Ускорьте свои успехи, зная, что можно и чего нельзя делать при наборе массы, а также каково это следовать 10-недельному плану набора массы
Если вы хотите набрать массу, вам необходимо найти правильный баланс - все дело в том, чтобы убедиться, что вы едите правильное количество правильной пищи и достаточно усердно тренируетесь. Врач по бодибилдингу и диетолог расскажут нам, что вам нужно знать о наборе массы, и дадут несколько полезных советов.
И если вам интересно, каково на самом деле следовать плану тренировок для набора массы, у нас есть ответ. Писатель Сэм Райдер пробует 10-недельный план тренировок для набора массы и делится своим опытом ниже.
Набор массы для наращивания мышечной массы: что нужно знать
Знайте, что нужно вашему телу
«Принцип набора массы заключается в достижении профицита калорий, при котором вы потребляете больше, чем сжигаете, и превращаете его в мышцы с помощью умных тренировок», - говорит врач и бодибилдер Эмиль Ходзович. Если вы «хардгейнер» - человек с быстрым метаболизмом, который изо всех сил пытается набрать вес - это может означать, что вам придется съесть тонну еды. Сначала определите, сколько калорий вам нужно, рассчитав базальный уровень метаболизма с помощью онлайн-калькулятора BMR, а затем немного превысьте целевую норму калорий чистым способом, употребляя в пищу цельные источники пищи, такие как стейк, яйца и молоко. Здесь диетолог Мэтт Ловелл описывает суточное количество макронутриентов как для хардгейнеров, так и для тех, у кого таких проблем нет.
Итак, для хардгейнера весом 75 кг количество белка рассчитывается как 3 x 75=225 г.
Фастфуд - не значит грязная еда
Вы когда-нибудь пробовали съедать куриную грудку и брокколи на 6000 калорий в день? У Ходжовича есть, и он не рекомендует этого делать. Именно тогда употребление удобного высококалорийного фаст-фуда может показаться привлекательным решением. «Но употребление исключительно слабой по питательной ценности нездоровой пищи может привести к тому, что вы превысите свои потребности в калориях и потолстеете, рискуя заболеть множеством заболеваний, от диабета до болезней сердца», - говорит Ходзович. Важно не идти на компромисс в отношении качества. Выбирайте говядину травяного откорма, курицу и яйца, выращенные на свободном выгуле, а также ореховое масло, не содержащее химикатов, и даже есть высококачественную горшечную лапшу под названием Quick Sports Meals от Sport Kitchen для быстрого, но чистого блюда.
Примите «стратегическое переедание»
Это новый способ читмила. Ловелл, который консультирует Футбольную ассоциацию и работает с «Тоттенхэм Хотспур» и «Манчестер Сити», прописывает их молодым футболистам, чтобы помочь им вырасти достаточно большими, чтобы пережить напряженность Премьер-лиги. Правило: ешьте чисто 80% времени и позволяйте себе политику «все подойдет» в оставшиеся 20%. Например, большинство ваших завтраков должны выглядеть как «чистый» омлет, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, богатым омега-3, и начиненный овощами, индейкой и чоризо слева внизу, но один из пяти раз вы можете отрезать его с помощью тарелку этих «грязных» блинов с беконом и черникой - но обжарьте все на кокосовом масле, чтобы получить дополнительные полезные жиры, и не экономьте на качестве.
Продолжайте выполнять высокоинтенсивные упражнения
«Если вы потребляете много калорий, интенсивность тренировок должна быть выше», - говорит Ходзович, - иначе масса превратится в выпуклость. Поднятие тяжестей с помощью больших многосуставных комплексных движений создаст стимул для мышечного синтеза, а периодические высокоинтенсивные интервалы на гребце или велосипеде будут поддерживать низкий уровень жира в организме.
Хардгейнеру, который сжигает калории даже во время отдыха, следует заменять калории, потерянные во время тренировки, углеводно-протеиновым коктейлем до и после тренировки. Носите трекер активности, который отслеживает частоту сердечных сокращений и определяет, сколько калорий вы сжигаете за тренировку.
Приседания каждый день
Или хотя бы на каждой тренировке. «Приседания - это эпическое упражнение, и они развивают гораздо больше, чем просто ваши ноги, включая психологическую выносливость, которую вы просто не получите, делая бесконечные сгибания рук на бицепс», - говорит Ходзович. В бодибилдинге есть время и место для разделения групп мышц в бодибилдинге, но чтобы воспользоваться избытком калорий при больших объемах, ключевым моментом являются тренировки всего тела.
Успокойся
Разработка плана бесконечных дроп-сетов, негативов и суперсетов, вероятно, займет больше времени, чем сами тренировки, и это время потрачено не зря. Вместо этого придерживайтесь проверенного решения Ходзовича: «контролируемое движение в медленном темпе и сетах отдых-пауза».
Попробуйте этот темповый подход отдых-пауза со сгибанием рук на бицепс: поднимайте максимум в десять повторений в темпе: две секунды вверх, четыре секунды вниз до отказа. Отдых 15 секунд. Снова подъем на две секунды вверх, две секунды вниз до отказа. Отдохните еще 15 секунд, затем сделайте последний подход из такого количества повторений, которое сможете, в более быстром темпе. Затем стряхните с себя мучительный лактат. И никогда не забывайте: вы растёте, пока отдыхаете.
Выйдите за рамки макарон
Если вы усердно тренируетесь, вам понадобится изрядная доза углеводов вместе с белками и полезными жирами, чтобы ускорить восстановление мышц. Исследование Университета Коннектикута выявило, что 470 мл шоколадного молока, содержащего все три компонента, является лучшим противоядием после тренировки. Но в остальное время не стоит ограничиваться только хлебом и макаронами. «Постоянно меняйте источники углеводов», - говорит Ловелл. «Переключайтесь между цельнозерновой мукой, рисом (особенно басмати, диким и тайским черным рисом), овсом, ячменем и киноа, чтобы получить огромное количество питательных веществ, которые помогут вам вырасти здоровыми и большими».
Съешь радугу
Как и в случае с углеводами, источники фруктов и овощей должны быть разнообразными. «Ешьте зеленые листовые овощи, яркие тропические фрукты, темные ягоды - весь спектр», - говорит Ловелл. Он обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами. Обогащайте свой рацион бобовыми и бобовыми, чтобы вам не приходилось покупать так много дорогого мяса. «Не идите на компромисс в этом вопросе», - говорит Ловелл. «Смертность от всех причин снижается на 5% на каждую ежедневную порцию фруктов и овощей, которую вы съедаете.«Это достойный компромисс.
Следите за уровнем сахара в крови
Ваше тело помешано на контроле - в хорошем смысле. Он превосходно контролирует уровень сахара в крови с помощью таких гормонов, как инсулин. «Но употребление сладких продуктов в «грязной массе» вызывает скачки уровня сахара в крови, что несет в себе риск развития диабета 2 типа», - говорит Ходзович. Один пончик с джемом не опрокинет вас, но несколько могут вызвать у вас чувство вялости, когда уровень сахара в крови падает после скачка. Регулярные упражнения могут компенсировать некоторые риски, поэтому приберегите пирожные для больших тренировок.
Получите помощь в службах поддержки
Мэтт Ловелл раскрывает самое важное
Рыбий жир:Чтобы работать на полную мощность и обеспечить максимальный рост, вашим клеткам необходимы незаменимые жирные кислоты из рыбьего жира фармацевтического качества. Получите свой с добавлением витамина Е.
CLA: Жиры, такие как конъюгированная линолевая кислота, помогают вашему организму управлять глюкозой, которую вы получаете из углеводов, так, чтобы она поступала в мышцы, а не откладывалась в виде жира.
ZMA: Если вы заботитесь о еде и тренировках в триумвирате роста, эта комбинация аспартата цинка и магния поможет удовлетворить вашу потребность в третьем компоненте - сне..
Пробиотики: Для поддержки иммунитета и функции кишечника, чтобы выдерживать высокие нагрузки на ЦНС и пищеварительную систему, возникающие при интенсивном питании и поднятии тяжестей.
Пищеварительные ферменты: Вы не можете позволить себе медленное переваривание пищи. Ищите слово «протеолитик» на этикетке добавок, которые способствуют расщеплению белка для наращивания мышечной массы.
R-АЛК/экстракт черники: Как и CLA, этот сенсибилизатор инсулина помогает переносить сахар в мышцы, а не в жировые запасы.
Я следовал 10-недельному плану тренировок для набора массы
Сможете ли вы превратиться из тощего в мускулистого всего за 10 недель? В 2014 году расследование провел Сэм Райдер из дочерней компании Coach Men’s Fitness.
Я худая. Мой тип телосложения означает, что я от природы худой. Во многом это делает меня удачливым, но после более чем десяти лет интенсивных тренировок с отягощениями в попытках нарастить мышечную массу я ничего не добился. Мой вес стабилизировался с тех пор, как мне исполнилось 17 лет. Независимо от того, сколько вариантов жима над головой я использую или сколько фуршетов я посещаю, я не могу сделать свои плечи менее костлявыми, а мой вес не растет дальше. севернее 76 кг (12 камней).
Я не один такой. Население разделено на три разных типа телосложения. Мои характеристики типичны для эктоморфа, также известного как «хардгейнер». Остальные - либо удачливые мезоморфы, которые набирают грудь, просто глядя на жим лежа, либо менее удачливые эндоморфы, которые толстеют, просто проходя мимо ларька с буррито.
Но ваша генетическая предрасположенность не обрекает вас на одно и то же телосложение на всю жизнь - при правильных тренировках вы можете это преодолеть. На самом деле эктоморф может нарастить значительную мышечную массу, причем быстро и здорово. Вот что говорит мне специалист по трансформации Адам Гетин, основатель компании Making Physiques, когда я предлагаю ему помочь мне набрать как можно больше мышечной массы всего за 10 недель. Вначале он ставит передо мной максимальную цель - прибавить 10 кг, но сейчас все будет бонусом.
Часть 2
В приведенном выше видео в W10 Performance Gym вы присоединяетесь ко мне на полпути. Чтобы справиться с огромным количеством здоровой пищи, которую мне нужно есть для роста, я еженедельно заказываю нежирное мясо, орехи и яичные белки в Muscle Food. Я также использую добавки PhD для поддержки своего обучения.
Это углеводный коктейль, который я пью, а таблетки, которые я продолжаю принимать, представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Коктейль дает мне энергию и помогает мне достичь моей ежедневной цели по калориям в 4500 калорий (оказывается, я серьезно недоедал из-за моего быстрого метаболизма). Таблетки уменьшают распад мышц. И они мне определенно нужны, потому что эта тренировка для гипертрофии верхней части тела, которую мне посоветовал Адам, включает в себя три напряженных суперсета. Никто не говорил, что будет легко.
Часть 3
В видео выше вы присоединяетесь ко мне для жестокой тренировки нижней части тела в W10 Performance в Западном Лондоне. Прошло семь недель, и я делаю хорошие успехи, но мое тело начинает привыкать к возросшей рабочей нагрузке и диете в 4500 калорий, которую я придерживаюсь. Чтобы держать меня в курсе, Адам встряхнул ситуацию.
На кухне мне дали задание сжать еще 500 калорий. Вместо изменения потребления белка это произошло за счет увеличения потребления углеводов и полезных жиров. Решение: перекусите рисовыми лепешками Jacks со вкусом карамели, ломтиками банана и хрустящим арахисовым маслом. Зубрить пару таких тренировок утром, днем и вечером не было слишком болезненно, но изменения в тренажерном зале, безусловно, были.
В этой тренировке нижней части тела Адам изменил типичный порядок моих упражнений, чтобы мои мышцы не торопились. Мы начинаем с пяти подходов по 15 подъемов ягодиц и заканчиваем дроп-сетом. Здесь вы делаете как можно больше повторений с весом до отказа. Затем уменьшите или уберите вес и продолжайте заниматься до тех пор, пока вы не сможете больше делать, и все это с целью поддерживать мышцы в напряжении - золотой билет в их росте.
Следующим был ужасный болгарский сплит-присед. Все повторялось по тому же принципу, но Адам заставил меня делать по 20-30 повторений в подходе, потому что квадрицепсы лучше реагируют на больший объем. Либо так, либо он просто пытается меня сломить. За этим последовали выпады с отягощением, приседания и подъемы на носки в завершение.
Для приседаний у Адама был еще один трюк в рукаве: подходы плотности. Используя относительно легкий вес, около 50 кг, мне пришлось сделать столько повторений, сколько я мог за три минуты. Я мог опустить штангу, чтобы передохнуть, но мне приходилось делать секундную паузу в конце каждого повторения. Адам предложил мне сделать 30 повторений, и этот соревновательный элемент помог мне игнорировать жгучую боль, охватывающую мои бедра, и сделать 50 повторений.
Я искренне советую вам попробовать. Это превосходный способ провести много времени под напряжением мышц за короткий промежуток времени, и при этом у вас возникает ощущение, будто вы одновременно прошли тяжелую аэробную тренировку.
Часть 4
Одного никогда не бывает достаточно. Это справедливо для напитков на вечеринке, столового серебра в шкафу с трофеями и пляжного отдыха в течение календарного года. И это также справедливо для наращивания мышечной массы в тренажерном зале - как я узнал во время этой трансформации. Выполнение одного упражнения для каждой группы мышц не поможет. Например, мне всегда было трудно увеличить плечи, но это потому, что я думал, что простого выполнения жимов с тремя подходами по десять повторений один раз в неделю будет достаточно, чтобы их развить. Как я ошибался.
В видео выше вы присоединяетесь ко мне для тренировки плеч, спины и бицепсов на восьмой неделе. Сначала идут четыре подхода жимов сидя над головой, за которыми быстро следуют три безжалостных три подхода с подъемами в стороны, частичными подъемами в стороны и тягами в вертикальном положении с широким хватом, чтобы атаковать дельтовидные мышцы со всех сторон. В каждом упражнении Адам отказался от принципа выполнения необходимого количества повторений, вместо того, чтобы просто заставлять меня держать мышцы в постоянном напряжении, уменьшая вес, чтобы я мог продолжать работать до полного отказа.
Поскольку финиш уже не за горами, весь упор в моих тренировках делается на эту форму тренировки на гипертрофию, направленную на увеличение размера мышечных клеток. Это означает использование как минимум трех упражнений на каждую часть тела и бомбардировку их бесконечными повторениями, бесконечными подходами, мучительно медленным темпом и короткими периодами отдыха, в то время как я бомбардирую Адама, моего главного мучителя, многочисленными ругательствами за то, что он подверг меня такому наказанию.
Часть 5
Десять недель истекли, и результаты подведены. В видео выше вы присоединяетесь ко мне для фотосессии мужского фитнеса. Здесь вы также услышите от моего заместителя редактора Джоэла Снейпа и моей подруги Кэтрин, как трансформация повлияла на мою работу и домашнюю жизнь.
Поскольку задача заключалась в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, а не специально прийти в форму модели с обложки, я был избавлен от типичных тренировок на истощение и диетических исправлений, чтобы снизить процент жира в организме. Вместо этого в течение последних двух недель я ввел в свои тренировки скручивания на тросе и подъемы ног в висе, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы не упускать из виду мышцы пресса.
Я старался изо всех сил на каждой тренировке и отдавал предпочтение еде, а не развлечениям, чтобы каждый день последних двух недель имел значение. А теперь пришло время откровенной фотосессии. По указанию Адама я побрил грудь и нанес автозагар - он заверил меня, что это поможет подчеркнуть мои новые мышцы и заставить их выглядеть стройнее, несмотря на насмешки, которые я получал от своих коллег и товарищей по команде по регби - и вернулся в Speedflex. для моих окончательных оценок содержания жира в организме, чтобы узнать степень моей трансформации.