Жим лежа является одним из основных упражнений в тренажерном зале для бодибилдеров, спортсменов, любителей фитнеса и пауэрлифтеров. Если вы читаете это, я уверен, что вы' Вы включили жим лежа в свою программу тренировок.
Тем из вас, кто занимается жимом лежа, мой вопрос прост: действительно ли вы достаточно сильны, чтобы жать лежа? Возможно, вы удивитесь, но для многих из вас ответ таков: громкое «нет».
Ты слишком слаб для жима лежа
О, но ты можешь толкать 400 фунтов? Молодец!Но это не значит, что так и должно быть.
Чтобы предотвратить неприятную травму плеча и увеличить вес на штанге, вам необходимо обеспечить необходимую стабильность и подвижность плеча. Если у вас нет таким образом, вы подвергаете свои плечи серьезному риску получения травмы и замедляете рост своей производительности. Продолжайте жать так, и вам не только придется отдохнуть от штанги, но вы также почувствуете боль и, возможно, не сможете выполнять свои обычные повседневные дела. Не совсем оптимально, не так ли?
Вот в чем дело (и вы уже слышали это раньше): вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Когда дело доходит до жима лежа, стабилизаторы плеч почти всегда являются самым слабым звеном.
Что нужно для безопасного жима
Ваша лопатка (лопатка) - единственное, что соединяет плечо с телом. Поэтому правильное функционирование лопатки имеет решающее значение, когда речь идет о вашем общем здоровье плеча. Кроме того, оптимальное положение лопатки необходимо для правильной передачи силы. Что произойдет, если вы не сможете правильно передать силу? Подъемы ниже среднего и травмы плеча. Другими словами, ничего хорошего.
“[В]ы должны иметь необходимую стабильность и подвижность плеча. Если у вас его нет, вы подвергаете плечи серьезному риску травмы и замедляете рост производительности»
Исследования показали, что слабость стабилизаторов лопатки (и, как следствие, изменение движения и биомеханики) приводит к увеличению нагрузки на плечо, усилению компрессии вращательной манжеты плеча и снижению работоспособности плечевого комплекса. С точки зрения непрофессионала,это означает, что не только ваша лопатка не двигается должным образом, но и ваша вращательная манжета плеча и функция плечевого сустава будут страдать, что, в свою очередь, повлияет на вашу производительность и увеличит риск травм, как травматических, так и травмоопасных. (например, слезы) и коварные (ущемление вращательной манжеты плеча, тендиноз и т. д.).
В этом разница между стрельбой из пушки с каноэ и с твердой земли. Чтобы эффективно двигать конечностями, вам нужна прочная и устойчивая основа. Если у вас нет этой стабильной базы, произойдут две вещи: вашему телу придется ограничить вес, который вы можете стабилизировать, и вопрос будет не в том, получите ли вы травму, а в том, когда.
Как проверить стабильность плеча и лопатки
Вот простое упражнение, которое одновременно растягивает верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) и проверяет стабильность плеч и лопаток –мяч для устойчивости вытягивается, катится и поднимается.
- Начните вставать на колени, аккуратно положив мизинцы на переднюю часть мяча для устойчивости.
- Перекатитесь вперед, чтобы ваши руки полностью согнулись над головой, вращая плечи наружу во время переката.
- Ваша голова должна быть расслаблена, а спина ровной.
- В этот момент ваши плечи должны быть полностью согнуты, а ладони обращены к потолку. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины и плечах.
- Далее поднимите одну руку с фитбола примерно на два-три дюйма и удерживайте в течение трех секунд.
- Смена рук. Вы должны сделать это легко, без дрожи или боли. Что касается повторений, обычно у меня люди делают двадцать повторений (по десять на каждую сторону).
Если вы можете сделать это упражнение в совершенстве, то я благословляю вас на жим лежа, если вы делаете это с правильной техникой. Если вам трудно сделать это, вам лучше исправь это, и почини быстро, пока ты не оказался на моем столе с травмой плеча.
“Много раз ко мне обращались невероятно сильные спортсмены с болью или дисфункцией. Они преуспевают в своем виде спорта, могут поднимать большие веса, но с трудом выполняют это простое упражнение»
Почему это хороший тест на плечо?
Это упражнение является отличным индикатором стабильности ваших лопаток и плеч. Не только это, регулярное выполнение этого упражнения улучшает подвижность плечевого пояса, а также тренирует лопаточные и плечевые стабилизаторы. К этим стабилизаторам относятся мышцы вращательной манжеты плеча, передняя зубчатая мышца и нижние ловушки - все это ключ к тому, чтобы держать эту пушку на твердой земле и далеко от каноэ.
Это упражнение просто невероятное. Много раз ко мне приходили невероятно сильные спортсмены с болью или дисфункцией. Они преуспевают в своем виде спорта, могут толкать большие веса, но с трудом выполняют это простое упражнение. Их сила скрывает их дисфункцию. Вот почему этот простой тест и упражнение могут послужить тревожным звонком для них – и для вас. Я имею в виду, если вы регулярно жимаетесь, но можете' Поднимите руку с мяча, что это вам говорит?
Лучшая часть? После того, как вы поняли это и впоследствии поработали над этим, просто подождите, пока ваша производительность, боль и риск получения травмы улучшатся.