Выполняйте эти три тренировки каждую неделю, и вы укрепите функциональную силу, а также уверенность в спортзале
Когда вы новичок в тренажерном зале, это может быть пугающим местом. Вы не только идете куда-то, чтобы намеренно причинить себе физический дискомфорт, но и беспокоитесь о том, что другие, очевидно более способные посетители спортзала, осудят вас за то, что вы занимаетесь в тренажерном зале неправильно.
Правильный план того, что вы собираетесь делать, может придать вам уверенности, когда вы впервые войдете в дверь спортзала. Это не только гарантирует, что вы не тратите зря время и не перенапрягаетесь, но и придаст вашей тренировке цель.
Мы попросили личного тренера PureGym Питера Уильямса составить простой набор тренировок, к которым могут обратиться новички, когда впервые начинают ходить в тренажерный зал. Ниже приведены три тренировки, которые вы можете объединить, чтобы составить удобный еженедельный план тренировок.
«Приведенные ниже тренировки действительно помогут улучшить вашу физическую форму и дадут вам платформу для дальнейшего продвижения и достижения ваших будущих целей в фитнесе», - говорит Уильямс.
«Изначально вам следует сосредоточиться на развитии моделей движений, а также на развитии «больших мышц», таких как ноги, спина и плечи, концентрируясь в первую очередь на сложных движениях.
«Ваши тренировки должны сочетать в себе тренировки с собственным весом, сердечно-сосудистые, силовые и функциональные тренировки. Это лучший способ улучшить физическую форму и сделать тренировки интересными».
Каждая тренировка занимает от 30 до 45 минут и начинается с пяти минут на кардиотренажере, но перед началом также стоит сделать несколько динамических растяжек, чтобы разогреться. Закончив, не забудьте растянуться и остыть, чтобы на следующий день не возникло болезненности, известной как DOMS.
Для упражнений, требующих отягощений, будь то силовой тренажер или свободные веса, такие как гантели, постарайтесь выбрать такой вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений финального подхода. Очевидно, что сначала вам придется использовать метод проб и ошибок, но начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес в течение последующих тренировок, пока не найдете нужную точку.
Тренировка нижней части тела
1 Велотренажер
Время 5мин
2 Приседания без веса
Подходы5Повторения8-12Отдых 1мин
Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и встаньте на пятки. Держите колени над пальцами ног, а спину держите прямо.
3 Ходьба с выпадом
Подходы3Повторения8-12 на каждую ногуОтдых 1мин
Стоя, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Постарайтесь оставаться как можно ниже, выдвигая заднюю ногу и делая шаг вперед в еще один выпад.
4 Разгибание спины
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Вы можете делать это на полу или на скамье для разгибания спины. В первом случае лягте на пол и поднимите плечи и грудь от пола. В последнем случае установите скамью под углом 45° и расположите ее так, чтобы вы могли сгибаться в талии, лежа на ней. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем поднимите туловище обратно в исходное положение.
5 Разгибание ног
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Для этого движения с упором на квадрицепсы вам понадобится тренажер для разгибания ног. Установите его так, чтобы подушечка располагалась на верхней части голеней. Держа боковые перекладины, поднимайте тяжести, используя квадрицепсы, а не ноги.
6 Сгибание ног
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Это дополняет разгибание ног, задействуя подколенные сухожилия. Вы снова будете использовать машину. Установите машину так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икр, а наколенник - чуть выше колен. Потяните мягкий рычаг вниз на себя, используя ноги, затем медленно поднимите вес обратно.
7 Жим ногами
Подходы5Повторения15Отдых 1мин
Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу так, чтобы они были на ширине плеч. Выпрямите ноги до тех пор, пока они не будут почти зафиксированы (никогда не выпрямляйте колени полностью), плотно прижимая спину к сиденью, затем освободите вес с помощью рычага и медленно опустите колени обратно к груди. Поднимите вес обратно.
Тренировка верхней части тела
1 Гребной тренажер
Время5мин
2 Подтягивания с помощью
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Настройте тренажер для подтягиваний так, чтобы вы могли опереться коленями на подушечки, а противовес поможет вам подняться; Если вы не используете тренажер, наденьте тяжелую ленту сопротивления на перекладину и проденьте один конец через другой, чтобы она прикрепилась к перекладине. Поставьте одну ногу на другой конец. Используя верхний хват, подтяните себя до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
3 Отжимание
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Стоя лицом к полу, обопритесь на подушечки стоп и рук, положив ладони прямо под плечи и вытянув руки. Опустите грудь к полу, затем вернитесь вверх. При необходимости вы можете опуститься на колени или положить руки на приподнятую платформу, например скамейку, чтобы облегчить движение.
4 Тяга широчайших вниз
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Настройте тренажер так, чтобы подушечка плотно прилегала к бедрам. Возьмите перекладину верхним хватом и потяните ее вниз, пока она не окажется перед верхней частью груди.
5 Жим над головой
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Встаньте, держа штангу перед грудью хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки расставлены чуть шире ширины плеч. Нажмите штангу прямо над головой, затем медленно опустите ее.
6 Тяга штанги в наклоне
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Держите штангу за бедра хватом сверху, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки вниз. Поднимите штангу, плотно прижав локти к телу, пока штанга не коснется груди, затем медленно опустите ее.
7 Падение с поддержкой
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Положите колени на подушку тренажера для отжиманий, затем опустите тело, пока локти не согнутся под углом 90°, прежде чем выпрямить руки и снова подняться.
Тренировка всего тела
Кросс-тренажер
Время 5мин
Подруливающее устройство с грузовой пластиной
Подходы5Повторения8-12Отдых 1мин
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите блин обеими руками перед грудью. Присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться вверх, и нажмите на блин прямо над головой.
3 Ходьба с выпадом
Подходы3Повторения8-12 на каждую ногуОтдых 1мин
Стоя, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Постарайтесь оставаться как можно ниже, выдвигая заднюю ногу и делая шаг вперед в еще один выпад.
4 Сидячий ряд
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Сядьте на скамью с низким блоком так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а туловище прижималось к подушке (если она есть). Потяните ручки на себя, чтобы поднять вес, прижимая локти к телу. Сведите лопатки вместе, когда рукоятка достигнет живота, затем медленно опустите вес.
5 Жим над головой
Подходы3Повторения8-12Отдых 1мин
Встаньте, держа штангу перед грудью хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки расставлены чуть шире ширины плеч. Нажмите штангу прямо над головой, затем медленно опустите ее.
Гребной тренажер
Наборы5Дистанция 150м
Гребли 150 метров так быстро, как только можете. Постарайтесь, чтобы время во время сетов было постоянным.