Спорт, скорость и специфика
Когда атлеты говорят о специфичности, они обычно имеют в виду упражнение, относящееся к соревновательной тяге или движению в спорте.
Например, жим лежа считается специфическим для лайнмена в футболе, потому что он имеет схему движения, аналогичную тому, что делает лайнсмен, когда он толкает игрока соперника. С точки зрения схемы движения, эти две вещи похожи.
Но когда речь идет о специфичности, важна не только модель движения. Как оказалось, это даже не самое главное! Скорость передвижения на самом деле даже важнее.
Жим лежа и становая тяга: медленная сила
Жим лежа и становая тяга обычно выполняются довольно медленно, по крайней мере, с большими весами. Но все, что происходит на футбольном поле, должно происходить быстро. А во время тренировок то, как быстро вы двигаетесь, даже важнее, чем КАК вы двигаетесь. Как оказалось, сила, развиваемая на низких скоростях, мало коррелирует с силой, которую можно проявить на высоких скоростях.
Большинство людей инстинктивно знают, что способность выжимать огромный вес не переходит автоматически в способность нанести сокрушительный удар, и это одна из причин, почему. Максимальный жим лежа происходит очень медленно, а удар - очень быстро.
Огромная становая тяга не означает автоматически, что у вас есть мощная взятка на грудь по той же причине, и большой присед не дает вам автоматически монструозную вертикаль.
Исследователи показали, что сила, накопленная при медленных скоростях движения, плохо переносится на быстрые или взрывные движения. Сила, построенная с помощью упражнений с быстрыми движениями, действительно переносится на более медленные подъемы, но, похоже, дело обстоит не наоборот.
Упражнения вроде жима лежа и становой тяги имеют большую ценность даже для спортсменов. Эти «медленные» упражнения вызывают наибольшее напряжение в мышцах и, следовательно, способствуют наращиванию мышечной массы. Поэтому спортсменам необходимо включать их вместе с тренировками, которые проходят на более высоких скоростях движения.
Big Power Clean=Надери им задницу силой
Упражнения, требующие более высокой скорости движения, могут многое рассказать тренеру о том, как спортсмен будет работать вне тренажерного зала. Многие футбольные тренеры, посещающие мои семинары, охотно делятся своими историями о ребенке, который мог приседать или тягать мир, но совершенно не мог двигаться на поле. У каждого тренера есть история об игроке, который выглядел как Тарзан, но играл как Джейн.
С другой стороны, большинство тренеров признают, что любой игрок, способный выполнить удар с большим весом, вероятно, станет ужасом на поле. Дело в том, что отношение мощности толчка к собственному весу лучше подходит для прогнозирования вертикального прыжка и бега на 40 ярдов, чем любой другой метод, кроме прыжка или бега на 40 ярдов.
Но футбольным тренерам не нужно читать какое-то исследование в научном журнале, чтобы понять это. Они своими глазами видят, что когда парень, обладающий большой силой, бьет кого-то, он бьет его по заднице.
Вот почему силовой взятие на грудь часто называют подъемом атлета. Очищает сборку и мощность дисплея. Это та сила, которая применима к спорту.
В взятии на грудь движение начинается с пола, гриф неподвижен, затем гриф постоянно ускоряется вверх, пока где-то между коленом и бедром не происходит тотальный взрыв. Медленное ускорение от пола вместе со взрывом в конце вместе должны придать штанге достаточную скорость и импульс, чтобы поднять ее в положение стойки на плечах.
Пуш-пресс
Жим швунгом подобен силовому взятию на грудь верхней части тела. Кажется, раньше я называл это приседанием для верхней части тела, но это было неправильно. Приседания можно выполнять медленно. На самом деле, когда у вас почти предельный вес на штанге, только медленно это можно выполнять!
Но жим швунгом, как и взятие на грудь, ДОЛЖЕН выполняться быстро даже с максимальным весом. Единственный способ поднять тяжелый вес - это максимально ускорить штангу.
В жиме толчком движение начинается с легкого сгибания коленей, а затем взрывается вверх. Привод ног – это основная сила, которая толкает штангу вверх сразу после того, как она отрывается от плеч. Затем, по мере того, как гриф поднимается, руки берут на себя ответственность и вносят свой вклад все больше и больше по мере того, как гриф все ближе и ближе приближается к локауту.
После того, как штанга отрывается от плеч в жиме толчком, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно же, всегда толкают вверх со всей силой, на которую они способны. Но так как веса, используемые в жиме толчков, тяжелее, чем те, которые могут двигать руки в одиночку, все, что могут сделать руки, - это замедлить замедление штанги.
Цель состоит в том, чтобы приложить достаточную силу руками, чтобы штанга двигалась вверх до тех пор, пока она не будет заблокирована. При тяжелых толчковых жимах движения становятся быстрыми и взрывными сразу же с плеч, но значительно замедляются, когда штанга приближается к локауту.
Быстро отображается сила
И в жиме толчком, и в силовом взятии на грудь к штанге нужно приложить большую силу, пока она движется вверх с высокой скоростью. В силовом толчке штангу нужно разогнать до скорости примерно 2 метра в секунду.
В жиме толчком штанга обычно стартует с плеч еще быстрее, и цель состоит в том, чтобы приложить как можно больше силы, пока штанга уже движется быстро.
Итак, будь то футбол, тяжелая атлетика или кроссфит, помните, что жим лежа и становая тяга помогут вам нарастить силу и мышечную массу, а толчок и толчок помогут вам быстро продемонстрировать эту силу!
Подходы, повторения и программирование
Поскольку оба этих упражнения являются быстрыми, взрывными, количество повторений в подходе обычно составляет от 3 до 5. Если вы хотите или должны выполнять больший объем, имеет смысл делать больше подходов и сохранять количество повторений на том же уровне.
Моя любимая тренировка жимового пресса – это 3 субмаксимальных подхода по 5 повторений в начале недели (обычно работает около 85% от 1 RM) и один максимальный подход по 5 повторений в конце недели. Один сет из 5 повторений в жиме толчком обычно можно выполнить примерно на 90% от вашего максимума одного повторения.
Для мощного взятия я обычно программирую подходы по 3, потому что это более сложное движение. Выполнение от 3 до 5 подходов по 3 повторения в начале недели, а затем 1 или 2 более тяжелых подхода по 3 повторения в конце недели хорошо работает для силового взятия на грудь. Спортсмен обычно может выполнить 5 подходов по 3 повторения на силовом взятии на грудь с весом от 85 до 90% и один подход из 3 повторений с 92% от своего одноповторного максимума.