Тренируйте трицепсы на свежем воздухе, чтобы накачать большие руки
В погоне за большими руками слишком легко сосредоточиться на бицепсах. В конце концов, большинство парней думают, что все, что нужно, чтобы получить руки, наполняющие футболку, - это набор гантелей и зеркало в полный рост. Но это не самый быстрый путь к успеху, и на самом деле не нужны ни свободные веса, ни отражающая поверхность. Вам даже не обязательно находиться в помещении, потому что набор параллельных брусьев (перила пешеходного моста идеальны) - это все, что вам нужно, чтобы серьезно увеличить ваши трицепсы. И чем больше эти мышцы, тем шире и эффектнее выглядят ваши руки.
Как это работает
«Это четырехходовое упражнение меняется от тяжелого и тяжелого к легкому и простому», - говорит специалист по тренировкам на открытом воздухе Эндрю Трейси. «Это дает вашему телу возможность немного восстановиться, но каждый раунд становится тяжелее из-за накапливающейся усталости». Вы будете нагружать больше мышечных волокон трицепса, работая с ними почти до полного изнеможения, заставляя ваше тело расти.
Направления
Это 20-минутная тренировка каждую минуту (EMOM). В первую минуту сделайте пять отжиманий с отягощением, отдыхая оставшуюся часть минуты. На второй минуте сделайте десять отжиманий с собственным весом, затем отдохните, пока минута не истечет. На третьей минуте сделайте 15 взрывных отжиманий на наклонной скамье, затем отдохните, а на четвертой минуте сделайте 20 отжиманий на трицепс, а затем отдохните. Проделайте этот четырехминутный круг из четырех движений в общей сложности пять раз.
Советы по погружению
Упростите задачу: Найдите брусья, расположенные ближе друг к другу, чтобы снять нагрузку с плеч и позволить вам выполнять жим с большей силой. Если вы начинаете сопротивляться, сосредоточьтесь на эксцентричной части движения, прыгнув в верхнюю часть движения и медленно опускаясь под полным контролем.
Усложните: Больше нагружайте мышцы трицепса, удерживая туловище полностью вертикально (уменьшая вовлечение грудной клетки) и замедляя темп каждого повторения. Чтобы по-настоящему утомить мышцы, Трейси рекомендует увеличить продолжительность фазы опускания движения до восьми секунд.
1 Взвешенное падение
Надев нагруженный рюкзак, возьмитесь за перекладину, выпрямив руки. Наклонитесь вперед, чтобы задействовать мышцы груди и помочь трицепсам. Согните руки, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90˚ или ваши руки не окажутся на уровне груди, затем резко выжмите обратно вверх до полной блокировки.
2 Падение веса
Снимите рюкзак и повторите движение. Оставайтесь в вертикальном положении, чтобы лучше проработать трицепс, или наклонитесь вперед, чтобы задействовать больше волокон грудных мышц. Если вы остановитесь чуть ниже полного разгибания в верхней точке, вы будете держать мышцы в постоянном напряжении. Это будет сложнее, но результаты придут быстрее.
3 Взрывное отжимание под наклоном
Начните с позиции для отжимания, положив руки на одну перила. Опустите грудь к рукам, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от перекладины. Положите их обратно на перекладину, чтобы смягчить падение, и переходите к следующему повторению. Чем дальше ваши ноги от перил, тем больше энергии вам нужно.
4 Параллельное погружение
Опираясь спиной на перила, положите ладони на перекладину так, чтобы пальцы находились на той же стороне, что и ваше тело. Зацепите ноги за другой поручень и поднимите тело так, чтобы руки были вытянуты, а ноги прямые. Опускайтесь до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90˚, затем вернитесь вверх.