Да, тренировки в эстетических целях важны. Любой, кто говорит, что он или она не хочет хорошо выглядеть, - лжец. Тем не менее, создание настоящей, настоящей лошадиной силы гораздо важнее. Вы не хотите быть человеком, о котором говорят, что он «все показывает и не идет».
Мне всегда хотелось быть большим и сильным, но я никогда не стремился набрать размер и силу за счет атлетизма. Что толку быть большим и сильным, если ты не можешь этим пользоваться? Приятно весить 250 фунтов, но если ты не можешь бегать, прыгать или кувыркаться, то что тогда суть?
На мой взгляд, слишком много людей теряют функциональность, когда набирают размер. Они теряют подвижность, становятся медленными, их суставы болят, и они жертвуют всем сердечно-сосудистым состоянием. Цель набора функциональной массы – увеличить размер, а также стать сильнее, оставаться проворным, оставаться быстрым, оставаться гибким и поддерживать мобильность.
«Вы же не хотите быть человеком, о котором говорят, что он «все показывает и не идет»
Другими словами, цель состоит в том, чтобы нарастить реальную мощность в лошадиных силах. Мы хотим нарастить мышцы, которые действительно сможем использовать, а не просто мышцы для галочки.
Лошадиная сила важна: программа
Человеческое тело должно двигаться как единое целое. Откажитесь от стандартного протокола бодибилдинга. Тренажеры и изолирующие упражнения здесь не приветствуются.
Вам захочется включить в программу большие сложные движения. Используйте приседания, становую тягу, выпады, приседания с прыжком, работу салазок и силовые взятия на грудь, чтобы развить силу нижней части тела и взрывную силу. Для проработки верхней части тела используйте жим лежа, горизонтальную тягу, подтягивания, тягу в наклоне, отжимания, отжимания на брусьях и строгий жим стоя. Здесь нет ничего особенного. Просто старомодная тяжелая работа.
Для наращивания силы я предпочитаю использовать формат 4×4 с 80% 1ПМ. Вы можете делать это с помощью приседаний со спиной, становой тяги, жима лежа, строгого жима и выпадов. Для развития силовой выносливости и размера мой любимый формат - 10×10 (десять подходов по десять) с 50-60% 1ПМ.
«Используйте планку и приседания над головой, чтобы укрепить мышцы кора. Ничто так не укрепляет мышцы кора, как поднятие большого веса над головой»
Также включает много прыжков и спринта. Вы хотите оставаться быстрым и маневренным. Когда дело доходит до развития атлетизма в реальном мире, нет ничего лучше, чем бег на короткие дистанции и прыжки. Это самые естественные человеческие движения, которые можно применить практически к любому виду спорта или деятельности. Как говорил мой хороший друг: «Если ты не бежишь, ты не бежишь».
Выполняйте много упражнений на одной ноге, чтобы убедиться, что у вас не разовьется дисбаланс. Выполняйте много упражнений на подвижность плеч, чтобы поддерживать их в хорошей форме и компенсировать работу в жиме лежа, которую вы будете выполнять. Вы также захотите выполнять много поддерживающих упражнений, таких как становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга и работа на хват. Поддерживающие силовые движения помогут вам поднять максимальное количество повторений во время работы на гипертрофию.
Наконец, убедитесь, что вы обращаетесь к мобильности и включаете много дополнительной работы, чтобы завершить свою программу. Помните, что цель здесь не просто увеличить размер. Вы хотите построить тело, которое сможете использовать. Используйте планку и приседания над головой, чтобы укрепить корпус. Ничто так не тренирует корпус, как поднятие большого веса над головой.
Важно восстановление
Когда вы усердно тренируетесь, ваше тело изнашивается. Любой, кто участвует в жесткой программе тренировок, должен правильно подходить к восстановлению. Вы не можете участвовать в гонках на своей машине каждый день и ни разу не настраивать ее. Двигатель и кузов развалятся. Вам нужно выровнять, сбалансировать, перестроить и отдохнуть.
«Люди всегда ищут секрет, какую-нибудь таблетку или какую-нибудь добавку, которая им поможет. Нет ничего более анаболического, чем несколько часов дополнительного ночного сна»
Чем лучше вы восстановились, тем усерднее вы сможете тренироваться изо дня в день, что делает программу эффективной. Кроме того, необходимо избегать травм. любой программы. Используйте массаж, хиропрактику и пенный валик, чтобы ваше тело было выровнено и работало правильно. Используйте ледяные ванны, чтобы справиться с болезненностью. Будет много боли, и вы захотите справиться с ней любыми средствами.
Прежде всего, выспитесь. Чем больше вы спите, тем больше у вас будет гормона роста и тестостерона, тем лучше вы будете восстанавливаться и тем усерднее сможете тренироваться. Кровать - это место, где вы перезаряжаете свои батареи. Убедитесь, что вы работаете на полном баке. Люди всегда ищут секрет, какую-нибудь таблетку или добавку, которая им поможет. Нет ничего более анаболического, чем несколько часов дополнительного сна в сутки.
Вы должны есть, чтобы расти, но питайтесь разумно
Чтобы расти, нужно есть. Вы можете делать всю работу, которую хотите, в тренажерном зале, но если вы не будете правильно питаться, вы не сможете справиться с тренировочным объемом и не прибавите в весе. Вы должны уделять диете столько же внимания, сколько и тренировкам.
Тренировки в спортзале – это не работа. Это также восстановительная работа и питание. Питание здесь может составлять более 50% процесса. Так что ешьте, ешьте, ешьте. насчет размера.
Тем не менее, одна из моих любимых мозолей - это люди, использующие «набор массы» в качестве предлога, чтобы есть нездоровую пищу. Вы же не хотите набирать все виды жира и лишнего веса, которые вам придется сбросить позже.
Некоторым людям может понадобиться фастфуд и мороженое, чтобы получить достаточно калорий, но другие могут растолстеть от такого выбора.
«Все хотят быть большими и сильными, все хотят накачать мышцы, все хотят есть, но не хотят работать»
Все варианты питания должны быть индивидуальными. Знайте, какой у вас базовый уровень метаболизма Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес и наращивать мышечную массу, не набирая нежелательный лишний вес. Старайтесь чаще делать выбор в пользу хороших продуктов и убедитесь, что вы едите богатую питательными веществами пищу.
Еще одна из моих любимых проблем – это люди, которые едят без надлежащей работы. Люди хотят есть все, что хотят, и получать удовольствие, но действительно ли они выполняют работу, которая сопутствует этому?Все хотят быть большими и сильными, все хотят накачать мышцы, все хотят есть, но не хотят работать.
Ниже я разместил образец недели с объемом тренировок, необходимым для улучшения. Если вы не хотите этого делать, то вы не можете просто набить морду в буфете. Если вы не хотите работать, вы не сможете играть в игру. Отнеситесь ответственно к своим тренировкам и диете. Будьте реалистичны в своих намерениях.
Образец недели
Вот как должна выглядеть примерная неделя. Два дня посвящены работе с верхней частью тела, два дня - работе с нижней частью тела, два дня - спортивной работе (спринт и прыжки) и один день отдыха. Это непростая программа. Много объёма и много работы. Он не предназначен для новичков.
«Если вы начнете эту программу без надлежащей базы, есть вероятность, что вы получите травму. Знайте свои ограничения»
Новичок не должен участвовать в программе набора функциональной массы. Новичку лучше пройти базовую программу, прежде чем переходить к чему-то подобному. Эта программа предназначена для человека, который знает движения, знает свои способности и максимальные подъемы, предан и развил большую работоспособность. Если вы прыгнете в эту программу без надлежащей базы, есть вероятность, что вы получите травму. Знайте свои ограничения.
Понедельник
Приседания у стены 2×5
Приседания 2×20
3×10 приседания со штангой над головой @ 45-95lbs
Приседания с прыжком 2×5 без веса
Затем:
Приседания с прыжком 5×2 с 30% веса тела
Отдых 60 секунд между подходами
Затем:
Дойти до тяжелых приседаний на спине
Затем:
Приседания на спине 10×10 @ 50-60% 1ПМ
Отдых 2 минуты между подходами
Затем:
5 выпадов (тяжелые, по 5 на каждую сторону) +
10x Split Jump
Пять подходов, отдых 2 минуты между каждым
Затем:
3×10 Становая тяга на прямых ногах @ 95-135lbs
3×10 RDL @ 95-135lbs
Затем:
300сек Удержание в планке
Вторник
3×10 Вывих плеча
Затем:
2x (30 секунд работы/30 секунд отдыха) Толкающий жим с 2 гантелями по 15-20 фунтов
«Отдых» находится в положении над головой
Три подхода, отдых между подходами 60 секунд
Затем:
Подтягивания 50 раз
Строгий, мертвый вис, без кипа
Затем:
Жим лежа 10 раз @ 60% 1ПМ +
10x Горизонтальный ряд
Десять подходов, отдых 90 секунд между
Затем:
3×10 Pendlay Row @ 135-225
3×10 Строгая тяга в наклоне @ 135
Затем:
Движение плеч
Среда
Спринты и прыжки
10-минутный бег в легком темпе
Затем:
Разогревайтесь шагающими выпадами, поднятием коленей и упражнениями на ловкость
Затем:
5×2 Прыжок в длину
Затем:
Спринт 8x100 м
Отдых 2 минуты между каждым
Затем:
Спринт 3х200м
Отдых 3-4 минуты между
Затем:
Заминка с растяжкой
четверг
Приседания у стены 2×5
Приседания 2×20
Выпады 3x20 м
5×5 Приседания на одной ноге с ящика 20 дюймов
Затем:
Дойти до тяжелой становой тяги
Затем:
4×4 Становая тяга @ 80% 1ПМ
Отдых 4 минуты между подходами
Затем:
Приседания на спине 4×15 @ 50-60% 1ПМ
Отдых 90 секунд между подходами
Затем:
Шагающие выпады/лестница из приседа на стене:
20 ходячих выпадов + 30 секунд приседания у стены +
19 выпадов с ходьбой + 30 секунд приседания у стены +
18 ходячих выпадов + 30 секунд приседания у стены +
17 ходячих выпадов + 30 секунд приседания у стены +
Вплоть до 1 шагающего выпада
Затем:
300сек Удержание в планке
Пятница
3×10 Вывих плеча
Затем:
Поработайте над тяжелым строгим жимом
Затем:
Строгий жим 4×4 @ 80% 1ПМ
Отдых 3 минуты между подходами
Затем:
Разогревайтесь, выполняя подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях
Затем:
Жим лежа @ собственный вес +
Подтягивания +
Дип +
Отжимание +
Горизонтальный ряд
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повтор каждого
Затем:
3×10 Строгая тяга в наклоне @ 95
Затем:
Движение плеч
Суббота
Спринты и прыжки
10-минутный бег в легком темпе
Затем:
Разогревайтесь шагающими выпадами, поднятием коленей и упражнениями на ловкость
Затем:
Приседания с прыжком 5×2
Затем:
Спринт 10х40м
Отдых 60 секунд между каждым
Затем:
Спринт 3x100 м
Отдых 2 минуты между каждым
Затем:
Заминка с растяжкой
Воскресенье
Отдых