Различные варианты отжиманий по-разному работают с мышцами.
Отжимание - это отжимание, верно? Не так быстро - все отжимания укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов - и ваше ядро, согласно ACE Fitness, - но степень, в которой эти мышцы играют роль, зависит от того, как вы выполняете отжимания.
Измените отжимания так, чтобы ваши руки были выше ступней при наклоне, и сделайте больший акцент на средней части груди. Руки опускайте ниже ступней в точке наклона, при этом верхняя часть груди и передняя часть плеч ощущают жжение.
Кончик
Отжимания на наклонной и наклонной скамьях прорабатывают все мышцы груди. Вы можете по-разному расположить руки, чтобы нацеливаться на определенные области.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье в первую очередь нацелены на среднюю и нижнюю часть груди, известную как область грудины. Они снимают небольшую нагрузку с передней части плеч и трицепсов, что делает их идеальными для тех, кто считает полное отжимание слишком сложным.
В стандартном отжимании, когда ваши ступни и руки параллельны полу, вы сопротивляетесь примерно 70 процентам веса своего тела. Отжимания под наклоном используют физику в ваших интересах. Когда вы наклоняете верхнюю часть тела выше, нижняя часть тела поддерживает большее количество этого веса, поэтому вы в конечном итоге оказываете меньшее сопротивление.
Чем выше платформа, которую вы используете для наклона, тем легче выполнять отжимания на наклонной поверхности, говорит ExRx.net. Отжимания на кухне гораздо более управляемы, чем отжимания, выполняемые руками на невысокой ступеньке.
Поскольку отжимания под наклоном означают меньшее сопротивление, они также менее эффективны для развития мышц, если вы способны делать обычные отжимания. Мышцы растут в ответ на стресс. Отжимания с наклоном могут не настолько нагружать ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, чтобы разрушить мышечные волокна, поэтому они будут увеличиваться в размерах. Отжимания на наклонной скамье обычно лучше всего использовать как модификацию, когда полные отжимания слишком тяжелы.
Читать далее: Как делать отжимания для начинающих
Отжимания с отклонением от пола
Отжимания с упором более интенсивны, чем стандартные отжимания. Когда вы кладете ноги на плио бокс, скамью или ступеньку так, чтобы руки находились ниже ступней, вы переносите большую часть веса тела на верхнюю часть тела, нагружая переднюю часть плеч и верхнюю часть груди или ключичную область, более чем во время стандартных или наклонных отжиманий. ExRx.net предупреждает, что диапазон ваших движений не будет таким большим, если вы будете слишком широко держать хват.
Читать далее: 10 различных типов отжиманий
Экстремальный спад, такой как отжимание согнувшись или отжимание в стойке на руках, использует ваши передние дельтовидные мышцы - переднюю часть плеч - в качестве основных мышц. Ваша верхняя и нижняя часть груди становятся синергистами или помощниками. Грудные мышцы по-прежнему работают, но не так интенсивно, как при менее значительном снижении или плоском отжимании.
Перед тем, как попробовать отжиматься с отклонением, убедитесь, что вы можете с относительной легкостью успешно выполнить набор из 12 обычных отжиманий. Измените отжимание на наклонной поверхности, выбрав очень скромный угол. В другой модификации вы поддерживаете колени на стабилизирующем мяче и кладете руки на пол, чтобы усилить активацию плеч.