Проблема низкоуглеводной диеты
Тренировка на низкоуглеводной диете почти аналогична тренировке при сердечном заболевании – ни один из типов людей не должен тренироваться слишком много или слишком тяжело. Конечно, возможные последствия игнорирования этих ограничений существенно различаются для каждой категории. Для пациентов с сердечными заболеваниями слишком интенсивные тренировки могут означать сжатие груди и падение в корзину для полотенец в спортзале, а слишком интенсивные тренировки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, могут означать, что вы либо не добьетесь никакого прогресса, либо, что еще хуже, потеряете часть мышечной массы.
Тем не менее, есть решение для людей с низким содержанием углеводов. Это кофеин. Бразильские исследователи обнаружили, что наш любимый психоактивный препарат может заставить работающие мышцы расщеплять меньше белков во время упражнений за счет увеличения доступности глюкозы. Это означает, что эти истощенные углеводами тела могут тренироваться усерднее или выполнять больше работы, не опасаясь потерять мышечную массу.
Что они делали и какие дозы использовали
Ученые набрали 14 серьезных велосипедистов в возрасте от 18 до 36 лет. Каждый участник должен был соблюдать низкоуглеводную диету (менее 10% калорий из углеводов) в течение трех дней в двух разных случаях, поддерживая свои обычные тренировки (это было сделано для уменьшения запасов гликогена в мышцах).
На третий день каждой трехдневной диеты испытуемые должны были тренироваться в течение двух часов при 75-85% от их максимальной частоты сердечных сокращений.
За час до каждого испытания велосипедистам давали либо плацебо, либо кофеин (5 мг на килограмм массы тела) на рандомизированной двойной слепой основе. Образцы крови брали в состоянии покоя (перед ездой на велосипеде) и с 30-минутными интервалами в течение всего периода нагрузки. Дополнительные образцы крови брали в течение первого часа восстановления и с 30-минутными интервалами.
После периода вымывания в течение нескольких дней велосипедисты снова перешли на 3-дневную низкоуглеводную диету, и тест был повторен.
Удивительные результаты
- По сравнению с группой плацебо, группа кофеина показала значительное снижение (до 25%) аммиака в крови через 60 минут, 90 минут и 120 минут после начала тренировки.
- Группа плацебо показала значительно более высокое количество мочевины в крови (около 10%).
- Кофеиновая группа показала значительное повышение уровня глюкозы в крови (около 28%) и огромное увеличение уровня лактата в крови (около 80%) через 30 минут после начала тренировки.
Как наилучшим образом использовать эту информацию
Когда организм не может найти достаточное количество гликогена (форма, в которой хранятся углеводы) в крови, он начинает расщеплять аминокислоты (белки), которые, конечно же, являются строительным материалом для мышц. Некоторые из побочных продуктов этого распада включают аммиак и мочевину, поэтому, если вы обнаружите много этих побочных продуктов в образце крови, вы знаете, что белок расщепляется.
Однако, просто приняв 5 мг. кофеина на килограмм массы тела за час до тренировки, велосипедисты в исследовании избежали этого срыва.
Исследователи предположили, что кофеин повышает уровень глюкозы в крови, поэтому работающим мышцам не приходится питаться мышцами. Это было дополнительно подтверждено увеличением уровня лактата в крови, что свидетельствует об использовании глюкозы в качестве топлива (вместо аминокислот).
На чем исследование не особо сосредоточилось, так это на неизбежном увеличении энергии, испытываемом спортсменами, усиленными кофеином, и я не говорю о психоактивном воздействии кофеина на нервную систему; все об этом знают. Я говорю об увеличении энергии от использования глюкозы в качестве топлива.
Я полагаю, что уже одно это может стать веской причиной для принятия стратегии кофеина.
Возможно, мне не нужно указывать, что в этом исследовании не участвовали силовые спортсмены, но принципы все же должны применяться, особенно к тем, кто тренируется в стиле ВИТ или вообще не болтается между подходами. Я также не знаю, потребуется ли силовику столько же кофеина, чтобы получить положительный эффект.
Ведь 5 мг. на килограмм соответствует примерно 450 миллиграммам для 200-фунтового атлета. Типичный «гранде» или высокий кофе из Starbucks содержит около 300 мг. а энергетический напиток Spike® Hardcore Energy содержит около 350 мг. кофеина, так что любого из них может быть достаточно.
Если вы весите около 200 фунтов или больше, я бы сначала поэкспериментировал с одним из вышеупомянутых напитков с кофеином, чтобы увидеть, как они влияют на мой уровень энергии, прежде чем я начал возиться с более высокими дозами.