян чиа. Для большинства это вопрос экспериментов - не только с тем, что лучше для вашего энергетического заряда, но и с тем, что может выдержать ваш желудок.
Разве все это не в голове?
И да, и нет. Хотя ваш мозг не может предвидеть истощение запасов гликогена, он может помочь вам справиться с этим - и одно исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что слишком много мыслей о стене может на самом деле «вызвать это» быстрее. Так что позитивный настрой может только помочь.
Пять шагов, чтобы выжить в стене
Золотые правила, которым нужно следовать, если хочешь пройти через это
1. Принимайте немного углеводов, как можно скорее
Сейчас не время беспокоиться о потреблении сахара: выпейте спортивный напиток или гель. Возможно, вы провалили попытку PB, но эти углеводы начинают действовать через 10 или 15 минут, поэтому они все равно могут помочь вам добраться до финиша.
2. Не забудь воду
Обезвоживание замедляет выведение пищи из кишечника в кровоток=здравствуй, стена. Не переусердствуйте - многие расы сообщают о большем количестве проблем у людей, страдающих от чрезмерной гидратации, чем от недостаточной, - но принимайте часто и небольшими порциями.
3. Играйте сами с собой в интеллектуальные игры
Ноги начинают «идти», но мозг работает нормально? Дайте ему что-нибудь еще, чтобы занять его. Решение математических задач на удивление эффективно - не в последнюю очередь потому, что недостаток кислорода в мозгу означает, что на сложение два и два у вас уйдет около мили.
4. Посмотри
На последних милях любой гонки ваша форма начинает ухудшаться. Велосипедисты начинают плутать, бегуны горбятся. Попробуйте посмотреть вверх и «бежать высоко». Оглянитесь вокруг, найдите отвлекающие факторы. Если негативные мысли одерживают верх, попробуйте посчитать в уме. Если это достаточно хорошо для Паулы Рэдклифф
5. Разбери это
Последнее, о чем вам сейчас нужно думать, - это общая картина. Полезное клише для бега: «Пробеги милю, на которой ты уже пробежал». Просто дойдите до конца этого, затем следующего, затем следующего. Шаг за шагом, одна нога перед другой. Просто продолжайте двигаться. Иногда это все, что вы можете сделать.
Я сражался со Стеной, и Стена победила
Элитные спортсмены сравнительно редко попадают в тупик, отчасти из-за простых математических вопросов. В конце концов, многие из них просто не работают достаточно долго, чтобы это стало проблемой - счастливчики. Но такое, конечно, случается.
Олимпийский дух
Одна из самых болезненных минут «бега», которую вы можете наблюдать, - это финальные отрезки олимпийского марафона 1984 года швейцарки Габриэлы Андерсен-Шисс. Совершенно измученная, едва способная держать голову, движимая только одним кровопролитием, она переходит черту и падает в объятия чиновников. Воплощение олимпийского духа.
Железные женщины, желеобразные ноги
Это 1997 год, последние несколько сотен метров чемпионата мира Ironman, и Сиан Уэлч опережает соперницу Венди Ингрэм. Едва удерживаясь на ногах, она видит приближающегося Ингрэма и делает небольшой выстрел, прежде чем упасть на землю. Ингрэм шатается рядом - и они оба падают на пол. 140 миль плавания/езды на велосипеде/бега сделают это для вас. Последние ярды они буквально переползают через линию.
Несу слона
Марафонец из США Дик Бердсли врезался в стену на марафоне в Городе Озер в 1977 году, пробежав 200 метров после пробежки без жидкости и голодавшего пять дней перед этим. «У меня было такое ощущение, будто слон запрыгнул мне на плечи и заставил нести его», - сказал он.
Реальные страшилки от жертв стены
Сверхбегун: Робби Бриттон
Я всегда представлял, что мой первый DNF (Не Финишировал) будет включать в себя то, что меня, пинаясь и крича, затащат в заднюю часть машины скорой помощи, я буду ползать на четвереньках или потеряю сознание на какой-то далекой, одинокой тропе под проливным дождем.. На самом деле я подошел к официальному лицу гонки на Ultra-Trail du Mont-Blanc [UTMB], садистском горном соревновании на 103 мили, и вручил свой номер, пожав плечами и неловко улыбнувшись. Тело все еще было более чем готово, это был разум, который сдался. Я наткнулся на Грецию, меня рвало каждые 15 минут в течение 24 часов, чтобы финишировать в забеге. На UTMB в прошлом году я прошел последние 30 км, убежденный, что подошвы моих ног превратились в кровавое месиво и впитались в носки, но я всегда знал, что финиширую. Мощный финиш - моя сильная сторона. Но в тот день мой ум был не столь острым. Он сказал мне, что усилия бесполезны. Обычно я бы проигнорировал эти голоса, но они сделали свое дело. В конце туннеля всегда есть свет, но на этот раз я сбежал через дыру в стене. robbiebritton.co.uk
Опытный эксперт: Адхарананд Финн
Через три недели после марафона PB я случайно отправился в Корнуолл на полумарафон Imerys Trail - эпическую холмистую трассу. Я шел отлично и приближался к третьему месту, когда вскоре после восьми миль что-то где-то в моем теле лопнуло. Это было довольно сюрреалистично. В одну секунду я прыгал по грязи и несся вверх по холмам, в следующую у меня закружилась голова, и мои ноги начали трястись. С каждой милей становилось все труднее и труднее, пока даже ходьба не превратилась в борьбу. Я скатился с 4-го места на 42-е. Те, кто смотрел, даже не посоветовали мне снова начать бежать: мое лицо ясно говорило им, что этого не произойдет. @adharanand
Опытный бегун: Саймон Фриман
Несколько лет назад, стремясь к PB в Лондоне, я отправился в марафонский темп за 2:30 с чем-то, что было более чем реалистично, учитывая мою подготовку. Было тепло, и я не пил. В Кэнэри-Уорф я был настолько обезвожен, что не мог нормально глотать и дышать, и в итоге в слезах прошел через медпункт. Я выпил две бутылки воды и полбутылки «Люкозаде» - обычно я ненавижу эту штуку - и через несколько минут снова побежал. Я ускорил темп после мили и пробежал остальную часть пути в основном по плану. В стену было трудно попасть, но она быстро преодолела. И я усвоил урок. simonfreeman.co.uk
The DNF: Стефани
Я очень усердно готовился к своему второму марафону. Я выполнил все, что планировал, и регулярно обращался к тренеру за советом и советом. Но на 21-й миле все пошло не так. Я до сих пор не знаю, что именно произошло, все очень туманно, но последнее, что я помню, это то, что мои ноги просто прошли подо мной - как будто я была марионеткой, и кто-то перерезал веревочки. Я был так расстроен, что меня посадили в машину скорой помощи и отвезли в больницу. Видимо, когда меня спросили, как меня зовут, я ответил: «Не знаю». Я почти ничего об этом не помню и с тех пор ни разу не участвовал в забегах, хотя по-прежнему регулярно бегаю. Просто в моей голове стало слишком страшно, этот большой ментальный блок.
Странные видения: Кейт G
Это была не совсем галлюцинация, но я был совершенно убежден, что умру на прошлогоднем Лондонском марафоне. Я не знала, что именно, но пробежала около мили, говоря себе, что мне лучше сообщить следующей бригаде скорой помощи Святого Иоанна, чтобы они могли сообщить моему мужу о моей неминуемой смерти. Я выпил гель, выпил и прогулялся, а затем пришел в себя и понял, что то, о чем я думал, было более чем странным - и убедился, что у меня достаточно геля до конца забега!