Моя генетика плеча довольно жалкая. В течение многих лет я регулярно выполнял многочисленные вариации жима над головой и включал достаточно боковых подъемов, чтобы в несколько раз увеличить ширину чемпионского пояса, но, похоже, у меня не было серьезной толщины или размера плеч.
Моя проблема заключалась в том, что я считал, что рост происходит только в диапазоне от 8 до 12 повторений. Я думал, что большее число повторений превратит меня в марафонца. Решение?
- Большое количество повторений с большим весом.
- Удвоение моего внимания к запущенным задним дельтам.
Тренировка задних дельт 3D
Правило номер один: тренируйте задние дельты!
Тренировки спины недостаточно для развития больших задних дельт, если только вы не одарены генетически. Развитие задних дельт имеет первостепенное значение, когда вы стоите сбоку - когда вы полностью развиты, вы получаете объемный трехмерный «вид», который может выделить вас среди всех остальных.
Секрет здесь в том, чтобы тренировать задние дельты с очень большим количеством повторений (большую часть времени). За прошедшие годы я обнаружил, что задние дельты очень хорошо реагируют на такие тренировки.
Выжигание из них жизни может быть болезненным и испытанием для вашей силы воли, но если вы сможете это сделать, они вырастут. Попробуйте приведенную ниже схему повторений в течение одного месяца, и вы поймете, что я имею в виду.
Проделайте это в выбранном упражнении на заднюю дельту:
- Неделя 1: 4 подхода по 35 повторений
- Неделя 2: 4 подхода по 20-25 повторений
- Неделя 3: 4 подхода по 12-15 повторений
- Неделя 4: 4 подхода традиционной обратной пирамиды: 35 повторений, 25 повторений, 15-20 повторений, а затем 8-12 повторений. Увеличивайте вес в каждом подходе.
Destroyer Set: Heavy Weight, High Rep Day
Попробуйте раз в месяц использовать большой вес для большого количества повторений, чтобы по-настоящему шокировать мышцы.
Так как же делать много повторений с большим весом, особенно на задние дельты? Я использую следующие раз в месяц в межсезонье, а затем два раза в месяц перед соревнованиями.
Завершите тренировку плеч «разрушительным» подходом, который я называю висом и махом.
Это когда вы используете большой вес и очень ограниченный диапазон движений. К концу сета вы будете выглядеть так, будто дергаете гантели, а не поднимаете их. Это нормально. Если вы испытываете мучительную боль, значит, вы все делаете правильно.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью и дайте гантелям свисать. Используйте пару тяжелых гантелей и обязательно используйте кистевые ремни. Вот схема повторений для сета:
- Выполните 60 повторений с тяжелыми гантелями с частичной амплитудой движения висом и махом.
- Брось гантели, когда вы сделаете 60 повторений, а затем возьмите вес, равный половине того, что вы сделали. Сделайте еще 30 повторений в висе и махах.
- Бросьте гантели и снова сократите вес вдвое. Сделайте 10 повторений, но поднимитесь полностью с полной амплитудой движения и сильно согните задние дельты в течение 2 секунд в каждом повторении.
(видео здесь, если необходимо.)
Подведение итогов
Это будет больно. Ваши задние дельты будут расти. Вы поблагодарите меня позже!